ИЗСЛЕДВАНЕ. Обучението с висока интензивност (HIIT) може да увеличи плътността на костите при жените, дори след менопаузата

Възрастните възрастни, особено жените в постменопауза, често се съветват да следват физическа подготовка с ниска интензивност и въздействие, за да се запази здравето на техните стави. Но този подход може дори да допринесе за намаляване на минералната плътност на костите, според най-новите научни данни.

Редовната физическа активност и физическото обучение са важни мерки за подобряване на кардиореспираторната функция на всеки човек и за поддържане на здравето ни през целия живот. Традиционно се смяташе, че тренировките за издръжливост (ET) с доказани полезни резултати за здравето се състоят от упражнения с ниска до умерена интензивност. Напоследък обаче все повече доказателства сочат, че упражненията с висока интензивност имат по-добри ефекти върху здравето в сравнение с упражненията с умерена интензивност.

Притесненията за възможни падания и риск от фрактури накараха лекарите да съветват пациентите си срещу физически дейности с висока интензивност, като скачане. Това обаче са точно типовете упражнения, които подобряват костната плътност и физическата функция, според проф. Д-р Белинда Бек, Университетско училище Грифит за съюзни здравни науки в Саутпорт, Австралия.

„Винаги е имало дилема, когато става въпрос за изследвания в това отношение. От проучвания върху животни знаем, че костта реагира само на активност с висока интензивност, но се притесняваме да съветваме хора с ниска костна маса. Затова вместо това им предлагаме лекарства. Но не всеки обича да прибягва до лекарства, които не са 100% ефективни и не са в безопасност от странични ефекти “, каза той. Проф. Д-р Бек.

През 2014 г., за да се оцени дали обучението с висока интензивност, издръжливост и удар (HiRIT) е безопасен и ефективен начин за подобряване на костната маса, д-р Бек и колеги проведоха Ученето LIFTMOR при над 100 жени в постменопауза.

Беше забелязано, че костната минерална плътност на лумбалната част на гръбначния стълб и шийката на бедрената кост, както и функционалните измервания на производителността са значително по-добри при 49-те участника, които са тренирали чрез HiRIT в продължение на 8 месеца, отколкото при 52-те жени, преминали обучение с ниска интензивност.

Три години след приключването на проучването LIFTMOR, изследователите анализираха минералната плътност на костите при 23 жени в групата HiRIT, в ретроспективното наблюдателно проучване. Резултатите бяха представени на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина 2020.

Непрекъснатите печалби, получени от участниците в проучването, бяха значително по-добри за 7-те жени, продължили обучението по HiRIT. (съответствие с най-малко 25%), отколкото за 16-те, които са спрели да следват това обучение. Сравнението отчита както костната минерална плътност на лумбалната част на гръбначния стълб (8,63% в сравнение с 2,18%), така и плътността на бедрената шийка (3,67% в сравнение с 2,85%).

въпреки това, жени, които са спрели да тренират HiRIT след 8 месеца, са запазили нарастването на костната си минерална плътност преди 3 години.

Функционалните резултати при жените, продължили обучението по HiRIT, са по-добри, отколкото при жените, които не са, но разликите не са значителни.

Проф. Д-р Бек добави, че посланието, което трябва да запомните, е това Този вид упражнения изглежда изключително ефективен начин за намаляване на риска от остеопоротична фрактура, тъй като подобрява костната маса.. Предвид широкото нежелание да се предлага физическа активност от типа HiRIT за тези с ниска костна маса, тези нови данни са значителни.

„След като жените навършат 60 години, те започват да се считат за крехки, но това се превръща в самоизпълняващо се пророчество, когато вземем по-нежен, по-малко взискателен подход към физическото обучение“, каза тя. Проф. Д-р Ванеса Инглинг, от катедрата по кинезиология в Калифорнийския държавен университет, Източен залив. "Изграждането на костна плътност при възрастни хора е важно, но поддържането на настоящата костна плътност е също толкова важно. Без активност с голямо въздействие е вероятно да забележим забавяне на костната плътност с по-бързи темпове."

Другият ключ към това изследване е функционалното тестване. В допълнение към измерванията на костната плътност, Активността с висока интензивност може да подобри подвижността и мускулната сила, както се наблюдава в проучването.

Източник на снимки: www.news-medical.net

Този тип дейност може да се извършва с по-кратки изблици, правейки тези тренировки по-ефективни. Според д-р Бек, Тренировка HiRIT дори веднъж или два пъти седмично може да подобри функцията, силата и да поддържа костната плътност. "Резултатът ще бъде по-добра превенция на падането и евентуално по-ниска употреба на наркотици."

И мъжете, и жените могат да се възползват от обучение по HiRIT, казаха лекарите. Първоначално надзорът на информиран треньор или физиотерапевт е идеален, добавиха те.

Какво е HIIT?

Въпреки че е известно, че упражненията носят ползи, много хора трудно намират време за редовна физическа активност. Обучение с висока интензивност (HIIT) са придобили популярност като бърз и ефективен начин за упражнения и защото предлага много от същите ползи за здравето като другите видове упражнения.

