Използвайте тренировки с висока интензивност, за да отслабнете бързо; радон

Тренировките с висока интензивност, правени на интервали или HIIT, са най-мощните инструменти, които имате под ръка, когато искате бързо да отслабнете. Те са тежки, но много ефективни. Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за HIIT и как правилно да приложите тази техника във вашата рутина.

Представете си вашата перфектна тренировка. Ще изглежда по следния начин:

Изгаряйте много калории за изключително кратко време - 30 минути или по-малко.
За насърчаване на натрупването на слаба мускулна тъкан.
За да подобрите физическото си състояние.
За да укрепите костите си и да ви предпази от фрактури и наранявания.
За да определите мускулите си.
В крайна сметка се чувстваш като спортист, който се е състезавал в шампионат.

Ако можете да направите всичко това и в крайна сметка тялото ще остане в състояние, в което изгаря калории с бързи темпове, дори в продължение на два дни след края на тренировката.?

Звучи ли рекламата на телешопинг? Това е нещо възможно най-реално! Но такива тренировки изобщо не са цвете. Става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. Те са изключително ефективни, защото вместо да изискват дълги периоди от време, в които да се правят постоянни физически усилия с ниска интензивност (като джогинг или бягане), те използват експлозии на много интензивни физически усилия, прекъснати от периоди на почивка.

Но като всичко наистина невероятно, има трик, когато става въпрос за HIIT - такива тренировки са много предизвикателни. Ще бъде трудно! Понякога ще бъде брутално. Няколко дни ще бъде трудно да се мотивирате да завършите тренировка.

HIIT е едно от малкото неща в живота, което ви връща повече, отколкото инвестирате. Вероятно ако опитате HIIT за известно време, ще ви хареса по следните причини:

Ще имате кратки тренировки - можете да промените радикално тялото си и да увеличите силата и фитнеса си с тренировки между 7 минути и максимум 30 минути.
Използвайки интервали от усилия и почивка и комбинация от упражнения, времето минава много бързо и не ви омръзва, както понякога се случва при дългите кардио сесии.
Подобрява самочувствието, увереността във физическите способности и повишава мотивацията и решителността, което ви позволява да постигнете нива на физическо представяне, за които не сте и мечтали.
Адски ефективно е, когато искате да отслабнете. Ако никога преди не сте опитвали HIIT, следването на такива тренировки за известно време значително ще промени тялото ви.

Ако желаете да изпробвате HIIT, ето 5 правила или начални прагове, за да се възползвате максимално от тези тренировки.

1) Използвайте немски тренинг за ремоделиране на тялото за изгаряне на мазнини

За кого е: Всеки иска да отслабне и има минимално ниво на фитнес. Добре за начинаещи.

Ползи: Отслабване, изграждане на чиста мускулна тъкан, подобрен метаболизъм, обща физическа форма, научаване на правилните техники за изпълнение на упражнения с тежести.

Обучението за немски преструктуриране на тялото е модифицирана форма на HIIT, която е подходяща за начинаещи, които искат да отслабнат бързо. Тя ви позволява да усъвършенствате техниката в някои упражнения и да увеличите основните нива на мускулна сила, за да преминете към по-усъвършенствани техники за обучение, някои от тях изброени по-долу в статията.

Такава тренировка използва суперсетове, при които комбинирате мускулна група от долната част с една от горната. Важно е правилността, с която правите упражненията, много кратки почивки между упражненията и стриктно спазване на темпото.. Това се отнася до каданса на упражненията, темпото, с което сваляте и вдигате тежестите. Темпо от 3010 означава да намалите тежестите за 3 секунди, изобщо да не правите паузи, да ги вдигате за една секунда и изобщо да не правите паузи.

Тренировката работи чрез създаване на голямо метаболитно нарушение и натрупване на възможно най-много мляко в мускулите. Колкото повече мляко се натрупват в мускулите, толкова повече се повишава киселинността и колкото повече се отделя хормон на растежа, много липолитичен хормон. (изгаряне на мазнини).
В упражненията се използват основно съставни, основни упражнения.

По-долу е даден пример за такова обучение за начинаещи - тези, които не са опитвали HIIT преди. Има две повтарящи се тренировки. Например в понеделник правите ден 1, ден 2 сряда, ден 1 петък, ден 2 понеделник и т.н. По-късно, след като натрупате опит, можете да изпробвате обучението по немски ремоделиране на тялото тук.

