Източници на протеини за вегетарианци и вегани
Хората не се нуждаят от месо, за да отговорят на своите нужди от протеини. Веганите покриват основно нуждите си с варива, тофу и ядки, докато вегетарианците също използват мляко и яйца.
Протеините са незаменими за хората. Те са част от всички телесни клетки и основните градивни елементи на всички биохимични функции. Протеините се състоят главно от аминокиселини. Има осем незаменими аминокиселини. От съществено значение означава, че тези аминокиселини са жизненоважни за организма и не могат да бъдат произведени от самия организъм и следователно трябва да се поглъщат с храна.
Балансиран и разнообразен
Като цяло диетата трябва да бъде балансирана и никога да не е едностранна. Въглехидратите спадат към здравословната диета. Много класически въглехидратни представители като Картофите, царевицата и зърнените култури също съдържат протеини с различни аминокиселинни последователности. Точно те се допълват чудесно с класически доставчици на растителни протеини. Ако се комбинират различни видове протеини (например яйчен белтък, смесен с картофени протеини), така наречената биологична стойност се увеличава. Говори се за висока биологична стойност, когато съотношението на основните аминокиселини в храната до голяма степен съответства на изискването. Колкото по-високо е това, толкова по-добре за тялото ни.
Три примера на протеиново-въглехидратни комбинации с висока биологична стойност:
- Фасул с царевица (за вегани)
- Леща с ориз (за вегани)
- Яйца с картофи (за вегетарианци)
- Мляко с мюсли (за вегетарианци или соево мляко за вегани).
Въпреки това има смисъл да се консумират по-малко въглехидрати и повече протеини в определени ситуации, а именно в случай на диабет или предшественици на диабета или в случай на рак. Дори ако сте с наднормено тегло, трябва да намалите въглехидратите, ако искате да отслабнете. „Диета, която напълно се отказва от въглехидратите, е по-опасна, отколкото разумна; това важи и за рака и диабета“, казва Ебнер.
Хората не трябва да ядат животински протеини, за да получат достатъчно протеин. Дори веганите рядко имат дефицит на протеин, тъй като има много доставчици на растителни протеини. „Въпреки това, особено вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на витамини и микроелементи, особено на микроелемента желязо, тъй като в зеленчуците има малко желязо. Това важи и за спанака, дори ако това често се твърди погрешно “, казва Ебнер.
Растителни протеини
Има широка гама от растения с високо съдържание на протеини. Някои богати растителни източници на протеин са изброени по-долу:
Животински протеини
За разлика от веганите, вегетарианците си позволяват да консумират животински протеини под формата на мляко, млечни продукти и яйца. „На много места хората съветват да не се използва краве мляко, но няма основателна причина да не го пиете, освен в случай на алергия към мляко“, казва Ебнер. Сиренето обикновено е с високо съдържание на протеини, но имайте предвид, че повечето сирена са с много високо съдържание на мазнини.
Протеин за спортисти
Богата на протеини диета е от съществено значение за всеки спортист. Най-добрият начин за изграждане на мощна мускулатура е чрез комбинация от тренировки и високо протеинова диета. Тъй като мускулът расте, като съхранява протеини в него.
Спортистите често използват протеинови блокчета или протеинови шейкове. Протеиновият прах като добавка за смути също става все по-модерен. „За спортистите тези видове прием на протеини за изграждане на мускули са добре, но не са наистина необходими, тъй като протеинът може да бъде покрит и от растителна диета“, казва Ебнер. Ако като вегетарианец използвате барове, прахове или шейкове, трябва да сте сигурни, че те са направени на чисто растителна основа. Това обаче не е проблем от няколко години и все повече и повече продукти за спортно хранене са подходящи и за вегетарианци, а често и за вегани. Източниците на протеини са предимно грах, ориз или коноп.