Излезте на разходка, за да отслабнете - 7 съвета за отслабване с ходене
Редовното ходене предлага много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло. Това е и една от най-лесните и рентабилни форми на упражнения, в които да се включите. Много хора ходят редовно и се наслаждават на предимствата на по-активния начин на живот. Лекарите до голяма степен се съгласяват, че бездействието е потенциална причина за много предотвратими заболявания като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Например, едно проучване показва полезните ефекти, които ходенето може да има върху изгарянето на мазнини и намаляването на размера на талията при затлъстелите жени. Жените ходеха между 50 и 70 минути 3 дни в седмицата в продължение на общо 12 седмици. След проучването те открили, че участниците в проучването са загубили средно 1,5% телесни мазнини и 1,1 см около кръста.
Въпреки че има ползи от всяко увеличаване на активността, има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите количеството мазнини, които изгаряте по време на ходене. Съветите включват:
1. Ускорете темпото, за да можете да отслабнете с ходене
Редовното ходене може да ви помогне да отслабнете и да подобрите фитнеса. Както при бягането, плуването и други форми на аеробни упражнения, темпото има голямо значение. Тези, които ходят с бързо темпо, изгарят повече калории от тези, които ходят по-бавно.
Едно проучване показа, че хората изгарят повече калории, когато увеличават темпото си за бягане. Това проучване също така показа, че общата група бегачи тежи по-малко от проходилките, което предполага, че скоростта пряко влияе върху броя на калориите, които изгаряте, докато тренирате. Увеличаването на темпото обаче не означава, че трябва да бягате. Вместо това, бързото ходене ще изгори допълнителни калории, за да помогне за отслабване.
2. Носене на жилетка с тежести
Когато добавите допълнително тегло към тренировката си, изгаряте повече калории. По-тежките хора изгарят повече калории, защото тялото им се нуждае от повече енергия, за да върши същата работа, отколкото някой, който не е толкова тежък. Носенето на натоварена с тежести жилетка по време на ходене насърчава тялото да работи по-усилено по време на ходене.
Едно проучване заключава, че хората, които са ходили 3,6 км/ч по равна повърхност, докато са носели жилетка с тежест, която е 15% от теглото им, са изгаряли 12% повече калории, отколкото човек, който не е носил жилетка . Хората, които носеха жилетка с тегло 10% от телесното си тегло и ходеха със същото темпо с наклон 5-10%, изгаряха средно с 13% повече калории.
Докато жилетката с тежести може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, избягвайте да носите тежести на глезените, китките или да държите тежести. И двете практики могат да доведат до мускулен дисбаланс и нараняване. Винаги обаче трябва да се внимава, когато се носи жилетка с тежести. Както при всяко ново упражнение, говорете с Вашия лекар, преди да носите жилетка с тежести. Хората с проблеми с гърба или врата не трябва да носят жилетка с тежести.
3. Качете се нагоре
За да увеличите изгарянето на калории, трябва редовно да се изкачвате нагоре. За някои това може да означава увеличаване на наклона на бягащата пътека, докато други може да са в състояние да включат повече хълмове в своята рутина на бягане на открито. Опитайте се да вървите по хълмове, стълби или наклони два до три пъти седмично.
4. Фокусирайте се върху формата и стойката
При ходене е важно да поддържате форма и стойка.
Ходете по такъв начин, че винаги да гледате напред, тъй като това ще ви помогне да увеличите скоростта на ходене и да удължите крачката си. Докато ходите, трябва да се съсредоточите и върху стягането на коремите и глутеусите. Това може да се направи по време на цялата разходка или на кратки интервали. Тази техника може да ви помогне да изградите сила и да се предпазите от нараняване.
5. Силово ходене на интервали
Силното ходене на интервали може да бъде ефективен начин за увеличаване на броя на изгорените калории по време на ходене. За да опитате енергично ходене на интервали, първо трябва да тичате за около 5 до 10 минути, за да се загреете. След това увеличете темпото и продължете да ходите с неудобно, но продължително темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете към нормалното темпо на ходене. Можете да повтаряте това по време на разходката или докато можете. Можете да започнете с 5 минути интервална работа на разходка и постепенно да включите повече силови интервали във вашите разходки.
6. Три по-кратки разходки на ден
Докато дългите разходки са добри, по-кратките, по-честите разходки също могат да бъдат от полза. На някои хора може да им е по-лесно да поддържат ежедневните си упражнения, като правят кратки разходки през целия ден, отколкото да правят много по-дълга разходка веднъж на ден. Експертите смятат, че ходенето след всяко хранене също е полезно.
Според проучване на неактивни хора на възраст над 60 години, ходене по 15 минути три пъти на ден след хранене за по-добър контрол на нивата на кръвната захар, отколкото ходене в продължение на 45 минути веднъж на ден.
7. Стремете се към повече стъпки всеки ден
Вземането на стълбите, когато е възможно, може да увеличи броя стъпки, които правите всеки ден. Популярните фитнес тракери и крачкомери насърчават хората да правят 10 000 стъпки на ден, а проучване от 2016 г. е съгласно, че 10 000 стъпки са идеални. Това съответства на пробег от около 8 километра. Хората, които искат да отидат за отслабване, трябва последователно да правят поне 10 000 стъпки на ден. Някои хора може дори да искат да увеличат общия брой на стъпките си след този брой. Предприемането на каквито и да е стъпки извън нормалния брой на ежедневните стъпки може да ви помогне да отслабнете.
Фитнес тракерите, които броят стъпки, са отличен стимул да помогнат на хората да правят повече стъпки всеки ден. Дори човек да не може да направи 10 000 стъпки на ден, трябва да си постави разумна цел и да работи за постигането му. Можете да увеличите броя стъпки, които правите всеки ден, като промените някои от ежедневните си модели на движение. Съветите за това включват:
- вземете стълбите вместо асансьора
- Паркирайте по-далеч от вратата си в магазини, работа или училище
- ако е възможно, ходете до обяд, работа, училище или други дейности
- Правете почивки за ходене от работа, вместо да седите в стаята за почивка
Резюме: Отслабнете с ходене
Преди да добавите тегло или да увеличите интензивността чрез скорост или наклон, говорете с Вашия лекар. Трябва да се положат усилия за увеличаване на редовността на ходенето и броя на километрите или стъпките, които изминавате всеки ден. Опитайте се да получите малко повече интензивност няколко дни в седмицата с по-бързи стъпки или по-големи наклони.
Други също разгледаха:
- Изминавайки 10 км на ден отслабнете
- Най-доброто упражнение за отслабване
- Отслабнете и изградете мускули