Ден 1

Упражнение	Комплекти	повторения	Темпо	Почивка
А1. Флексия на леглото	4	8	5010	30 сек
А2. Избутани с гири от леглото	4	15	3010	30 сек
В1. Фандари с гири	4	12	2010 г.	30 сек
B2. Тяга на хелкометъра	4	15	3010	30 сек
С1. Румънско изправяне с гири	4	15	3010	30 сек
С2. кръстът	4	15	2011 г.	30 сек

Ден 2

Упражнения	Комплекти	повторения	Темпо	Почивка
А1. На колене с дъмбели, високи токчета	4	15	3010	30 сек
А2. Седни	4	15	3010	30 сек
В1. хиперекстензия	4	15	2020 г.	30 сек
B2. Преса за рамо с дъмбели	4	15	3010	30 сек
С1. Натиснете на 45 градуса	4	20.	2010 г.	30 сек
С2. Повдигане на пръсти към устройството	4	12	2011 г.	30 сек

2) HIIT с тежести за отслабване

За кого е: Тези с опит, които искат да отслабнат бързо.

Ползи: Отслабване, изграждане на мускули, фитнес и по-добра инсулинова чувствителност.

HIIT с тежести извежда тренировките за ремоделиране на тялото на Германия на следващото ниво, изгаряйки огромно количество калории по време и след тренировки.

В допълнение към дефинирането на мускулите, този начин на трениране увеличава и силата, което е много важно, когато искате да отслабнете, за да не загубите мускулна тъкан.

Проучване от 2012 г. показва идеалния начин да използвате HIIT с тежести за отслабване. Тествани са два протокола за обучение по субекти, всички млади мъже:

Традиционна тренировка с тежести от 4 комплекта до изтощение при 8 упражнения с интензивност (тежест) от 75% от максималната сила (сила, с която можете да направите едно правилно повторение).
Тренировка с висока интензивност от 3 сета, всяко упражнение на пресата за крака, пресата на гърдите на машината и сцеплението на хелкомера, с 85% от максималната сила, всеки комплект се изчерпва.

Традиционната програма продължи 62 минути и имаше следните резултати:

Тежаха средно 7835 кг на тренировка.
Кръвният лактат се увеличава след тренировка до 5,1 милимола на литър.
На 22 часа след тренировка метаболизмът все още се е увеличил с 5% (98 изгорени калории в допълнение към изходното ниво) от 1901 до 1999 калории/ден.

Програмата с висока интензивност продължи 32 минути и имаше следните резултати:

Тежаха средно 3872 кг на тренировка.
След тренировка нарастването на кръвния лактат беше 10,5 милимола на литър.
На 22 часа след тренировка метаболизмът все още се е увеличил с 24% (452 калории в допълнение към базовото ниво, увеличение от 1909 калории на 2362 калории/ден.

Половината от времето, половината от обема, имаше много по-голямо метаболитно нарушение. Следването на такова обучение няколко пъти седмично в продължение на 1-2 месеца ще доведе до бърза загуба на тегло чрез следните механизми:

Примери за HIIT с тежести

Упражненията, използвани в цитирания експеримент, се изпълняваха на машините. По-добре използвайте свободно упражненията. Например можете да правите огъване на коляното, да бутате гърдите с дъмбел или дъмбели и да изправяте или дърпате.

Обучението ще изглежда така: изберете тежест от 85% от максималната сила. Направете 6 повторения, почивайте за 20 секунди, правете колкото се може повече повторения до изтощение, почивайте 20 секунди и правете повторения отново до изтощение. Това е набор. Почивате за 2 минути и половина и правите още два такива комплекта за общо 3. Така правите всяко упражнение.

Внимавайте с реда на упражненията. Започвате с най-рисковото, за да не се контузите поради неправилно изпълнение, когато вече сте уморени.

3) Тежки вериги за мускулна сила и дефиниция

За кого е: Спортисти и напреднали спортисти, които искат сила, мускули и мускулна дефиниция в най-кратки срокове.

Ползи: По-висока мускулна маса, загуба на тегло, максимална сила, физическо състояние.

HIIT не е идеалният метод, когато искате мускулна маса, но е перфектен, когато искате да натрупате мускулна маса и да отслабнете едновременно, защото активира анаболните и изгарящите мазнини пътища.

Например, проучване от 2011 г. установи, че 8 седмици вериги с почивка между сетовете, достатъчни за преминаване от едно упражнение към друго, водят до по-големи натрупвания на сила и мускулна маса, отколкото традиционната програма, която има 3-минутна почивка между комплекти.

За половината от времето тези, които тренират с вериги, изгарят 1,5% от телесните мазнини и качват 1,6 кг мускули, докато тези, които тренират традиционно, изгарят 1% от телесните мазнини и качват 1,2 кг мускул. Освен това тези, които са направили вериги, са увеличили силата си малко повече.

