Изненадващите ползи от по-ниския прием на протеин; Помислете Eat Lift
Тази публикация е копирана дума по дума от новата ми (все още неиздавана) програма за загуба на мазнини! Исках да ви опитам преди старта.
Ползите от яденето само на достатъчно протеини, не повече
Може би сте забелязали, че приемът на протеини, който препоръчвам, е по-нисък, отколкото повечето фитнес хора казват, че е идеален. За това има основателни причини.
Миналата година с Грег интервюирахме Ерик Хелмс, който задълбочено изучаваше протеиновите нужди на тренираните слаби спортисти в дефицит (това означава вие). Той открива, че идеалният диапазон на протеините е 0,8-1,3 грама на килограм телесно тегло или 1,8-2,9 грама на килограм.
Светът на културизма е обсебен от протеините, защото аминокиселините са градивните елементи на мускулите. Мисленето гласи: колкото по-висок е приемът на протеин, толкова по-добър е темпът на мускулен растеж.
Това очевидно е невярно. Храненето с протеини не стимулира мускулния растеж, а тренировките. Аминокиселините просто трябва да са там, за да позволят настъпването на растежа. Ерик спомена, че често кара клиентите му да намаляват приема на протеини, защото е ненужно висок.
Количеството протеин, от което се нуждаете, се мащабира нагоре с тежестта на ограничението на калориите и слабостта. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-нисък е приемът на протеини с общото телесно тегло.
При дефицит обикновено се препоръчва да приемате 1-1,3 g протеин на килограм телесно тегло или 2,2-2,9 g на килограм. Основната причина за това е, че протеинът е най-засищащият макронутриент и по-високият прием намалява усещаната трудност на диетата. Има доказателства, че по-високият прием на протеини също е по-добър за задържане на чиста маса, особено при тези, които са много слаби.
Но това не важи, когато използвате периодично гладуване.
Когато ядете 4 или 5 хранения на ден, почти сте принудени да ядете много протеини, защото трябва да ги разпределите между тези хранения. За да се напълни малко хранене са необходими около 30-40g протеин, добавяйки общо 150-200g на ден.
Но ако ядете 2 или 3 големи хранения на ден, което означава, че можете да постигнете същото ниво на пълнота с по-малко общ протеин. В допълнение към това е доказано, че краткосрочното гладуване подобрява задържането на чиста маса, което допълнително намалява количеството протеин, от което се нуждаете при дефицит.
Ако можете да ядете по-малко протеини и да постигнете същите резултати, трябва да го направите. Получавате две основни предимства: по-високи нива на тестостерон и по-вкусни ястия. Нека поговорим за всеки от тях.
Нива на тестостерон и прием на протеин
Калориен дефицит, съчетан с много нисък процент телесни мазнини, винаги ще намали до известна степен нивата на тестостерон. Това е добре установено. Но нещо, което повечето хора не знаят, е, че профилът на макронутриентите на храната, която консумирате, играе основна роля за определяне на хормоналния баланс.
Всеки от макроелементите участва в подпомагането на ендокринната система и цялостното здравословно функциониране на тялото. И настоящото изследване ни показва, че:
Въпросът за ниското T при фитнес моделите и културистите не се говори често, защото е смущаващ. Ще се изненадате обаче колко мъже с накъсани кореми всъщност страдат от ниско сексуално влечение и еректилна дисфункция. Екстремните им диети са много ефективни за изтръгване, но никой не споменава, че накрая ще имате юфка без живот между краката си.
Например в деня на шоуто, някои естествени културисти имат толкова нисък тестостерон, че е подобен на нивата на кастрат.
Страдах и от този проблем. По време и след първото ми рязане, когато не знаех какво правя, диетата ми беше с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини, много фибри и ниско съдържание на мазнини за около 6 месеца. Бях изтръгнат, но през този период изобщо нямах сексуално влечение. Имах проблеми с ерекцията в леглото и дори вече не получавах обезболяващи сутрин.
След като започнах да се храня с по-балансирана диета, все пак бяха необходими 4-5 месеца, за да се нормализират нивата ми на Т.
Поради тези причини наистина искам да избягвате да увреждате производството на Т, докато губите мазнини. Макроразделението, което ще поддържа ендокринната система, е: 25-30% протеини, 30-35% мазнини и 35-40% въглехидрати. В сравнение с повечето препоръки за фитнес, протеинът е с около 10% по-нисък. Протеините трябва да се консумират на минималното ниво, необходимо за мускулна подкрепа при тренировка, а останалата част от диетата трябва да се състои от въглехидрати и мазнини, ако оптимизацията на тестостерона също е една от вашите цели.
Ако искате да научите почти всичко за оптимизацията на тестостерон, горещо препоръчвам програмата на Christopher Walker, наречена TestShock. Научих тези неща от него.
