Изравняване на упражненията и храненето. Изпълнение чрез храната

Диетата се е изродила в един вид религия - или по-скоро е преувеличена. Това важи особено за спортистите с издръжливост. Има хиляди препоръки, инструкции и „вътрешни съвети“ за „оптимално и подобряващо ефективността хранене“. И нови се добавят всеки ден.

Реалността обаче е, че няма универсална рецепта. Оптималната диета винаги е индивидуална. Прилага се обаче и следното: Как може да се планира обучението чрез диета.

Диета и тренировки: интензивността е определяща

Независимо дали са дълги основни тренировки или интензивни интервали - натоварването и енергийното захранване са напълно различни. Следователно приемът на хранителни вещества тук трябва да бъде проектиран по различен начин.

Работата само с въглехидрати за разхлабени основни единици е също толкова безсмислена, колкото и правенето на твърди интервали само „на“ мазнини или на гладно. Следователно в началото на решението за приема на хранителни вещества винаги има въпрос за интензивността на упражненията. В научно доказания, много ефективен модел на „поляризирано обучение“, например, 80 до 90 процента от обхвата е завършен в долните до средните основни области и десет до 20 процента под формата на интервали с висока интензивност. От моя гледна точка тази форма на обучение е най-доброто решение за амбициозни колоездачи - тъй като може да се комбинира доста добре с пълноценен семеен и работен ден. За да извлечете максимума от тази форма на обучение, трябва да имате предвид няколко точки.

Тъй като при поляризираните тренировки през повечето време тренирате в дълбоката основна зона, снабдяването с енергия също се „натрупва“ върху мазнините. Целта на тези единици за издръжливост трябва да бъде, от една страна, бавно да изпразнят запасите от гликоген в мускулите и, от друга страна, да не предизвикват твърде много оксидативен стрес. Поради това е особено важно да се осигури много ниска интензивност, която може да се поддържа за дълъг период от време.

RennRad 4/2020: Поръчайте текущия брой в магазина

Единици за натоварване на мазнини

Преди тези избрани тренировъчни единици е важно да се гарантира, че диетата се състои предимно от мазнини и малко количество протеини. По време на тренировката трябва да се доставя енергия редовно - например под формата на ядки или бадеми. В допълнение към водата можете да носите и малко зехтин или MCT масло, средноверижни мастни киселини, в бутилките за пиене. Вкусът не е разкритие - но ефективността по отношение на метаболизма е правилна.

Целта трябва да бъде връщането на енергия в тялото по време на активността, така че да няма глад по-късно през деня. Желанието за сладко, солено или хляб често е признак на физически дефицит. В дългосрочен план това води до намаляване на адаптациите, предизвикани от обучението. В допълнение, интензивността на такава единица трябва да бъде ниска, за да не се влошат тренировъчните ефекти на клетъчно ниво. Важно: Спортистите, които се качат на велосипеди след дълъг период на въздържание, не трябва да правят никакви тренировки за натоварване на мазнини. Тук е важно първо да работите почти изключително с въглехидрати в продължение на четири до пет седмици, за да подпомогнете мускулната регенерация - в противен случай това може бързо да доведе до претоварване и глад.

Какво прави тялото с натоварването на мазнини?

Когато липсва енергия, тялото включва ензима AMPK. Това осигурява растежа и регенерацията на митохондриите - електроцентралите на клетките. Това подобрява както изгарянето на мазнини, така и усвояването на кислород. Освен това в такава единица за зареждане на мазнини се образуват повече кетони, така че тялото да се научи да ги използва по-ефективно.

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, кетоните са четвъртият енергиен източник, който може да се метаболизира. Обикновено тялото ги излива по време на периоди на глад. Британски изследователи успяха да произведат кетонни тела в индустриален мащаб. Вече можете да ги купите - на много високи цени. Най-добрите професионални екипи като Ineos и Jumbo-Visma работят с кетонни напитки от години.

Тези адаптации се нарушават от високото ниво на оксидативен стрес, причинено от твърде интензивни тренировки. По този начин задължителната интензивност на дълбоките тренировки е задължителна. След тренировката трябва да се отбележи, че приемът на въглехидрати трябва да се намали през първите няколко часа след това, за да се поддържа активността на ензимите AMPK възможно най-висока. В течение на деня или на следващия ден трябва да преминете обратно към „нормалната” индивидуална диета.

Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!

Интервали и въглехидрати

Обратното на много тихите базови единици са така наречените интервални тренировъчни единици с висока интензивност. При поляризираното обучение те заемат около десет до 20 процента от общото време за обучение. Целта тук трябва и трябва да бъде да се постави максимален стрес върху тялото за много кратък период от време. Предпоставката за това е добре регенерирано тяло и мускули, които имат достатъчно гликоген. Тук е изключително важно да се доставят достатъчно въглехидрати преди тренировката. Примери за последователността на HIIT и основна единица могат да бъдат намерени по-долу.

Освен това въглехидратите също трябва да се приемат по време на тренировка, например под формата на спортни напитки. Проучванията на нашия институт erpse показват, че това може да повиши ефективността на обучението. Високата интензивност и изгарянето на въглехидратите създава млечна киселина. Част от това се разпада на йони H +, а останалото става лактат. Така тялото се сблъсква с киселини и лактат. Цел на обучението е да се научи да ги буферира по-добре, да ги използва като източник на енергия или да ги транспортира. Колкото по-добре може да направи това, толкова по-ефективен е анаеробният метаболизъм - и лактатът може да се използва като субстрат за аеробно снабдяване с енергия, особено влакната на сърцето.

