Източници на фибри, които трябва да ядете ежедневно - Life Care Blog
Диетичните фибри са основно хранително вещество, което предпазва храносмилателния тракт. Ето защо трябва да знаете какви източници на фибри има и да ги включите в ежедневната си диета. Те могат да бъдат оприличени на някои механизми за „узряване“ на токсините в организма, а и не само.
Препоръчителната дневна доза е 25 грама фибри за жени и 38 грама за мъже. Повечето обаче консумират само половината от количеството, въпреки че има много източници на естествени влакна.
Ползите от диетичните фибри в ежедневната диета
Фибрите влияят положително върху здравето на храносмилателната система, защото не могат да бъдат усвоени от стомашните сокове от стомаха. Диетичните фибри са два вида: разтворим и неразтворим.
Разтворими фибри те достигат до храносмилателния тракт и когато влязат в контакт с вода, увеличават обема си и превръщат състава си в гелообразен. По този начин разтворимите фибри "ходят" в червата, носейки следните предимства:
- почиства токсините и остатъците от чревните стени
- същото се случва и с вредни вещества в кръвта, които се абсорбират от фибровата маса и се елиминират в края на храносмилателния процес през дебелото черво.
Неразтворими влакна пресича целия храносмилателен тракт почти непокътнат. Те играят важна роля в регулирането на изпражненията, затова се препоръчват в случай на запек.
Фибрите са от съществено значение в ежедневната диета, защото:
- Регулира нивата на кръвната захар
- Той понижава "лошия" холестерол и предпазва сърцето
- Те ви дават ситост и помагат при отслабване
- Успешно се бори със запека
- Предотвратяват образуването на камъни в бъбреците и жлъчката
- Намалява риска от хемороиди (които могат да се образуват поради запек)
- Насърчава развитието на "приятелска" бактериална флора
ТОП източници на фибри, които поддържат храносмилателното ви здраве
1. Круши (3,1 гр. Фибри/100 гр.) - това е вкусен плод и богат на хранителни вещества; средно голяма круша съдържа около 5,5 грама фибри.
2. Ягоди (2 гр. Фибри/100 гр.) - Те имат малко калории, невероятно са вкусни и заредени с витамин С, антиоксиданти и магнезий. Една порция ягоди има 3 грама фибри.
3. Авокадо (6.7 гр. Фибри/100 гр.) - Той се различава от другите плодове, защото не е богат на въглехидрати, а на здравословни мазнини. Съдържа витамин С, калий, магнезий, витамин Е и множество витамини от комплекс В. Прочетете ТУК повече за неговите ползи за здравето и красотата на кожата.
4. Ябълки (2,4 гр. Фибри/100 гр.) - Те се намират целогодишно, така че можете да разчитате на тях като източник на фибри, но не само. Средната ябълка съдържа около 4,4 грама фибри.
5. Малини (6,5 гр. От фибри/100 гр.) - богато е на магнезий и витамин С. 123 грама малини (редовна порция) съдържат 8 грама фибри.
6. Банани (2,6 гр. Фибри/100 гр.) - Те са богат и сложен източник на калий, витамин С и витамин В6. Все още незрелите банани съдържат несмилаем вид въглехидрати, които действат точно като фибрите. Средният банан съдържа около 3,1 грама фибри.
7. Моркови (2,8 гр. Фибри/100 гр.) - съдържат витамин К, В6, магнезий и бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А, след като достигне тялото.
8. Цвекло (2,8 гр. Фибри/100 гр.) - Той е източник на фолати, желязо, мед, магнезий, калий и нитрати, които намаляват кръвното налягане и предотвратяват анемията. 135 грама цвекло съдържат 3,8 грама фибри.
9. Броколи (2,6 гр. Фибри/100 гр.) - е един от най-хранителните кръстоцветни, който изобилства от витамин С, К, фолиева киселина, калий, желязо, манган и витамини от група В.
Освен това, той съдържа антиоксиданти и хранителни вещества, които се борят с рака. Това е идеален вариант за вегетарианци и вегани, поради високото си съдържание на протеини.
10. Артишок (8,6 гр. Фибри/100 гр.) - съдържат голямо количество фибри и други важни хранителни вещества в диетата; следователно те трябва да се консумират възможно най-често.
11. Леща (7,9 гр. От фибри/100 гр.) - Това не е скъпа и много вкусна зърнена култура. Ако приготвите 200 грама леща (яхния, бургери или зеленчукови кюфтета, крем супа), получавате 15,6 грама фибри.
12. Фасул (6,4 гр. Фибри/100 гр.) - Освен важното съдържание на фибри, те съдържат и много здравословни протеини. 200 грама боб съдържат 12,8 грама фибри.
Те са многостранни в готвенето, което означава, че можете да ги направите: супи, пайове, кюфтета, могат да се пекат и добавят към салати или да се използват като основна съставка в бурито.
14. Овесени люспи (10,6 гр. От фибри/100 гр.) - богати са на витамини, минерали и антиоксиданти. Съдържа бета-глюкан, разтворими фибри, които имат предимства при регулирането на холестерола и кръвната захар.
15. Семена от чиа (34,4 гр. Фибри/100 гр.) - Съдържат впечатляващо количество фосфор, магнезий и калций, като са отличен източник на фибри.
Други източници на естествени фибри
- френско грозде (2,4 гр. фибри/100 гр.)
- къпини (5,3 гр. фибри/100 гр.)
- домати (1,2 гр. фибри/100 гр.)
Бобови растения, корени и зелени:
- Брюкселско зеле (2,6 гр. Фибри/100 гр.)
- кейл (3.6 гр. фибри/100 гр.)
- пресен спанак (2,2 гр. фибри/100 гр.)
- грах (8,3 гр. фибри/100 гр.)
- зърна черен боб (8,7 гр. фибри/100 гр.)
- едамаме (5,2 гр. фибри/100 гр.)
- сладък картоф (2,5 гр. фибри/100 гр.)
Зърнени култури/псевдозърнени култури
- киноа (2,8 гр. фибри/100 гр.)
- бадеми (12,5 гр. фибри/100 гр.)
- кокос (9 гр. фибри/100 гр.)
- шам-фъстък (10 гр. фибри/100 гр.)
- Румънски ядки (7 гр. Фибри/100 гр.)
- слънчогледови семки (8,6 гр. фибри/100 гр.)
- тиквени семки (18,4 гр. фибри/100 гр.)
- Псилиум трици (71 гр. Фибри/100 гр)
БОНУС! Един от най-популярните източници на фибри, тъмен шоколад, със съдържание между 70-95% какао, съдържа 10,9 грама фибри/100 гр.
Статия написана от,
Валентина Чобану
Маркетинг и маркетинг мениджър