Изпълнение на дъска, вариации; типични грешки

Дъската, известна още като опора за предмишницата, е едно от най-ефективните упражнения за телесно тегло за цялото тяло. Планките се използват за трениране на стомаха и по-специално на гърба. Гарантирано е здраво, здраво сърце - при условие, че правите дъската правилно.

Какво е дъска?

Изглежда просто, но е изключително изтощително и също толкова ефективно: Дъската е едно от най-добрите упражнения за телесно тегло, към цяло тяло обучавам. Телесното тегло означава, че за изпълнение се нуждаете само от собственото си телесно тегло. Допълнителните тежести могат да засилят упражнението, но абсолютно не са задължителни. Има достатъчно варианти дъската, с която можете да направите обучението си разнообразно и предизвикателно.

„Plank“ е английското име за упражнения за цяло тяло и означава преведено дъска или дъска. Името намеква за формата, която човек приема по време на екзекуцията: подпрян на предмишниците (или ръцете) и обърнат към земята, форма Глава, рамене, стомах, седалище и крака се подреждат. Ти си точно като дъска. На немски основният вариант на дъската се нарича подлакътник.

„Подкрепа“, защото се поддържате изключително на предмишниците и на пръстите си и задържате тази позиция. Класическата опора за предмишницата е една Провеждане на упражнение. Важно е да поддържате тялото стабилно във формата на дъска. За да не загубите равновесие е Напрежение на тялото попита - в цялото тяло. Не без основание дъската е упражнение, което укрепва всички мускулни групи.

Така наречената дъска, както се нарича и изпълнението на дъската, се използва в много различни дисциплини - както в популярните, така и в състезателните спортове. Класика е поддръжката на предмишницата при функционални тренировки, но също и като допълнение към силови тренировки или бойни изкуства като бокс.

За какво е добра дъската?

Дъската е една от най-ефективните упражнения в Тренировка за абс, които съществуват. Специален фокус при дъската е именно върху сърцевината, т.е.ядрото на тялото ви или сърцевината ви. Коремните мускули и мускулите на гърба се активират и тренират по изометричен начин, тоест чрез просто поддържане на мускулното напрежение.

Но не само мускулните групи за вашите абс на мивки се възползват от редовното обучение на дъски: В допълнение към багажника, мускулите на краката, бедрата и седалището се укрепват, както и раменете, гърдите, врата и ръцете. Следователно опората за предмишницата подчертава цялото тяло, което прави упражнението перфектната тренировка за цялото тяло.

Защо е важно да тренирате ядрото си?

Мускулите в сърцевината на нашето тяло участват в повечето ни движения: без напрежение на сърцевината не бихме могли да се изправим, камо ли да се държим изправени и да се движим, да се навеждаме, разтягаме или въртим. Освен това основните мускули укрепват гръбначния ви стълб, което може да предотврати болки в гърба и напрежение. Плюс: сърцевината прехвърля мощност от долната към горната част на тялото и обратно. Следователно силното ядро допринася значително за повишаване на ефективността ви по време на тренировка - независимо дали сте бегач или тренирате с тежести.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Преглед: Най-големите ползи от дъската

С редовна тренировка на дъска вие не само изграждате корема си, но и корема Мускули в цялото тяло На.
Вие подобрявате своето поза и предотвратява дискомфорта в гръбначния стълб.
Можете с дъски отслабнете, защото активирате и укрепвате няколко мускулни групи едновременно, така че базалният ви метаболизъм се увеличава в дългосрочен план. Това означава, че дори когато си почивате, изгаряте повече калории и отслабвате по-лесно.
Вие обучавате своите баланс, от което можете да се възползвате и в други спортове.
Ти опъвам, разтягам с дъски dцяла верига на задното тяло, за да станете по-гъвкави.

Кои мускули се тренират с дъски?

Дъската е една Сложно упражнение. За разлика от изолиращите упражнения, които са насочени конкретно към отделни мускули, предмишницата поддържа няколко мускулни групи. Работите "в мрежа".

Основно активиран Следване на дъски Мускули и мускулни групи:

В допълнение към коремните мускули и гръбния екстензор, дъските тренират горната част на гърба, раменните мускули, гръдния кош, ръцете, задните части и бедрените мускули. По-конкретно, това са следните мускули:

Трапец (трапецовиден мускул)
Делтоиден мускул (раменни мускули)
Големи гръдни мускули (гръден мускул)
Глутеус Максимус (седалище)
Квадрицепс (предни бедра)
Бицепс на бедрената кост (подколенни сухожилия)

Изпълнение на дъска

Забележка за един правилно изпълнение на Планка за лакти (опора за предмишницата) следните стъпки:

Легнете по корем на пода и поставете лактите под раменете.
Дръжте предмишниците си успоредни на тялото, така че върховете на пръстите ви да сочат право напред. Дланите ви са обърнати към тавана. Друга възможност е дланите ви да са обърнати към пода или да заключите ръцете си.
Дръжте шията възможно най-отпусната и изправена като продължение на гръбначния стълб, като фиксирате точка между ръцете си. Внимавайте да не дърпате главата назад.
Сега натиснете предмишниците си в земята и се натиснете нагоре. Използвайте само пръстите на краката и предмишниците, за да поддържате тялото си.
Изградете напрежение в цялото тяло, като издърпате пъпа навътре, бутате коленете и здраво опъвате дъното.
За да избегнете увисване в горната част на гърба, натиснете лопатките назад и надолу, натиснете предмишниците в постелката и изтласкайте раменете си от пода.
Тялото ви образува права линия - избягвайте както кухия гръб, така и заобления гръб.

