Източници на здравословни хранителни масла, препоръки, противопоказания

Що се отнася до готвенето, маслото е ключова съставка. Всички сме чували за ползите от зехтина, но той не е единственото налично масло. Някои масла са полезни за пържене (например масло с неутрален вкус и висока температура на горене), докато за салатите основният вкус на маслото представлява интерес.

Маслата могат да бъдат от растителен, минерален или животински характер, процесът на екстракция може да бъде органичен, лабораторен или индустриален (в голям мащаб).

В зависимост от вида масло, те могат да съдържат предимно наситени мазнини (рафинирани масла), ненаситени мазнини (маслини или рибено масло) и полиненаситени мазнини (соя, шафран или слънчогледово масло).

Колко вида масла има?

В допълнение към вкуса и съдържанието на мазнини, маслата се различават помежду си по процеса на екстракция.

Химично извлечено масло

Маслото, извлечено по химически методи, е най-евтиното масло на пазара. По принцип на стъклото не се споменава, че е извлечено химически.

Процесът на екстракция включва използването на химически разтворители или нагряване до високи температури. Вкусът на маслото е неутрален и често е лишен от хранителни вещества. Също така е възможно остатъците от веществата, използвани в процеса на филтриране и рафиниране, да преминат в крайния продукт. Основните предимства на този вид масло са дългият срок на годност и възможността за използване при готвене при високи температури.

Механично извлечено масло

Механичното извличане на маслото се постига главно чрез студено пресоване при липса на химикали. В някои случаи триенето, което се появява в производствения процес, може да доведе до загуба на хранителни вещества (това се случва в случай на маслинови масла).

Рафинирано масло и суров нефт

Рафинирането на нефт се отнася до отстраняване на примеси. Когато това рафиниране се извършва с помощта на химически разтворители, вкусът често става неутрален и хранителните вещества се отстраняват.

Ако не можете да изберете асортимент от суров нефт, най-добре е да изберете естествено рафинирано масло. В този случай химическите разтворители бяха заменени с лимонена киселина. Този метод на рафиниране се използва особено в случай на кокосово масло.

Необработен или екстра върджин зехтин?

Екстра върджин зехтинът е маслото, което се получава чрез еднократно пресоване и се счита за най-здравословното. Идентифицирането му може да се направи, ако погледнете етикета. Той трябва да посочва максимум 0,8 g олеинова киселина в хранителната таблица.

За сравнение, необработеното масло е първото масло, получено след първото пресоване. Вкусът му е малко по-кисел от екстра върджин.

Органично, органично или екологично масло

Най-скъпи са органичните, органичните или екологичните масла. Цената на тези масла включва начина, по който са отглеждани или отглеждани продуктите, довели до производството на масло - например качеството на почвата (в случай на органични масла), какви инсектициди са били приложени, процеса на събиране, производствения процес, опаковането биоразградими опаковки), транспорт (за възможно най-малко въздействие върху околната среда) и др.

Тези масла могат да бъдат намерени главно в магазините за здравословни храни, но също и онлайн и включват полка с лого на ЕС, удостоверяващо произхода на маслото и суровината.

Кои са най-подходящите масла за пържене?

Най-добрите масла за пържене са тези, които имат температура на горене над 180 градуса по Целзий (средна температура за пържене или печене). По-долу са основните масла, препоръчани за пържене.

Кокосово масло

Кокосовото масло има свойства, подобни на зехтина, но може да се използва и за пържене. Точката на горене е 271 градуса по Целзий, богата е на наситени мазнини - 12 г на супена лъжица. Особено се препоръчва за печени изделия.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо придава на ястията фин, маслен вкус. Точката на горене е 252 градуса по Целзий. За разлика от кокосовото масло, то няма толкова наситени мазнини (само 1,6 грама на супена лъжица). Това е малко по-скъпо, но ако искате да готвите здравословно дори в тиган, фурна или скара, това е добра алтернатива на класическото масло.

Оризово масло

Оризовото масло съдържа значително количество антиоксиданти (включително оризанол), витамин Е и мастни киселини Омега 6. Неговата рафинирана версия има точка на горене от 200 градуса по Целзий. Химичният състав на оризовото масло го прави идеален за консумация от диабетици или хора със сърдечно-съдови заболявания.