Прием на протеини и вкусни ястия
Мисля, че ще се съгласите с мен, че протеините без мазнини и въглехидрати са супер скучни за ядене. Никой не казва: О, човече, просто не мога да спра да приемам протеини! Помислете за варени пилешки гърди без сос, олио или сирене, или страна от въглехидрати.
Всички ястия, които определяме като вкусни, съдържат комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати: пица, бургери, тестени изделия, кесадила и др.
Колкото повече протеини включвате във вашия калориен дефицит, толкова по-трудно ще бъде да имате тези видове ястия. Причината за това е, че увеличавате максимално мазнините и въглехидратите си, преди да достигнете приема на протеин.
Използвайки периодично гладуване и голямо хранене, по-ниският прием на протеини в крайна сметка подобрява доколко се наслаждавате на диетата си.
Какъв е вашият подход към приемането на по-ниско съдържание на протеини в подкрепа на вашата ендокринна система? Имате ли нещо друго да добавите? Кажете ми в коментарите.
Новата програма за загуба на мазнини е пълна с информация точно като тази. Научно обоснован, лесен за четене и винаги с практическа стойност. Ако тази проба ви е харесала, може да искате да проверите и програмата, когато излезе 😉
27 Коментара
Видеото все още не се вижда в YouTube. Можете да получите достъп до него само с връзката на eatthinklift. Вероятно е умишлено, но все пак исках да го спомена
Раду,
Кога ще направите някои тениски Eat Think Lift? Вашите видеоклипове промениха живота ми. Не за да са ви странни, но те наистина го правят. Случайно щракнах върху един от вашите видеоклипове и се закачих. В момента правя WSP със страхотни резултати. Оценявам вашия безсмислен подход и количеството добри знания, които носите на масата. Както и да е благодаря за това, което правите. Ще бъда първи в линия, ако някога получите риза, за да мога да ви помогна да популяризирате вашата нарастваща марка.
Раду, страхотна работа! Ти си звяр!
Продължавайте добре work
Обичах съдържанието и видеото, но все още съм объркан ... Какво мислите за балансирането на следните две идеи:
-При агресивно рязане (.5-1% от телесното тегло на седмица) трябва да поддържате приема на протеини по-висок от нормалния, за да избегнете загуба на чиста телесна маса
-Когато поддържате високо съдържание на протеин, трябва да поддържате мазнините и въглехидратите по-високи, за да поддържате производството на хормони
Двамата очевидно се бият помежду си, как решавате кой от двамата да придадете по-голямо значение?
Благодарим ви за страхотни видеоклипове и съдържание! Сега съм на първото ми рязане. Имам 69 кг и около 20% телесни мазнини. Целта ми е 17-18% в зависимост от това как изглеждам. Току-що започнах да проследявам приема на храна преди около 2 месеца, когато също започнах рязането си. Правя кросфит и някои лифтинги почти всеки ден (защото го обичам), без кардио и през останалата част от деня седя на дупето си в офиса. Моите калории са винаги между 2000-2250 калории на ден (средно седмично). Чувствам, че почти се страхувам да не намалеят калориите и протеините. Ям диета с високо съдържание на въглехидрати, протеини и ниско съдържание на мазнини, ако ям каквото и да обичам да ям. Имам неписана цел от 40% 40% 20% протеини, въглехидрати и мазнини, но никога не е точно. Понякога над понякога под. Обичам IIFYM, но наистина не знам какви трябва да бъдат макросите ми, тъй като различните сайтове ми казват различни неща. Страхувам се, че ще загубя мускули, ако отида с ниско съдържание на калории/с по-ниско съдържание на протеини . Ако имате препоръки, ще бъда толкова благодарен! Благодаря 😀
Страхотна статия. Мисля, че пропорциите на протеини/въглехидрати/мазнини в тази статия са доста близки до това, което се препоръчва в диетата за програмата Warrior. Добре е да знам, че не съм правил неща ужасно погрешно, следвайки тази програма.
Раду има и видеоклипове в youtube на румънски или със субтитри, в които обяснява повечето от въпросите ви. Има много неща за казване и не виждам как някой би прекарал един час да ти пише безплатно и толкова добре структуриран, за да разбере всичко отначало.
Ако не знаете как да използвате google за решаване на проблемите си, намерете способен треньор/физиотерапевт/диетолог, който да ви плати и да ви помогне.
Раду наистина има всичко, което трябва да знаете в своите видеоклипове или книги. Но знам вашия тип, има много като вас ... хора, които искат да получат всичко на тавата, без да инвестират време, за да получат нещо.
Търсете в google и след придобиване на някои общи познания попитайте за финес. Колко е трудно да разберете как се увеличава издръжливостта, гъвкавостта или други тривиални глупости във вашия коментар?
Как мога да ям 100-150 грама протеин без шейкове?