Изискване за Kcal в тренировъчни дни

Изискване за Kcal в тренировъчни дни?

на Герос »04 септември 2018 23:43

Наскоро завърших диета и сега искам отново бавно да изграждам сила и мускули. Тежа 87 килограма на 184 см и се движа много малко в ежедневието. Обучението се провежда 2-3 пъти седмично с план GK.

Преди два дни изтеглих приложение, с което искам да проследя калориите си. Тя предлага 2850 Kcal на ден за бавно наддаване на тегло. Това, което ме учудва е, че 1 час силови тренировки трябва да изгорят около 600 ккал (!). Сега се чудя дали все пак да ям 2850 ккал в тренировъчни дни или 3450? Последното ми се струва изключително високо.

Re: Изискване за Kcal в тренировъчни дни?

на кристал »05 септември 2018 06:48

2850kcal може да бъде ориентир, който можете да изпробвате за определен период от време, за да видите как напредва теглото.

Вие сте извън диетата, т.е. трябва да можете приблизително да прецените колко ккал сте консумирали. Бих се ориентирал към тях и бих се увеличил. Възможно е да зададете калориите си за поддръжка, като изчислите обратно загубата на тегло от диетата си.

Една интензивна якост може да изгори до 600kcal. Не бих започнал твърде високо и бих използвал по-ниската стойност като отправна точка.

Re: Изискване за Kcal в тренировъчни дни?

на H_D »05 септември 2018 07:57

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Изискване за Kcal в тренировъчни дни?

на Герос »05 септември 2018 12:32

Kristall написа на 05 септември 2018 г. 06:48: 2850kcal може да бъде ориентировъчна стойност, която можете да изпробвате за определено време, за да видите как изглежда тенденцията в теглото.

добре, на диетата ядох около 2000 ккал и се чувствах наистина неудобно. силата и енергията бяха изцяло в мазето и сега трябва да инвестирам месеци отново, за да възвърна старите стойности на якостта.
затова бих искал първо да изведа това теоретично, преди да наблюдавам теглото и силата

изобщо не толкова добър. това е между 18 и 19%. но всъщност се чувствам добре в момента, сега идва зимата. Реших да не надвишавам повече от 23% и сега да напълнявам бавно и разумно чисти, преди всичко искам отново да увелича силата си.
В момента все още ми липсва „умен“ подход, когато става въпрос за kcal. това се чувства толкова лари фари в момента с 2 850 ккал на ден. Просто не разбирам как това винаги се изчислява. преди всичко резултатите от калкулаторите са напълно различни. Понякога им давате натоварване за тренировка с тежести от 2-3 на седмица и те ви дават по-ниско kcal число за вашето тегло, отколкото други калкулатори, където не въвеждате натоварвания. това малко ме дразни.
Преди диетата по това време бях напълно фокусиран върху силата и след това просто зададох долна граница от 3000 ккал и се опитвах да я бия всеки ден. разбира се kfa мина през покрива, и аз не искам да правя повече това.

в момента просто си мисля: да предположим, че kcal за поддържане на теглото е 2500 без стрес. тогава 2800 е 300 kcal излишък в нетренировъчни дни. но ако тренирам през ден и изгарям всеки път 600 ккал, тогава изобщо не съм в излишък, а в режим, за да поддържам теглото. така че ще трябва да ям повече в тренировъчни дни. е само въпросът колко. И дали все още карам 300 излишъка в нетренировъчните дни или дали са достатъчни 100 или 200, т.е.

Re: Изискване за Kcal в тренировъчни дни?

на Emrekars2018 »05 септември 2018 13:04

изобщо не толкова добър. това е между 18 и 19%. но всъщност се чувствам добре в момента, сега идва зимата. Реших да не надвишавам повече от 23% и сега да наддавам на тегло бавно и разумно чисто, преди всичко искам отново да увелича силата.
В момента просто ми липсва „умен“ подход към калориите. това се чувства толкова лари фари в момента с 2 850 ккал на ден. Просто не разбирам как това винаги се изчислява. преди всичко резултатите от калкулаторите са напълно различни. Понякога им давате натоварване за тренировка с тежести от 2-3 на седмица и те ви дават по-ниско kcal число за вашето тегло, отколкото други калкулатори, при които не въвеждате товари. това малко ме дразни.
Преди диетата по това време бях напълно фокусиран върху силата и след това просто зададох долна граница от 3000 ккал и се опитвах да я бия всеки ден. разбира се kfa мина през покрива, и аз не искам да правя повече това.

в момента просто си мисля: да предположим, че kcal за поддържане на теглото е 2500 без стрес. тогава 2800 е 300 kcal излишък в нетренировъчни дни. но ако тренирам през ден и изгарям всеки път 600 ккал, тогава изобщо не съм в излишък, а в режим, за да поддържам теглото. така че ще трябва да ям повече в тренировъчни дни. е само въпросът колко. И дали все още карам 300 излишъка в нетренировъчните дни или са достатъчни 100 или 200, т.е. 2700 в нетренировъчни и 3300 в тренировъчни дни, за да имам 200 kcal излишък и в двата

Лично аз разбивам нуждите си от калории по следния начин:

1.) Базална скорост на метаболизма x 1.3
-> Това е, от което се нуждая, когато съм само у дома през целия ден и имам малко упражнения (нещо като готвене, душ, евентуално за кратко подреждане на къщата и т.н.)
2.) След това добавям калории в зависимост от стъпките, които направих през този ден (т.е. стъпки навън).
Около 1 час компютрите плюят

250 kc на разстояние и при моето темпо на ходене от 6500 стъпки в час е около 40 kc на 1100 стъпки (всички груби ориентировъчни стойности)
3.) Сега добавям калориите, изгорени чрез тренировка в тренировъчни дни. Не винаги гледам колко време е отнела една тренировка, а по-скоро коя мускулна група е тренирана.
Знам, че моите единици винаги издържат между 75 и 90 минути.
За крака добавям

600kc
С останалите мускулни групи

500
4.) Сега добавяте/изваждате калории според това дали изграждате или правите диета.

Така че мога да определя изискванията си за KC почти прецизно (изпробвано и адаптирано дълго време)
Всичко това в