Измерете правилно телесните мазнини и ги намалете успешно
Последна актуализация: 4 август 2020 г.
Написано от
Най-четени
Настоящите дискусии за фитнеса и здравето носят със себе си и един въпрос, който се обсъжда от учените от няколко години.
Това е "Колко процента телесни мазнини изобщо е здравословен?" Мастната тъкан не само служи като запас на енергия, но и изолира, предотвратява загубата на топлина и действа като защитна възглавница под налягане.
Но внимавай! Твърде много излишни мазнини могат да окажат огромно влияние върху здравето. В следващата статия ще ви представим някои методи за измерване и оценка на процента на мазнините в тялото и, ако е необходимо, на загубата им.
най-важното накратко
- Процентът на телесните мазнини се дава като процент и представлява процентът от телесното тегло, който се състои от мазнини.
- Можете да определите процента на телесните мазнини с различни процедури и методи от уюта на дома си или при лекаря или във фитнеса.
- За да се намали процентът на телесните мазнини и да се поддържа нисък в дългосрочен план, комбинацията от здравословна, балансирана диета и упражнения е от съществено значение.
Нашата препоръка за продукта
Със скалата на телесните мазнини от Active Era може да се определи съдържанието на телесни мазнини, водното съдържание в тялото, мускулната маса и костната плътност, както и ИТМ.
10 потребителски профила могат да бъдат запазени в него. Везната може да бъде натоварена до максимум 180 кг.
Платформата на кантара е направена от закалено защитно стъкло, а дисплеят има LCD дисплей. Батериите вече са включени в обхвата на доставката.
Какъв е процентът на телесните мазнини?
Човешкото тяло се състои до определен процент от общата телесна вода, чистата телесна маса, телесната клетъчна маса и мастната маса.
Последното се нарича още телесна мазнина. Казано по-просто, процентът на телесните мазнини е процентът от телесното тегло, който се състои от мазнини.
Процентът на телесните мазнини също е съкратен като KFA и може да бъде измерен с помощта на различни методи. (Източник на изображението: 123rf.com/95461346)
При възрастните телесните мазнини се състоят главно от бели телесни мазнини, които служат предимно като запас на енергия.
Това съхранение ни дава възможност да оцелеем за по-дълго време с по-малко натрупване на храна и следователно е жизненоважен процес.
Но се счита и за воден резервоар. Около 25% от мастната маса се състои от вода.
Тъй като почти цялата повърхност на тялото е покрита със слой мазнина, той също така предпазва от студ. Мазнините в тялото имат изолационни свойства и дори предлагат на вътрешните органи по-добра защита срещу студа.
Мазнините в тялото не само осигуряват защита срещу ледено време, но и са отличен „буфер“ или служат като механична амортизация.
Особено около ставите, органите и стъпалата на краката имате мастни подложки, които да намалят механичните натоварвания.
Предистория: Какво трябва да знаете за процента телесни мазнини
Процентът на телесните мазнини може да бъде измерен с помощта на различни методи и техники. Мъжете и жените също имат различен процент телесни мазнини, които са в рамките на нормалното.
В този раздел ще ви обясним за различните методи за измерване и кой процент телесни мазнини е идеален и здравословен.
Как се измерва процентът на телесните мазнини?
По-добри опции тук са например дебеломерът на кожата, скалата на телесните мазнини, хидростатичното претегляне, измервателната лента или Dexa-Scan. Ще представим накратко тези методи.
Измерете процента телесни мазнини с шублер
Измерването на процента на телесните мазнини с помощта на шублер е един от най-рентабилните методи.
Принципът също е прост. Просто прищипвате гънка кожа и след това с помощта на клещи за дебелина измервате нейната дебелина.
Това измерване се извършва на 1, 3, 5 или 7 места. Колкото повече места измервате, толкова по-точен ще бъде резултатът.
Важно е винаги да измервате в една и съща точка, за да получите сравними резултати.
При правилно изпълнение методът на шублера е не само един от най-евтините, но и един от най-прецизните методи.
Измерете процента на телесните мазнини със скала на телесните мазнини
Скалата на телесните мазнини работи с анализ на биоелектричния импеданс (BIA). Това позволява на малко количество ток да тече през тялото и по този начин измерва електрическото съпротивление.
След това везните интерпретират проводимостта на тялото и показват колко висок е процентът на телесните мазнини и колко е чистата мускулна маса.
Измерената стойност се анализира с помощта на данни като ръст, тегло, възраст и пол.
Недостатъкът е, че тези устройства не винаги са точни. Това може да доведе до несъответствия, особено при хора, които и без това имат нисък процент телесни мазнини.
Точното измерване също зависи от фактори като проводимостта на тялото или колко добре сте хидратирани.
Измерете процента телесни мазнини с рулетка
Най-известният метод за изчисляване на процента телесни мазнини с помощта на рулетка е методът Navi. Съединените Щати. Армията използва за определяне процента на телесните мазнини.