HIIT е всяка форма на тренировка, която се състои от кратък изблик на интензивни упражнения, предшестващи периода на почивка или упражнения с ниска интензивност.. Периодът на интензивни упражнения може да варира от по-малко от 45 секунди до няколко минути. След това хората почиват или правят нежни упражнения за подобен период от време, преди да повторят интензивната тренировъчна последователност.

Продължителността на пълната HIIT тренировка може да бъде 15-20 минути, но предлага широка гама от предимства. Кратката му продължителност може да го направи много практичен и ефективен избор за обучение за хора, които се затрудняват да се включат в по-дълги упражнения.

Въпреки добре познатите ползи от упражненията, не всеки има желание или възможност да изпълнява редовни тренировки.. Една от най-често срещаните бариери е липсата на време. HIIT е ефективен, по-малко отнемащ време начин за упражнения и следователно може да бъде добър избор за хора, на които им е трудно да включат физическа активност в програмата си. Също, HIIT не изисква оборудване или членство във фитнес зала, така че хората могат да тренират навсякъде и по всяко време на деня. (Въпреки че има класове за обучение по HIIT и във фитнес залите, този тип обучение не изисква непременно класове или оборудване).

Според проучване от 2014г, рутинна тренировка от само 30 минути три пъти седмично може да бъде от полза. Изследователите установиха, че всяка от тези 30-минутни сесии трябва да включва поне 10 минути интензивни упражнения за да получи лицето следните ползи:

подобряване на здравето на сърцето и белите дробове;
подобряване на метаболитното здраве, което включва нива на холестерол и кръвно налягане;
увеличаване на снабдяването с мускули на кислород;
подобрена толерантност към усилията.

Изследователите наблюдават тези ползи само след няколко седмици интензивни тренировки, както при здрави участници, така и при тези със сърдечно-съдови и метаболитни нарушения.

Какви са основните ползи за здравето?

Изследванията показват, че обучението по HIIT е по-добро от обучението с умерена интензивност, за да се максимизират полезните ефекти върху здравето. Ползите от HIIT са много, включително:

Намаляване на телесните мазнини

Според проучване от 2012г, HIIT може да намали телесните мазнини повече от видовете упражнения с постоянен ритъм. Проучването разглежда ефектите от обучението по HIIT върху 46 мъже с наднормено тегло. Участниците, които бяха на средна възраст от 25 години, участваха в три 20-минутни упражнения за HIIT седмично. След 12 седмици тези в групата за упражнения HIIT са имали значително намаляване на коремните мазнини в сравнение с тези в контролната група.

По-скорошно проучване показа това HIIT тренировките, които използват хидравлична система за съпротивление, могат да изгорят повече калории от другите форми на упражнения с по-постоянен ритъм, изпълнявани за същия период от време.

Тези данни показват, че HIIT тренировките могат да помогнат на хората да изгорят повече калории за по-малко време.

Подобряване на сърдечно-съдовия и метаболитния статус

HIIT може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве на хора в добро здраве, както и на такива с предшестващо сърдечно-съдово заболяване. Тя също може да помогне подобряване на измерванията на метаболитния статус, включително кръвно налягане, кръвна глюкоза и холестерол.

Проучване от 2015 г. показва, че 10-седмичната програма за тренировки HIIT дава сърдечно-съдови и метаболитни ползи, подобни на тези при тренировки с умерена интензивност. В проучването 90 участници, които преди това са били физически неактивни, са завършили или програма HIIT, или традиционна програма за непрекъснато обучение с умерена интензивност (MICT). Средното общо време за упражнения от 55 минути седмично за програмата HIIT е било поне половината от времето, необходимо за обучението по MICT, което е продължило средно 128 минути седмично.

Източник на снимката: brighterworld.mcmaster.ca/.jpg

Въпреки че всички упражнения могат да бъдат от полза за психичното здраве, обучението по HIIT може да бъде особено полезно.

Авторите на мета-анализ за 2019 предполагат, че HIIT може да предостави редица ползи за хора с психични заболявания, включително намаляване на тежестта на депресията. Въпреки че анализът разглежда 12 проучвания, авторите заявяват, че са необходими допълнителни висококачествени тестове в подкрепа на тези констатации.

Проучване от 2015 г. разглежда ефектите от обучението по HIIT върху хора с хронична шизофрения. Забелязано е, че много хора с психични разстройства имат ниска мотивация за упражнения и смятат, че упражненията отнемат твърде много време. Кратките HIIT тренировки могат да помогнат за преодоляване на трудностите с мотивацията и да намерят време за упражнения.

Проучването регистрира ефектите от 8-седмична програма за обучение по HIIT при хора в психиатрично отделение. Програмата се състоеше от три тренировки седмично, всяка с продължителност 15 минути, с 5 минути загряване и финална релаксация.

От 20-те участници 18 завършиха програмата. Резултатите показаха следните психически и физически подобрения:

намален индекс на телесна маса (ИТМ);
по-нисък пулс в покой;
намаляване на пулсовото налягане;
отслабване;
подобрени резултати за психично здраве, включително ниски нива на депресия и социално избягване.