Рапично олио

Рапичното масло има висока точка на горене (200 градуса по Целзий), което го прави идеален за пържене, но съдържа Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, които помагат за понижаване на "лошия" холестерол. С изключение на органичното рапично масло, ултрапреработените варианти съдържат остатъци от химични съединения.

Ленено масло

Лененото масло е едно от най-здравословните масла. Той понижава лошия холестерол и кръвното налягане и е допълнение към облекчаване на симптомите на ПМС и менопаузата. Точката на горене е 107 градуса по Целзий.

Кои са маслата, които трябва да се консумират сурови?

Това са масла, които се добавят към салати, риба, тестени изделия или други варени храни. По-долу са дадени някои от най-използваните масла без термична подготовка.

Соево масло

Соевото масло е едно от най-популярните хранителни масла поради големите площи, върху които се отглежда соя. Съдържанието на витамини, минерали и ненаситени мастни киселини го прави идеален за ежедневна консумация. Обикновено това масло се добавя вместо подправки.

Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки се използва както за сотиране, така и за дресинг на салати. Това масло съдържа 71% полиненаситени мазнини, като по състав е подобно на соевото масло. Маслото от гроздови семки е полезно за хора с хронични заболявания, но също така и за тези, които имат дефицит на витамин Е. Съхранява се само в хладилник.

Царевично олио

Царевичното масло е богат източник на хранителни вещества, от витамини В, С, D и Е до бета каротин, желязо и манган. Ненаситените мастни киселини в това масло помагат за понижаване на "лошия" холестерол и укрепват имунната система. Внимавайте с етикета, тъй като това масло може да съдържа пестициди.

Зехтин

Мнозина смятат, че зехтинът е едно от най-здравословните масла на пазара. Съдържа Омега 3 и Омега 6 мастни киселини и антиоксиданти. За да се възползвате от хранителните му свойства, е добре да избягвате термичната му обработка. Той е идеален за сосове, салати и средиземноморски ястия.

Какви са основните противопоказания за употребата на растителни масла?

Лекарите обикновено забраняват рафинираните масла за хора с висок холестерол. От друга страна, някои масла могат да понижат холестерола. За да помирите и двата лагера, консумирайте здравословни масла (които имат малки количества наситени мазнини) в малки количества (не повече от две чаени лъжички на ден).

Добре е да знаете, че гранясалото масло със специфична миризма трябва да се избягва. Освен това, ако маслото отделя дим по време на готвене, избягвайте да консумирате този препарат.

И накрая, ако искате да се насладите на здравословните ползи от маслото, изберете биологични продукти с етикети, които посочват източника на маслото и как да го произвеждате.

Ако имате диабет, сърдечни заболявания или други хронични заболявания, попитайте Вашия лекар, преди да въведете ново масло в ежедневната си диета.

За да се насладите на ползите от маслата, се препоръчва да ги консумирате сурови. Също така е добре да знаете, че не трябва да консумирате повече от четири чаени лъжички олио на ден от всички ястия, които правите. Ако искате да отслабнете, намалете броя на три чаени лъжички, а ако имате здравословни проблеми, консумирайте само две чаени лъжички.

Съвети за използване на малко количество олио за готвене

Като се има предвид, че лекарите препоръчват само четири чаени лъжички масло (две, ако страдаме от определени състояния), е важно да сме умерени и да избягваме излишъци. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да използвате по-малко масло при готвене.

избягвайте пърженето в горещо олио и вместо това изберете здравословни възможности за готвене, като пара, печене или варене
Вместо да покривате тавите с масло или олио, нанесете хартия за печене
използвайте спрей с олио за готвене - по този начин ще поставите по-малко масло
изберете специални тигани и тави, които не изискват масло
заменете дресинга за салата с лимонов сок, балсамов оцет или обезмаслено кисело мляко.

Както при другите храни, излишъкът от масло не е от полза. Вместо това изберете да консумирате 1-3 чаени лъжички масло в сосове, салати и други леки ястия и вашето здраве ще спечели само.