Нашият съвет: Въпреки че фокусът е върху корема при планиране, той помага да се съсредоточите върху седалището и краката, докато изпълнявате. Напрегнете съзнателно задните си части, прокарайте краката си и отблъснете петите от себе си.

Типични грешки в дъската

Задържането на дъска, задържаната опора на предмишницата, крие едно няколко източника на грешки, вие през прости трикове светлина може да избегне. Когато за първи път тренирате, най-добре е някой да погледне формата ви или да се гледа в огледалото, за да забележи възможни грешки.

# 1 Отиваш в кухия гръб

Ако дъното не е на една линия с горната част на тялото, а по-скоро увисва към пода, обикновено все още липсва сила в средата на тялото - просто въпрос на практика! Кухият гръб може да бъде избегнат, като си представите, че дърпате корема си под ребрата. Също така може да помогне леко да изтласкате лумбалния гръбнак. Но внимавайте да не донесете дъното си твърде далеч към тавана в замяна.

Нашият съвет: Преди да направите дъските, първо тренирайте стомаха си с упражнения като коремни преси или коремни преси. Като алтернатива можете първо да направите почивка на предмишницата на колене.

# 2 Дупето ви е твърде високо

Подобно на кухия гръб, при вас липсва коремно напрежение, ако сте склонни да опъвате дупето си твърде далеч във въздуха. Можете да компенсирате липсата на сила в центъра на тялото си, като съзнателно напрегнете задните си части и прокарате краката си. Психически се издърпайте вместо нагоре. Направете това, като отблъснете петите си от себе си.

# 3 Правите заоблен гръб

Ако горната част на тялото ви потъне надолу по време на дъска, това е знак, че раменете ви не са активирани, т.е.без напрежение. В най-лошия случай това може да доведе до болки в кръста. Не забравяйте да поддържате телесно напрежение от раменете до пръстите на краката и съзнателно да напрягате стомаха и задните части. Натиснете предмишниците си в постелката и се отблъснете от пода.

# 4 Издърпвате главата си назад

Когато планирате, гледате към земята и държите главата си в неутрално положение, т.е.в продължение на гръбнака. В противен случай рискувате напрежение и болки в гърба.

Нашият съвет: За да избегнете преразтягане на врата, фиксирайте точка между ръцете си.

# 5 Свивате колене

Ако не правите изцяло краката си, докато правите дъската, няма да имате необходимото напрежение на тялото, за да изпълните упражнението правилно. Съзнателно издърпайте капачките на коляното нагоре към бедрата и в замяна отблъснете петите си от себе си. Плюс: не забравяйте да напрегнете дупето! Така ще останете стабилни в бедрата и ще запазите оптималната позиция.

Колко време трябва да държите дъска?

Настоящият Wзапис на elt в дъска закрепване е прикрепено 8 часа, 15 минути и 15 секунди. Американецът и бивш войник Джордж Худ може да напише това блестящо постижение на знамето.

Ако стомашните ви мускули треперят при мисълта за това, можете да се отпуснете. Защото хубавото на упражнението „Планк“ е: То е високо ефективно и вече носи големи успехи за кратко време. За да се възползвате от подкрепата за предмишницата и нейния ефект в дългосрочен план, са необходими десет минути дъска всеки ден - с почивки! - препоръчва се.

Качеството обаче винаги е преди количеството! Останете в дъската само толкова дълго, колкото можете да я държите непременно. В началото може да бъде само 30 секунди. По-добре направете 4 серии по 15 секунди всеки с 5-секундна почивка между не повече от минута в нечиста позиция.

Най-важното е: Не се отказвайте и се придържайте към него. Задръжте дъската с няколко секунди по-дълго всеки ден и първите успехи бързо се виждат. В началото можете да използвате нашите 30-дневно предизвикателство от дъска опитай!

Може да се премахне с дъски?

Знаете ли, че всеки килограм мускулна маса увеличава дневния ви базален метаболизъм с до 100 kCal? Това означава, че с една и съща дейност, дори когато си почивате, изгаряте повече енергия и следователно можете да отслабнете по-лесно. Следователно като укрепващо упражнение за цялото тяло планкът е подходящ и за отслабване.

Колко калории изгаряте в Plank?

