Изпитани са 10 мита за фитнес
Специалист по медицина по спорт и хранене Джорджина Монтиел
Обучител по личен живот и управление на теглото Мелани фон Роц
Фокус върху фитнеса: Разберете как да тренирате ефективно и кои съвети са горещ въздух.
Събития
Ноември е! Какво не можем да пропуснем този месец
Щом се стигне до теми като изгаряне на мазнини, ефективност на тренировките и спортно хранене, интерактивната мелница за слухове кипи. Поток от дезинформация се разплита из мрежата. Стигнахме до дъното на предполагаемата фитнес мъдрост и попитахме двама експерти: Джорджина Монтиел, спортна и диетологична медицина, и треньорката по личен и управление на теглото Мелани фон Роц знаят как работи ефективното обучение.
Консумацията на мазнини във фитнеса е най-голяма сутрин
Джорджина Монтиел: За да изпробваме тази фитнес мъдрост, трябва да опознаем поведението на един от нашите хормони: инсулин. Той се освобождава от панкреаса след всяко поглъщане на храна, за да могат клетките изобщо да усвоят глюкозата. Освобождаването на инсулин обаче инхибира изгарянето на мазнини. Веднага щом изядете нещо, отделеният инсулин гарантира, че мазнините се разграждат по-бавно. Така че, ако искате да отслабнете, тренирайте на гладно. Не е задължително да е сутрин, около четири часа след последния прием на храна, храносмилането е завършено и нивото на инсулин е също толкова ниско, колкото и сутринта.
Мелани фон Роц: Мускулите също са важен фактор за изгарянето на мазнините. Колкото по-висок е процентът на мускулите в тялото, толкова повече мазнини се изгарят. Но внимавайте: при недохранване или по време на диета тялото печели енергията си, като разгражда собствените си мускули - с негативни последици: Не само имунната система е отслабена, но и собствената ви базална скорост на метаболизма, т.е. броят на калориите, които тялото използва, когато е в покой намалена.
Ранната вечер е най-доброто време за тренировка
Мелани фон Роц: Констатациите от спортната наука опровергаха този мит. Всяко тяло работи по различен начин и кърлежи според собствения си биологичен часовник. Някои работят най-ефективно рано сутрин, но сутрешното обучение обикновено е по-лесно за тях. Други са склонни да бъдат активни вечер и изпитват нужда да се отърват от енергия отново след един ден в офиса. Вечерните тренировки обаче могат да имат отрицателен ефект върху качеството на съня; много хора са твърде енергични след тренировка, за да паднат направо в леглото.
Като хоби спортист, човек трябва да внимава да избягва фази на загуба на мускули
Мелани фон Роц: Между 20 и 30-годишна възраст започва естественото разграждане на мускулите, освен ако активно не му противодействате. Две интензивни силови тренировки седмично, балансирана диета с достатъчно протеини и спокоен сън могат да потиснат този процес.
Джорджина Монтиел: Движението в ежедневието насърчава запазването на мускулите ни. Хората произлизат от маймуни, движещо се животно, което се катери и тича по цял ден. Но ние - хората през 2017 г. - работим по различен начин: Живеем в ерата на автоматизацията. Вместо да се движим, ние ставаме по-удобни. Тази липса на упражнения в ежедневието е отговорна за естественото разграждане на мускулите. Следователно трябва да се научим да ценим мускулите си, да се отнасяме към тях като към злато. Не е нужно да ходите на фитнес за тренировка на мускулите. Дори ежедневните дейности, като изкачване на стълби или навиване на слънчеви щори, възпрепятстват естествения ни мускулен разпад.
Джогингът е най-ефективното кардио упражнение
Мелани фон Роц: Джогингът се радва на репутацията на горелка на калории. Опасна мъдрост: Гледам как редица хора, които искат да отслабнат, идват във фитнеса, удобно тренират на бягащата пътека, вярвайки, че изгарят стотици калории. Обикновено те се прибират гладни и консумират много калории, без да бъдат измъчвани от гузна съвест. Веднага щом тренировката за издръжливост използва цялата мускулатура на тялото, тя може да бъде определена като ефективна. Ето защо джогингът е само една тренировка за издръжливост сред мнозина. Има и спортове като плуване, туризъм и кънки. Най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини е издръжливостта в комбинация с тренировки с тежести. Силовите тренировки са нежни към ставите, имат положителен ефект върху стойката и насърчават изгарянето на мазнини, доколкото тялото активно изгражда мускули и разгражда мазнините.
Тренировките с тежести водят до напомпани мускули при жените
Мелани фон Роц: Не. Единственият начин да получите напомпани мускули е да комбинирате силовите тренировки с грешните, забранени вещества. Как изглеждат мускулите зависи главно от генетичното предразположение. Типът мускулна тренировка и диетата играят второстепенна роля. Факт е, че въпреки подобни тренировки, мускулите не изглеждат еднакво във всяко тяло. В крайна сметка всяко тяло е индивидуалност.
