Изометрия - видове упражнения за сила и тонизиране - Salus Center

22 септември Изометрия - видове упражнения за сила и тонизиране

Чудите се дали изометричните упражнения са добри или не за вас? Нека първо разберем какво е изометрично свиване и кой може да прави тези упражнения!

Изометрично свиване представлява увеличаване на вътрешното напрежение на мускула без промяна на дължината на мускулното влакно.

Класически, има 2 основни типа свиване: изометрично и изотонично свиване. Всъщност има трети тип свиване: изокинетика.

Какво се случва по време на изометрично свиване?

Тези, които първи доказаха, че по време на изометрично свиване циркулацията в мускула е спряна, са германските изследователи Th. Хетингер и Е.А. Мюлер. Поради това по време на изометричното свиване се натрупва "кислороден дълг" и също се натрупват катаболити. Размерът на кислородния дълг и натрупването на катаболити е право пропорционален на напрежението, развито по време на изометричното свиване.

Също така напрежението, развито в мускулите, е право пропорционално на увеличаването на силата. Колкото по-интензивно е изометричното свиване, толкова по-голямо ще бъде задължението за кислород, толкова по-голямо е натрупването на катаболити и толкова повече ще се увеличи мускулната сила, произвеждайки мускулно тонизиране.

Кой може да прави изометрични упражнения ?

С две думи, всеки може да прави упражнения за изометрия. Предимствата на тези, които ги използват, са, че те натрупват сила и тонизиране на мускулите много по-бързо, отколкото при другите методи, че не отнемат много време по време на тренировъчната сесия и особено, че не дават бавни зависимости (динамични стереотипи), а не движение.

Колко трае една изометрична контракция?

При тренираните хора времето на постоянна употреба на мускула не може да надвишава 12 секунди, при нетренираните 6 секунди, а в случай на възстановяване 3-6 секунди/свиване. Обикновено пълната изометрична тренировка за всички мускулни групи не може да продължи повече от 10-15 минути, интервал, който включва много почивки за отпускане на мускулите.

За да се определи нивото на развита сила, е важно дължината, на която се извършва изометрията. Обикновено мускулът развива максимално напрежение при максимална дължина. Въпреки това, в определена позиция, при определена дължина, не всички влакна се активират при едно и също напрежение.

Последователно тренирайки мускул на къса, средна и дълга дължина и след това обратно, беше установено, че силата става все по-голяма и по-голяма, докато достигне 3-4 пъти по-голяма от първоначалната позиция. Обучението на най-дългата позиция обаче се счита за най-доброто. Така че ъгълът (дължината на мускула) има голямо значение по отношение на нивото на развитата сила.

Изометрия - основните ПРЕДИМСТВА:

Добра ефективност по отношение на увеличаване на силата и тонизиране. Във всеки случай тези изометрични модели на свиване осигуряват както увеличаване на силата, така и достатъчна степен на хипертрофия, превъзхождайки останалите техники;
Този тип свиване увеличава мускулната издръжливост;
Това е проста техника;
Включва кратки периоди на обучение;
Не изисква фуги;
Те са по-малко уморителни;
Това е един от най-изгодните методи за мускулно тонизиране и оценяване на мускулната сила;
Намалява отока, като действа като помпа;
Това е по-малко уморителен метод на обучение;
Поддържа невронна асоциация;
Това не включва специално оборудване, всеки може да практикува тези изометрични упражнения у дома.

Основните НЕДОСТАТЪЦИ на изометричното свиване са:

Повишава сърдечната честота (камерна честота);
Повишава кръвното налягане (особено TAS-минимум);
Това не оказва влияние върху гъвкавостта на ставите, т.е. те няма да действат в смисъл на увеличаване на степента на подвижност на структурите;
Изключително обучение за дейности, които включват бавни контракции със забавена реакция (така че те няма да тренират координация за сложни двигателни дейности).

Видове изометрични упражнения

Има два вида такива упражнения: със или без товар.

Въпреки че на пръв поглед тези видове упражнения може да изглеждат по-малко ефективни от динамичните, след изпълнението им ще усетите разликата. Тези упражнения, освен че имат ролята на увеличаване на мускулната сила и тонизиране, предпазват ставите и осигуряват по-голяма стабилност на тялото.

Има много видове такива упражнения, от които сме избрали 3:

Седейки отстрани, опора на едната длан и на двата крака, горната част на крака е подпряна пред другата, горната част на ръката е сгъната с дланта в ухото. Задръжте позицията за 6-10 секунди. Можете да повторите движението 4-5 пъти с почивка от максимум една минута между тях.
Положението на държавата на пейката, поддържано от стената или не, с максимално изправен гръб, с огънати колене не повече от 90 градуса. Задръжте позицията за 10-20 секунди.
Стоене на един крак - включва, както подсказва името, седене на един крак, но е леко огънат (огънат) за 10-20 секунди.

Опитвали ли сте някога подобни упражнения на тренировка? Ако е така, колко полезни ви се струват?

Статия написана от Елена Трифан,
Физиотерапевт и личен треньор

Библиография:

Кинезиология/Наука за движението - Медицинско издателство
Medicina sportiva/Драган Йоан - Editura Medicala
Средства за възстановяване и възстановяване в спортната дейност/Елена Сабау
Теория и методология на обучението/Тудор помпа