Изпълнение на 11 прости съвета за подобряване на ефективността ви
Ще станете по-бързи само със специално обучение. Винаги един и същ маршрут и едно и също темпо няма да ви отведат повече. Трябва да внесете повече разнообразие в тренировките си за бягане. Ще успеете с тези много прости, но ефективни съвети.
1. Забавление и наслада
Най-важните неща още в началото. Трябва да се забавлявате да бягате. Това е вашето хоби и трябва да му се наслаждавате. Ако ставате сутрин и си мислите: „Да, ще отида да тичам тази вечер“ - тогава отношението ви е правилно. Ако трябва да се измъчвате, защото изобщо не ви харесва да бягате, трябва да помислите за алтернативен спорт. Един добър приятел наскоро попита: „Да започна ли да бягам? Искам да отслабна и това работи толкова добре за вас. Всъщност предпочитам да карам колелото си. ”Моят съвет беше прост и очевиден. Обичате ли колоездене? Тогава направете и това. И не започвайте с нещо, което другите се забавляват, но вие не.
Искате да избягате на 10 км без наранявания и без болки?
Останете фокусирани с моя стъпка по стъпка план
Подобрете издръжливостта си с много забавление и лекота
Разберете как работи здравословното и устойчиво обучение
Вземете безплатната мини-брошура и страхотна изненада
2. Правилното оборудване: маратонки и функционално облекло
Няма спор за това: можете да станете по-бързи и по-добри с памучна риза, широки спортни панталони и маратонки. Ако портфейлът ви го позволява, трябва да вземете функционално облекло и подходящите обувки за бягане. Не е задължително да е всичко наведнъж. Можете също така да спестите няколко месеца и постепенно да закупите правилното оборудване. Защо си струва? Вашият комфорт при ходене е значително увеличен. Подходящите обувки ви подкрепят в движенията ви по време на бягане и ви предлагат подкрепа. Функционалното облекло е специално разработено за спортни дейности и е удобно за кожата. Фибрите попиват по-добре потта и я транспортират навън. Панталоните и ризата за бягане ще продължат да се чувстват комфортно дори след напрегната и потна сесия.
3. Поставете си цели
Ако искате да подобрите ефективността си при бягане, трябва да си поставите цели. Каква полза от най-доброто и най-ефективно обучение, ако не работите към нещо? С конкретна цел можете да кажете след няколко месеца: „Страхотно, постигнах това, което съм си поставил за цел“. Конкретни цели могат да бъдат: подобряване на темпото на определена дължина на маршрута, бягане 5 километра подред, 10 километра под 60 минути, завършване на полумаратон. Поставете си реалистични цели. Ако тепърва започвате да бягате, не бива да работите върху скоростта си. Тогава целта ви трябва да бъде да избягате на определено разстояние - може би 3, 5 или 7 километра. Също така важно: дайте си достатъчно време, за да постигнете целите си. Пет евро във фразата прасе, защото „Рим също не беше построен за един ден“. Формулата SMART, която е лесна за запомняне, се използва за поставяне на правилните цели. Тренирайте умно:
- S = специфичен - специфичен
- M = измерим
- A = постижимо
- R = реалистично - реалистично
- T = времеви рамки - в конкретна времева рамка
4. План за обучение
След като си поставите целта, имате нужда от план за обучение. Този план за обучение трябва да съдържа следните ключови данни:
- Период на тренировка: Кога започва тренировката и кога искате да сте постигнали целта си.
- Брой учебни единици
- Кои учебни единици се дължат и кога
- Кога правите алтернативни тренировки и почивки за почивка
Такъв план за обучение е най-подходящ за календарна форма. Това ви дава лесно разбираем преглед на това коя тренировъчна единица се дължи и кога. Runnersworld предлага хубаво обобщение на различни планове за обучение за бягане.
