Изпитайте безпокойство Експертни съвети за засегнатите
Тревожността от изпитите относно изпитите и тестовете може да повлияе на представянето. Можете да използвате тези експертни съвети, за да облекчите паниката.
Повече от всеки четвърти студент ходи на изпитите си с изпитен страх. Това беше резултат от проучване на Федералното министерство на образованието. Малко нервност преди изпитни ситуации е нормално. Но всеки, който страда от страховете или е по-слабо способен да се представи, трябва да се справи с проблема.
Как изобщо възниква изпитното безпокойство?
„Има различни причини за тревожност при изпит“, обяснява Катарина Люринг. Тя е учила психология и образование и е ръководител на института Vigesco, който предлага, наред с други неща, изпитни семинари за тревожност. „От една страна, има хора, които обикновено реагират чувствително на ситуации на натиск“, казва Люринг.
От друга страна, някои хора също страдат от научения страх от изпити. Това се случва например, когато хората са имали лоши преживявания с изпитни ситуации. "Ако работата в клас е лошо оценена, децата често са заплашени от последици. Страхувайки се от тези последици, те развиват страх от ситуацията с изпита, защото не искат да се провалят отново", обяснява експертът.
Ако младите възрастни или възрастните хора страдат от изпит тревожност, това често произтича от детството. Страховете се развиха едва по-късно поради новата ситуация.
Наученото тестово безпокойство е особено лесно за лечение. Но дори и тези, които обикновено са притеснени, могат да използват следните съвети, за да облекчат тревогата преди теста.
1. Тревожност при изпит: Важна е добрата подготовка
Според експерта, особено ефективно лекарство за изпитване на тревожност е добрата подготовка - дори ако звучи просто. „Мисълта„ Направих всичко, за да издържа добре изпита “, може да помогне“, казва Люринг.
Тези, които започват да практикуват за лекцията или да учат за изпита особено рано, влизат в трудната изпитна ситуация с по-добро чувство.
2. Недостатъчният сън увеличава тестовата тревожност
„Много сън също е важен“, казва Люринг. Тъй като умората може да увеличи страха от изпитите. Когато липсва сън, тялото отделя много повече хормони на стреса, отколкото след спокойна нощ. Хормоните на стреса причиняват нервност.
Вероятно всички са го чували и преди, но тези, които страдат от сценична треска, трябва да обърнат особено внимание: лягайте си рано преди изпита!
3. Забавляването и релаксирането предишната вечер облекчава тестовото безпокойство
Преминете през всичко отново вечер, така че всичко да пасне идеално? Според Люринг това не е добра идея: „Вечерта преди изпита релаксиращи дейности или неща, които са забавни, могат да помогнат“.
Всеки, който спортува вечер, разхожда се или се отпуска във ваната, влиза в изпита с по-положително отношение.
4. Обещайте си награда за изпитване тревожност
Звучи малко по детски, но експертът също вярва, че наградите са полезни за преодоляване на тестовото безпокойство.
В резултат засегнатите мислят по-позитивно и не се фокусират върху изпита или теста. Вместо да се страхуват от последиците, те очакват с нетърпение наградата.
5. Упражненията за дишане и релаксация помагат да се противодейства на тестовата тревожност
В острата ситуация на изпитната тревожност обаче помагат техниките за дишане и релаксация като прогресивна мускулна релаксация.
"Те трябва да бъдат научени и обучени предварително, например в семинар срещу тестова тревожност. Ако овладеете дългата форма на упражненията, може да е достатъчно да използвате кратките форми в остри случаи", казва Катарина Люринг. Някои от тях дори са невидими за другите хора.
Ако се откажете да вземете курс, трябва да сте наясно със следното: Много засегнати хора се чувстват изолирани и мислят, че те са единствените, които не успяват. В хода те имат контакт с хора със сходни проблеми. „Разбира се, полезно е също така курсовете да са професионално придружени, за да може всеки участник да намери перфектните за тях упражнения“, казва Люринг.
6. Излекувайте безпокойството от изпит с психотерапия
Тези, които не могат сами да се справят с тестовата си тревожност, могат да направят поведенческа терапия. Там например могат да се научат техники от перцептивната психология.
"Едно упражнение е свързано със съзнателно преживяване на околната среда. Какво виждам? Какво мириша? Какво чувам? Това също може да облекчи страха", казва експертът. Защото възприятието е насочено далеч от стресиращите мисли и към външния свят.
Освен това, ако се страхувате от изпити, струва си да разгледате и други области от живота. Ако и там има чувство на безпокойство, може да има генерализирано тревожно разстройство. Защото точно тогава се нуждаете от професионална терапевтична помощ.