Джорджина Монтиел: Колко бързо се развиват мускулите е също толкова индивидуално - за някои дори след кратки тренировъчни сесии. От друга страна, има и хора, чиито мускули почти не се натрупват, въпреки че ходят на фитнес почти всеки ден. Дори мускулите на тялото да не са винаги видими, с правилната тренировка те се укрепват и стабилизират.
Едностранното обучение е неефективно
Мелани фон Роц: Този мит за фитнес е верен. Проучванията на спортните науки показват, че интензивните интервални тренировки са по-ефективни от 60-минутно джогинг турне. С такива интензивни тренировки тялото достига своите граници, сърдечните мускули се използват напълно и се укрепват. Това не само подкрепя превенцията, но и вие се чувствате по-здрави и е по-вероятно да издържите до края взискателни тренировки.
Джорджина Монтиел: Разнообразната тренировка е от съществено значение не само за издръжливост, но и за изграждане на мускули. Ако интензивността на тренировката е винаги еднаква, не само изпълнението остава същото, винаги се стимулират едни и същи мускули. Но нашият мозък също се нуждае от разнообразие. С новите спортни и тренировъчни маршрути се тренират не само издръжливост и мускули, но и координация.
За загуба на мазнини избягвайте да ядете въглехидрати преди и след тренировка
Мелани фон Роц: Трябва да ядете нещо малко веднага след тренировка - дори ако апетитът ви обикновено е оскъден. Пълноценните и богати на фибри въглехидрати, царевичните вафли и плодове например, както и протеините, са не само дълготрайна ситост, но и предотвратяват по-късния апетит.
Джорджина Монтиел: Пристъпи на ключови думи от глад: Разбира се, отделянето на инсулин не е еднакво за всяка храна. При въглехидратите например той е значително по-висок, отколкото при протеините. Но не всички въглехидрати са еднакви. Сложните въглехидрати, пълнозърнести продукти, кафяв ориз или бобови растения например карат нивото на инсулина да се повишава по-бавно и след това отново да пада по-бързо. Следователно сложните въглехидрати определено са включени около 30 до 40 минути след тренировка.
Мелани фон Роц: След около два до три часа обаче препоръчвам балансирано хранене. Състои се от равни части протеини, зеленчуци и въглехидрати. Тофу, киноа и моркови или риба, див ориз и броколи осигуряват здравословно и балансирано снабдяване с хранителни вещества след тренировка.
Цитрусовите плодове са идеалният енергиен източник преди тренировка
Мелани фон Роц: Цитрусовият плод се е утвърдил като идеален спътник в диетата и тренировките: Той е богат на витамин С, а високият дял на горчивите вещества намалява риска от ненаситни пристъпи на глад. Агресивната им киселинност обаче може да причини и епигастрална болка; следователно не е идеален донор на енергия. Има и други плодове, които могат да дадат на тялото достатъчно енергия преди тренировка. Банани или дини, например. Гликемичният индекс на споменатите плодове е относително висок. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-високо е нивото на кръвната захар след консумация. И колкото по-високо е нивото на кръвната захар, толкова по-големи са енергийните резерви за предстоящото обучение.
Джорджина Монтиел: Аз също препоръчвам банан, а не цитрусови плодове, преди да тренирате. Бананите са най-добрата закуска за спортисти: не само лесни за транспортиране, но и съдържат много магнезий, калий и витамин С. Хранителните вещества в банана дават на тялото достатъчно енергия за тренировка.
Мелани фон Роц: Цитрусовите плодове обаче са подходящи за приготвяне на вливаща се вода. За да направите това, нарежете цитрусовите плодове, краставицата и джинджифила на филийки и ги добавете към водата заедно с няколко ментови листа. Охладете водата за една нощ и я вземете със себе си в офиса или на тренировка сутрин.
След фитнеса е важно да си набавите допълнително количество протеин
Джорджина Монтиел: Дозата прави отровата, което е много важно. С други думи: Разбира се, протеините насърчават изграждането на мускули, но тези, които ядат добре балансирани храни и включват част от протеин във всяко хранене, не е задължително да се нуждаят от допълнителна порция след тренировка. Ако ядете диета, богата на протеини, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно вода. При разграждането на протеините се разграждат и така наречените пурини. Ако приемът на течности е недостатъчен, те образуват кристали, които могат да се отлагат върху нашите стави. Тези отлагания причиняват ревматична болка.
Ако искате да отслабнете, просто трябва да спортувате
Мелани фон Роц: Най-ефективният ефект на отслабване се дължи на четири градивни елемента: адекватен сън, силови тренировки, сърдечно-съдови тренировки и здравословна диета. Тук аз застъпвам визията за „Назад към корените“: С други думи, постоянен отказ от удобна храна, без готови ястия, по-пълноценни и богати на фибри храни, които са ни дадени от майката природа. Важна е разнообразната диета, която също изисква основни познания за нашата храна. Месото, например, не е единственият източник на протеин; има и ценни растителни източници на протеини като тофу, киноа, амарант, бобови растения и ядки. И накрая: здравословна доза, много упражнения и внимание към сигналите на собственото ви тяло - това е важно.