5. Редовност: 3 тренировъчни дни в седмицата
Ще се подобрите само ако въведете редовност в ежедневната си тренировъчна програма. Трябва да вградите тренировката си в ежедневието си. Подобно на миенето на зъбите сутрин и вечер, превърнете бягането в рутина. Три тренировки на седмица е добра мярка. Ето как трите различни области за обучение могат да бъдат перфектно покрити:
- Единица за темпо (напр. Интервално обучение или игра с шофиране)
- Издръжливост
- Бавно, дългосрочно
Разбира се: колкото по-амбициозни са вашите цели, толкова по-обширно е обучението. Но три дни са достатъчни за началото.
6. Стартирайте ABC
Много бегачи не го харесват, но бягането с ABC е доказан и ефективен начин да подобрите ефективността си при бягане. По принцип това са преувеличени движения при бягане. Целта е да се използват тези упражнения за бягане по начин, който е по-лесен за сила и стави. Упражненията правят непознато впечатление в началото и може да почувствате, че сте наблюдавани, докато се изпълняват. Не се притеснявайте: така е в началото. След като направите упражненията няколко пъти, те стават рутина. Ето 12 видеоклипа за тичане на ABC с полезни съвети от топ бегача Арне Габиус. Когато започнах да бягам ABC, изобщо не можех да си спомня всички упражнения. Направих си мамят и винаги го гледах, когато бягах, ако бях забравил дадено упражнение.
Измамнически лист за бягането на ABC: Голяма помощ е да имате всички упражнения на екран.
7. Стабилизиращо обучение
Всичко, от което се нуждаете, е да крачете. Поради това не е нужно да тренирате останалата част от тялото си. За съжаление, това е напълно погрешно. Нуждаете се от цялото си тяло, за да бягате. Колкото по-добре са тренирани всичките ви мускули, толкова по-добра е стойката ви при бягане. Това ви прави по-бързи и по-добри. Обучението за стабилизиране е голяма промяна от тренировките за бягане. С тези 8 прости и ефективни силови упражнения за бегачи ще тренирате цялото си тяло и ще укрепите важни мускулни групи.
8. Почивка и възстановяване
Току-що платих във фразата прасе - сега отново веднага: В спокойствието има сила. Това е скучна поговорка, но е толкова невероятно вярно. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от тренировки и натоварвания. Мислете за деня за почивка като за тренировъчен ден. Тялото възстановява силата си и обработва последните тренировъчни звена.
9. Тренировка на скорост и интервали
Внесете разнообразие във вашето ежедневно обучение. Тичането не трябва да бъде еднообразно и скучно. Има много начини да направите обучението си променливо и разнообразно. Интервални и скоростни тренировки задават специфични стимули. Интервалното обучение е промяната между бързо и бавно преминаване през предварително определени интервали. Темата е обширна. Тук можете да намерите страхотно обобщение на правилното интервално обучение. Друг метод за по-голямо разнообразие е увеличаването на броя на бяганията. Изпробвайте и направете две до три подобрения в края на обучението.
10. Плуване и колоездене: използвайте различни стимули
Изключително бягането и неправенето на нищо друго води тялото в еднообразие в дългосрочен план. Той знае какво предстои и се приспособява към него. Задайте други стимули с алтернативно обучение. Това работи най-добре чрез нови последователности на движенията и алтернативни спортове. Повечето бегачи карат и велосипеди. Но това не е задължително. Плуването също е ефективен метод за генериране на алтернативни стимули.
11. Непрекъснатост и търпение
Трети път няма да плащам за фразата прасе и ще изрежа плоска линия. Вече го споменах под точка „Поставяне на цели“. Нещата не работят за една нощ. Дайте време на себе си и тялото си. С търпение ще постигнете целта си по-бързо. Не опитвайте лоста. Това просто ми влиза в гащите. С описаните по-горе съвети за обучение ще станете по-бързи и успешни. Вярвайте в себе си и способностите си.
Заключение:
Имаше 11 прости съвета за подобряване на производителността. Знам, че ще помогнат. Прилагам ги сам, за да се оправя. През 2013 г. изтичах първия си полумаратон за 2:27 часа. Три години по-късно се подобрих до 2:04 часа. И съм сигурен, че с правилното обучение ще преодолея двучасовата граница в близко бъдеще. Какво ви помогна да се оправите?