Изисквания към протеини - колко веган протеин е вашият
Всеки, който чете малко за макронутриентите и като цяло се опитва да се храни съзнателно, знае колко важен е правилният прием на протеини. Също така със сигурност сте чували, че съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини също е ключов момент в оптимизирането на храненето. Но защо не е толкова лесно да се кажат конкретни числа? Зависи кой колко протеин се нуждае, кои са влияещите фактори?
Изчисление на основата на тегло и активност
Извършва се просто, но по-малко точно изчисление въз основа на физическата активност и телесното тегло. Препоръчителната средна нужда от протеин е 0,8 g на килограм телесно тегло. Като пример, човек с тегло 75 кг тежи приблизително. Трябва да консумирате 60 g протеин на ден. Ако обаче спортувате редовно, нуждата на тялото ви от протеини ще се увеличи. Спортове от кардио тип като напр. в случай на колоездене, бягане или плуване си струва да въведете 1,2-1,4 g/kg телесно тегло. А що се отнася до вдигане на тежести, вдигане на тежести и фитнес тренировки, необходимостта може да достигне до 1,6-1,7 g/kg телесно тегло.
Въз основа на „Чиста телесна маса“.
Методът за по-точно изчисление се основава на сухо или обезмаслено телесно тегло (чиста телесна маса) и активност. Според експерти мастната тъкан изисква по-малко протеини, отколкото другите тъкани.
За изчислението трябва да знаем прибл. колко тежи тялото ни без мастна тъкан. Това включва не само мускулите, но и водното съдържание на нашите вътрешни органи, кости и тяло. Най-лесният начин е да извадите телесното тегло от общото тегло въз основа на процента на телесните мазнини.
Как да определим процента на телесните си мазнини?
Има различни измервания за това (метод DEXA, BIA баланс или измерване на кожни гънки) или може да се изчисли с калкулатор, въпреки че това е по-малко точно. Ако искате да получите наистина точен резултат, трябва да посетите специалист.
Ако имате приблизително колко чиста телесна маса или LBM, трябва да изчислите дневната си нужда от протеин според вашата активност:
Седнал начин на живот - така че обикновено физически неактивен начин на живот: LBM x 1,2 g
Лесна дейност (напр. ходене или градинарство - тук не мислим да сечем и дървим): LBM x 1,4 g
Умерена активност (3 x половин час ненужни упражнения на седмица): LBM x 1,6 g
Активен начин на живот (5x1 часова активност на седмица): LBM x 1,8 g