Определянето на процента телесни мазнини с рулетка е един от най-лесните и бързи методи. (Източник на изображението: 123rf.com/90697579)
С този метод се измерва обиколката на шията, корема и ханша (само за жени) и се сравнява с формула. Формулата се различава в зависимост от пола:
- KFA за мъже: 495/(1,0324-0,19077 * ln (корем [в cm] -врат [в cm]) + 0,15456 * ln (височина [в cm])) - 450
- KFA за жени: 495/(1,2959 - 0,35004 * ln (корем [в см] + ханш [в см] -врат [в см]) + 0,22100 * ln (височина [в см]) - 450
Хидростатичното претегляне
Хидростатичното претегляне е един от най-точните методи с неточност. Претеглянето отнема повече време и включва няколко стъпки. Първо се измерва белодробният обем.
След това сте прикрепени към измервателно устройство и стъпвате в голям резервоар за вода.
По-нататък се измерва колко голям е обемът на водата, която се измества с тялото - разбира се, минус обема на белите дробове. И накрая, телесното тегло се измерва във водата.
Слабите хора изместват по-голям обем вода и имат по-голямо телесно тегло във водата, отколкото хората с повече телесни мазнини.
Това се случва, защото костите и мускулите са по-плътни. Това може да се използва за определяне на процента на телесните мазнини.
Въпреки че методът е точен, той се предлага само в професионални институции като университети или болници. Това е скъпо и ще бъде таксувано около 150 евро.
Сканирането на Dexa
Двуенергийната рентгенова абсорбциометрия (двойна рентгенова абсорбциометрия) или просто Dexa Scan се счита за най-точния метод за измерване на процента на телесните мазнини.
Той може да прави разлика между три вида телесна тъкан: костна, мускулна и мастна тъкан. Рентгеновото лъчение също е много ниско и следователно процесът е безопасен.
По-големите ортопедични практики и болници предлагат DEXA измервания. Това отнема около 20 минути и струва около 50-70 евро.
Кой процент телесни мазнини е идеален?
Следните проценти са само насоки. Поради многото фактори е трудно да се даде точен процент.
Например процентът на телесните мазнини също се увеличава, колкото по-възрастни ставате. Причината за това е намаляващата телесна плътност
Процент телесни мазнини при жените
Жените обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Това е така, защото жените произвеждат повече естроген, който им помага да съхраняват повече мазнини.
Освен това, дори повече мазнини са необходими на жените, за да могат да имат деца например.
| Над 45% телесни мазнини | Наднормено тегло (затлъстяване) | Свързано със здравни рискове като диабет, инсулт, сърдечни проблеми и др. |
| Над 36% KFA | Средно до умерено наднормено тегло | Малко излишни мазнини, не се вижда определение на мускулите. |
| 20-25% KFA | Нормална стойност в рамките на средната стойност | Определение на леки мускули. |
| 17-19% KFA | фитнес | Повишена дефиниция на мускулите. Коремните мускули се открояват. |
| 14-17% KFA | Атлетик | Много дефинирани. |
| 10-13% KFA | Основни телесни мазнини | Минимално количество мазнини, необходимо за основно и физиологично здраве. Възможна липсваща менструация. |
Процентът на здравословни телесни мазнини при жени с нормално тегло трябва да бъде приблизително между 20 и 30 процента.
Процент телесни мазнини при мъжете
Тъй като мъжете логично не изпитват бременност, те не се нуждаят от никакви мастни резерви за този случай. По този начин процентът на телесните мазнини е много по-нисък от този на жената.
Мъжете също се различават по това къде се намира мазнината. За разлика от жените, мъжете обикновено съхраняват мазнините си само на гърдите и корема.
| Над 40% телесни мазнини | Наднормено тегло (затлъстяване) | Тази стойност е свързана със здравни рискове като диабет, инсулт, сърдечни проблеми и др. |
| Над 20% KFA | Средно до умерено наднормено тегло | Малко излишни мазнини, не се вижда определение на мускулите. |
| 15-19% KFA | Нормална/здравословна стойност в рамките на средната стойност | Определение на леки мускули. |
| 12-14% KFA | фитнес | Повишена дефиниция на мускулите, видими коремни мускули. |
| 6-12% KFA | Атлетик | Много видима мускулна дефиниция, лицето и челюстта имат ъглова форма. |
| 2-5% KFA | Основни телесни мазнини | Минимално количество мазнини, необходимо за основно и физиологично здраве. |
Процентът на здравословни телесни мазнини при мъже с нормално тегло трябва да бъде приблизително между 10 и 20 процента.
Кога трябва да намаля процента на телесните мазнини?
Ако сте над нормалния процент на телесни мазнини, е умна идея да обявите война на мазнините и да се опитате да стигнете до нормален процент.
Но има и други показатели, които могат да ви помогнат да разберете кога да намалите процента на телесните мазнини.
Например, ако имате значително голяма талия, трябва също да се опитате да намалите телесните мазнини.
Голямата обиколка на талията може да освободи вредни мастни киселини и да изпрати цитокини в тялото. Те от своя страна могат да причинят възпаление.
В допълнение към високия процент мазнини в стомаха, мастната шия е и сигнал за тревога. Обиколката на врата може да разкаже точно толкова за сърдечния риск, колкото обиколката на талията.