Колко калории изгаряте с Plank зависи от много фактори като възраст, тегло и генетичен състав. На 1,70 метра и 65 килограма това може да бъде средно 7 калории в минута. Ако държите опората за предмишницата 10 минути на ден, ще получите около 70 калории.

Ако обаче искате да отслабнете или просто да поддържате форма, не бива да се фокусирате върху едно упражнение, независимо колко ефективно е то. Вместо това разчитайте на здравословна комбинация от силови и кардио тренировки.

Важно: 70 процента от вашия успех съставлява диетата. Освен упражнения, уверете се, че имате балансирана диета, богата на протеини и въглехидрати. Може да ви подкрепи например нашата Суроватъчен протеинов шейк - опитайте сега и започнете!

Варианти на дъска

Колянна дъска

Планката за коляно, т.е. опората на предмишницата с изместени колене, е перфектната версия на начално ниво за всички, които все още нямат достатъчно сила в стомаха. Приемете същата начална позиция като при класическата дъска, но дръжте коленете си на пода. Въпреки помощта се прилага следното: лактите са под раменете, стомахът е стегнат, а дъното е под максимално напрежение.

Дъска (ръка)

Започнете в легнало положение: Поставете ръцете си близо до торса под раменете. Върховете на пръстите сочат напред. Избутайте се от пода, така че да влезете във висока позиция за лицеви опори. Вратът е продължение на гръбначния стълб, раменете, торса и задните части образуват линия. Погледът ви лежи между ръцете ви. Важно: напрегнете задните си части, издърпайте пъпа, прокарайте коленете и изтласкайте петите си от себе си.

Военна дъска

Този вариант на дъска изисква допълнителен баланс и сила от средата. Започвате с опора на предмишницата: лактите са под раменете, коремът и задните части са напрегнати. Сега се изкачете с един етаж по-високо, като първо поставите едната ръка, после другата, където са били лактите ви преди - докато не сте в висока опора на дланите. Оттук се преминава стъпка по стъпка надолу към предмишниците. Важно: Винаги дръжте бедрата си успоредни на пода. Работете бавно и съзнателно напрегнете корема и дъното, за да поддържате стабилност.

Дъска с едно рамо

С едноръката дъска започвате във високата подкрепа. За целта поставете ръцете си под раменете, вдигнете горната и долната част на тялото във въздуха, така че тялото ви да образува линия и задръжте позицията на дъската за няколко секунди. Сега вдигнете едната ръка, без да губите равновесие. Колкото по-високо повдигнете и протегнете ръката си, толкова повече напрежение трябва да изградите, за да поддържате баланс.

Супермен Планк

Започнете в позиция с висока дъска, подпряна с ръце под раменете. Коремът и задните части са напрегнати, така че тялото ви да образува права линия. Сега повдигнете едната ръка и противоположния крак, без да падате. Тук се изисква допълнително напрежение в сърцевината ви, за да останете в равновесие и да не се преобърнете на една страна. Задръжте позицията за няколко секунди или и последователно повдигнете лявата и дясната си ръка.

Странична дъска за огънати колене

Започнете в странично положение: Поставете лакътя под рамото и поставете предмишницата успоредно на края на постелката. Дланта е обърната надолу. Задните части и коленете са на една линия на пода. Свийте краката си така, че бедрата и подбедриците да образуват ъгъл от 90 градуса. Сега притиснете бедрата си към тавана и се изтласкайте от рамото си - избягвайте увисване в горната част на гърба. Поддържайте напрежението в сърцевината си, особено вашите странични коремни мускули вече са активни. Останете в това положение и след това превключете настрани.

Странична дъска

Започвате в странично положение: лакътът ви е под рамото, а предмишницата е успоредна на края на постелката на пода. Изпънете краката си, те лежат един върху друг и образуват линия със задните части и горната част на тялото. Натиснете долния ръб на крака си в земята, както и предмишницата, и плъзнете бедрата нагоре към тавана. Не провисвайте! Активирайте съзнателно своите странични коремни мускули и задръжте позицията. След това сменете страните.

Дъска с въртене

Започнете в положение на страничната дъска - или на колене, или с изправени крака. Лакътът ви е под рамото. Подпрете се на предмишницата си и умишлено бутайте бедрата нагоре. Усещате напрежението в страничните коремни мускули. Изпънете горната част на ръката си към тавана и я вкарайте под горната част на тялото към пода. Повторете въртенето. Погледът ви проследява движението. Дръжте бедрата си във въздуха през цялото време.

30-дневно предизвикателство от дъска

Вие ли сте от типа „всичко или нищо“ и искате да зададете нови записи на Plank за себе си? Направи го! Нашите аплодисменти вече са сигурни. С нашето 30-дневно предизвикателство Plank можете да задържите опората на предмишницата за пет минути наведнъж само за един месец.

Нашият съвет: Ако вече ви е лесно да задържите дъската за минута или повече, просто добавете часовете в нашата таблица към началния си час. Колко дълго държите опората за предмишницата след 30-те дни?