Има няколко неща, свързани с HIIT, които правят тези тренировки ефективни за изграждане на мускулна тъкан:

Можете да увеличите теглото и механичното напрежение, като комбинирате мускулни групи агонист/антагонист или упражнения за горната/долната част. Това позволява по-голям анаболизъм чрез активиране на генетични пътища и сателитни клетки.
Води до метаболитен стрес чрез натрупване на лактатни и водородни йони поради кратки почивки между упражненията. Това води до освобождаване на растежни елементи, включително хормони и цитокини, полезни за хипертрофия и изгаряне на мазнини.

Пример за обучение

Започна с 3 серии по 3 повторения на упражнение. Наборите и повторенията се увеличаваха с 1 на всеки две седмици, като в края субектите правят 6 серии по 6 повторения всеки.

Това е само пример, можете да комбинирате упражненията по-ефективно и в зависимост от вашите предпочитания и това, което имате на разположение във фитнеса, в който ходите. Не забравяйте, че използваните тежести са високи, 85-93% от максималната сила. Направете всяко повторение възможно най-точно, използвайте бавно темпо при спускане от 2-4 секунди и дръжте часовник с вторичен за точно преброяване на почивките. Между упражненията почивките са колко време ви отнема да преминете от едно упражнение към друго. Направете 2-минутна почивка между веригите.

4) Направете 4-минутна тренировка с тежести, максимум двуминутни спринтове или 7-минутна верига с телесно тегло

За кого е: Тези, които имат много малко време за обучение, но знаят как да се докарат до краен предел.

Ползи: Повишен метаболизъм, по-добро здраве на инсулина, по-добра генна сигнализация.

Изследователите се опитаха да определят абсолютно минималното количество упражнения, необходими за добро здраве и ефективен метаболизъм. Те открили, че кратките, но изключително интензивни изблици на усилия са много полезни за тялото.

Неотдавнашно проучване сравнява протокола Wingate (4-6 спринта за 30 секунди с 4 минути почивка между тях) с един максимален спринт от две минути. И двете имат подобрена чувствителност към инсулин в еднаква степен. Това, което се случи 24 часа по-късно, беше различно. Тези в групата Wingate са имали 63% по-високо окисление на мазнините от основата, а тези в 2-минутната спринтова група са с 38% по-високо изгаряне на мазнини.

Така че, дори ако протоколът Wingate ще изгори повече калории след натоварване, поради по-голямата продължителност и многократно натоварване, дори еднократен спринт от две минути може да бъде ефективен.

Примери за кратки, но интензивни усилия

Тренировки Tabata, което означава набор от 4 минути, разделен на периоди от 20 секунди физическо усилие и 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Такива тренировки на Tabata могат да се правят със спринтове, с шейна с тежести, с разходка на фермера или с упражнения по калистеника.

Друг метод е 7-минутната тренировка, при която се правят 12 различни упражнения. Всяко упражнение се прави непрекъснато в продължение на 30 секунди и преминава от едно упражнение в друго без почивки.

Разбира се, няма да имате впечатляващи резултати само с 4-7 минути, но в периодите, когато нямате време за тренировка, подобни методи могат да ви помогнат да останете на повърхността.

5) Не правете HIIT всеки ден: оптимизирайте възстановяването

За кого е: За всеки, но особено за тези, които винаги тренират много интензивно.

Ползи: Постоянни адаптации, нервно-мускулна сила, ефективна нервна система.

Много е важно да се възстановите правилно след HIIT. Да, той увеличава метаболизма и изисква много мускули, но също така изисква централната нервна система и предизвиква високо увеличение на кортизола.

Правенето на HIIT всеки ден ще ви изтощи и значително ще увеличи нивата на кортизол, което ще има неблагоприятни ефекти върху здравето и загубата на тегло.

Оптимизиране на възстановяването след HIIT

В зависимост от целите, физическото състояние и интензивността на тренировката, правете 2-3 HIIT сесии на седмица. В дните на почивка правете умерена физическа активност или активна почивка.

Вземете всички мерки за възстановяване веднага след тренировка; особено важно е за централната нервна система. Пийте суроватъчен протеин и следвайте техника за релаксация, каквато ви подхожда (медитация, масаж, басейн, сауна и др.). Вземете под внимание и други стресови фактори в живота си (работа, училище, деца, различни проблеми и т.н.) Тялото реагира еднакво на всеки стрес, така че ако сте като цяло силно стресиран човек, не злоупотребявайте с HIIT.