Публикация, споделена от SMARTGAINS (@ smartgains.de) на 11 август 2019 г. в 2:00 ч. PDT
По принцип процентът на телесни мазнини, който е твърде висок, е лош за нашите липидни стойности в кръвта - те се увеличават с висок KFA.
Това от своя страна води до повишен риск от инсулт, инфаркт, сърдечно-съдови заболявания или артериосклероза.
Телесните мазнини в стомаха са особено опасни, тъй като там се произвеждат много увреждащи съдовете вещества. Твърде високият процент на телесни мазнини по краката е само малко опасен за споменатите заболявания.
Какво да направите, за да намалите процента телесни мазнини: Фигура мечта с диета и упражнения
Не е необходимо да се подлагате на екстремни диети за намаляване на телесните мазнини. Но напротив! Това дори би било контрапродуктивно. Радикалните лекове забавят метаболизма и намаляват основния енергиен метаболизъм.
Това означава, че рано или късно настъпва добре познатият йо-йо ефект. В този раздел ще ви покажем какви опции имате, за да намалите процента на телесните мазнини в дългосрочен план.
хранене
За да загубите устойчиво телесни мазнини, трябва леко да ограничите дневния прием на калории, да се храните съзнателно и да спортувате.
Препоръчва се при отслабване да не се надвишава дневен калориен дефицит от 500 до 800 килокалории. Но това се различава от човек на човек.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да определите общата си дневна нужда с помощта на калоричен калкулатор и да извадите около 500 калории от него. Разбира се, можете да извадите до 800 калории за по-бързи резултати.
Но се уверете, че тялото ви е снабдено с достатъчно хранителни вещества и че не се „гладувате“. В противен случай ще ви липсва енергия, за да управлявате деня си.
Важни храни тук са особено плодовете и зеленчуците, както и пълнозърнестите продукти и бобовите растения. Пълнозърнестите продукти имат повече калории, но ви засищат по-дълго и ви дават необходимата енергия.
В дългосрочен план също трябва напълно да промените и структурирате диетата си, така че ефектът да продължи дълго време.
Ясно е, разбира се, да се въздържате от мазни и сладки ястия за момента и след като достигнете идеалния процент телесни мазнини, бавно ги връщайте обратно в плана си за хранене, като промените диетата си, но само умерено.
Лекият джогинг, плуването или колоезденето също могат да помогнат за изгарянето на ненужните мастни клетки. Най-късно ще ви е необходима енергията за това.
Спорт
Тренировка за издръжливост
Така че, ако искате да помогнете с малко упражнения, можете също да направите тренировка за издръжливост, за да изгорите калории.
Ще ви помогне, ако вградите малко повече упражнения в ежедневието си.
Например можете да изминете кратки разстояния до супермаркета или да работите пеша или с колело.
Когато комбинирате намаляване на калориите и упражнения, важно е да се отбележи, че не прекалявайте с нито едното, нито другото. Ако ядете по-малко калории, тялото ви ще трябва да свикне.
Може да се чувствате слаби и уморени. Ето защо не трябва да прекалявате със спорта.
Опитайте се да намалите процента на телесните мазнини чрез бавни упражнения, за да не претоварите тялото си. (Източник на изображението: 123rf.com/93322030)
Нищо не работи за една нощ. В най-лошия случай може да изпитате замаяност или слабост, докато тренирате. Затова започнете бавно и се увеличавайте и слушайте сигналите от тялото си.
30 минути упражнения за 3-4 дни в седмицата са идеални. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече ще се справяте. Дайте на тялото си време да се отпусне между тях.
Силова тренировка
Друга стъпка, която трябва да имате предвид, е тренировката с тежести. Тъй като мускулите консумират голяма част от калориите ви и след като ги изградите, изгаряте трайно телесните мазнини, дори когато почивате.
Силовите тренировки също повишават метаболизма ви и увеличават енергийните ви нужди поради по-високата мускулна маса.
По принцип можете да кажете, че изграждането на 1 кг мускули увеличава нуждата ви от калории със 100 ккал.
В допълнение, той осигурява едновременно пукнатина и шест пакета. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е общият ви разход на калории.
Любопитни факти: Какво друго трябва да знаете за процента на телесните мазнини
Защо процентът на телесните мазнини варира?
През повечето време процентът на телесните мазнини варира значително, тъй като методът, който измервате, не се използва правилно.
При метода Caliper зависи много от това дали винаги измервате в една и съща точка. Това изисква практика и може да се обърка първите няколко пъти.
При повечето методи е важно да се работи прецизно и да се измерват при същите обстоятелства. Това е единственият начин да получите точен резултат.
С телесните мазнини хидратацията е много важна. Това често може да промени резултата.
Това, върху което е скалата или когато измервате, също оказва влияние върху резултата. Дори и с формули, с които измервате процента на телесните мазнини - като метода на флота - можете да се провалите.
Не всяко тяло е изградено еднакво и следователно не е подравнено с формулата.
Кой процент телесни мазнини е идеален за изграждане на мускули?
Ако искате да изградите мускули, важно е първо да обърнете внимание на това колко висок е процентът на телесните мазнини.