Това е решаващо предимство, особено при колоездачни маратони, когато има дълго изкачване или когато тялото достигне своите граници след няколко часа на състезателния мотор. Трябва да се отбележи, че ние се възползваме от двете системи и трябва да обучаваме и двете системи. Следователно стриктното избягване на въглехидратите е също толкова безсмислено, колкото и прекомерният прием преди основните единици. Като цяло става въпрос за намиране на индивидуално решение за всеки, което също може да се примири със собственото ежедневие.

Правилното обучение и правилното хранене трябва винаги да бъдат координирани за оптимално увеличаване на ефективността

Регенерация и успех

Предпоставка за обусловените от тренировката корекции на основното обучение е напълно регенерираната мускулатура - особено с мазнинна диета преди, по време и след тренировка. Ако мускулите са неадекватно регенерирани, твърде много въглехидрати се използват като източник на енергия, дори при ниска интензивност.

Това значително възпрепятства растежа на митохондриите и подобряването на усвояването на кислород. Ако мускулите са недостатъчно регенерирани преди основна тренировка, препоръчително е да дадете малко количество въглехидрати, за да намалите стреса върху тялото.

Регенерацията като важен ключов момент

Регенерацията също е важен ключов момент по време на интензивно обучение. Ако мускулите са недостатъчно регенерирани, не могат да се тренират максимални натоварвания. В някои случаи все още би било възможно прагово обучение. Обучението обаче винаги има повече смисъл, когато тялото и мускулите са добре регенерирани. В първата фаза на планирането на обучението е важно да се съсредоточите върху основите, т.е. да планирате много основни единици с диета с „мазнини“.

Работата с интервали с висока интензивност от време на време също е законна в тази фаза. При непосредствената подготовка, например за велосипеден маратон, е важно да се съсредоточите повече върху интервалните единици през последните две до шест седмици преди събитието и също така да направите диетата по-богата на въглехидрати. Препоръчителните стандартни доставчици на въглехидрати включват картофи, банани и овесени ядки. Целта е да се увеличи анаеробният метаболизъм и да се изправи на тялото с максимален стрес.

Велосипедна маратонска диета

През последните два до седем дни преди състезанието трябва да се обърне внимание на една доста хипокалорична диета - ерго, която е под ефективните калории. По този начин трябва да се наблегне на високо съдържание на мазнини с едновременно намален прием на въглехидрати, за да се увеличи максимално усвояването на кислород.

През този период от време е важно да се обърне внимание на много ниско ниво на стрес в ежедневието и също толкова ниска интензивност на тренировките. Финалните два до три дни преди състезанието, от друга страна, са свързани с въглехидратите. Важно е да запълните енергийните запаси до максимум преди състезанието.

Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!

Омега 3

Омега-3 мастните киселини подпомагат регенерацията и укрепват имунната система. Те се съхраняват в мембраната на мускулните клетки, имат противовъзпалителен ефект и могат да окажат положително влияние върху податливостта към нараняване. Те се съдържат в ленено масло например. Един съвет е да приемате три чаени лъжички от маслото всеки ден. Други „добри“ източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, масло. Омега-6 и хидрогенираните мастни киселини, от друга страна, са свързани със сърдечни проблеми и инфаркти, както и с намалена мускулна ефективност. Също така трябва да избягвате шафран, соя, слънчоглед и царевично масло.

Тренирайте ниско - състезавайте се високо

Друг принцип на хранене, за да се максимизират тренировъчните ефекти и да се оптимизира метаболизма: Завършете основното обучение с възможно най-малко въглехидрати, интензивни единици и състезания, от друга страна, с възможно най-голям или достатъчен прием на въглехидрати.

Яжте по-малко въглехидрати под формата на тестени изделия, ориз, хляб и картофи в основната диета.
Оптимизирайте доставката на протеини и мазнини във всяко хранене.
Правете тренировки за издръжливост с по-малко запаси от въглехидрати.
Извън фазата на състезанието пийте чиста протеинова напитка без въглехидрати през първите два часа след тренировка, за да форсирате образуването на нови митохондрии.
Напълнете запасите от въглехидрати добре или колкото е възможно повече три до пет дни преди деня на състезанието.
„Спи ниско“. Пример: Тренирате вечер, например около 18:00, и по този начин изпразвате запасите си от гликоген. След това пиете протеинов шейк. Половин час по-късно имате зеленчуци, яйца за вечеря и черен шоколад за десерт. На следващата сутрин тренирате на празен стомах, т.е.преди закуска, за 60 минути в основната зона. Ефектът: метаболизмът на мазнините „тече“ цяла нощ.
Ако намалите количеството въглехидрати в диетата си през тези фази, трябва паралелно да увеличите количеството мазнини - до поне 60 процента от калориите в последното вечерно хранене.

Тренирайте ниско - състезавайте се високо

Съвети за правилно хранене: експертът

Грегъри Грюниг е квалифициран фитнес треньор и диагностик по хранене в швейцарския институт по ерпсе. Хранителната диагностика е нов подход към хранителните съвети, който съчетава упражнения, спорт и психологически елементи. | www.erpse-institut.com

Съвети от квалифицирания фитнес треньор и диетолог Грегъри Грюниг