Изискване за калории - упражнявайте толкова енергия; прави K; rper

Калориите са енергия за тялото. Немската дума калория произлиза от латинската дума calor (топлина). Човешкото тяло не може да функционира без приема на калории, т.е. енергийни източници.

Следователно балансираната диета е важна, за да осигури на тялото нуждите от енергия и калории, от които се нуждае чрез храната. Броят на калориите в храната се дава чрез посочване на килокалории (kcal) или килоджаули (kJ).

Kilojoule е официалната мерна единица. Често обаче килокалориите (ккал) са посочени и върху храните.

За да изчислите индивидуалното си ежедневно потребление на калории, тук ще намерите калкулатор:

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

С нашия калкулатор можете да определите колко калории се нуждаете дневно, какъв е вашият ИТМ (= индекс на телесна маса) и можете да сравните теглото, ръста, възрастта и ИТМ със средната стойност за страната.

Изискване за калории = енергийни нужди на тялото

Човешкото тяло се нуждае от определено количество енергия всеки ден под формата на калории, така нареченото калорично изискване. Без доставката на това количество енергия жизнените функции на тялото не биха могли да се поддържат в необходимата степен.

Недостатъчният прием на калории е също толкова вреден, колкото и прекомерният прием, тъй като активният живот може да бъде труден и понякога дори предотвратен.

Изискването за калории се осигурява от храни, които ядем всеки ден. Следователно балансираното и достатъчно снабдяване с енергия е важно за всеки човек

гарантира, че тялото функционира нормално и
да водят активен живот.

Изискване за калории според групи хора

Дневните ни калории изискват много фактори:

Възраст
пол
височина
Активност (независимо дали е по-вероятно да седнете на бюро или да направите физически взискателна работа, независимо дали спортувате или не)

Изискването за калории зависи от възрастта: Като цяло младите хора имат по-високи изисквания от възрастните хора. Въпреки това, бебетата и децата не се нуждаят от толкова калории, колкото тийнейджърите и младите възрастни.

Потребността от калории се увеличава веднъж, но по-късно отново намалява с увеличаване на възрастта, тъй като мускулната маса намалява, метаболизмът се забавя и по този начин нуждата от калории също намалява.

Дневните нужди от калории при мъжете и жените са различни: Мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, защото имат по-голям дял мускули и мускулите консумират повече енергия от телесните мазнини, дори когато почиват.
Ориентировъчни стойности:

Жени: за повечето жени дневните енергийни нужди са между 2200 и 2400 ккал
Мъже: за повечето мъже дневните енергийни нужди са между 2500 - 3000 kcal

Изискването за калории обаче е индивидуално различно и разбира се зависи не само от пола, но и от размера на тялото, възрастта и вашата собствена активност/фитнес.

Тук се прилага следното правило: Колкото повече тегло и колкото по-големи, толкова повече калории имате нужда! Това се дължи на факта, че с увеличаване на теглото и височината метаболитно активната тъкан също се увеличава и в същото време се увеличава телесната повърхност, което означава повишен енергиен разход (например за регулиране на телесната температура).

Общото правило: Всеки, който се движи много, спортува или се занимава с физически натоварване, също може да консумира повече калории (без да напълнява веднага). От друга страна, тези, които предимно седят на бюрата си, трябва да намалят приема на калории.

Тези, които се занимават със спорт, могат да приемат около 300 килокалории повече на ден. Внимание: За това трябва да правите поне 30-60 минути спорт 4-5 пъти седмично.

По време на бременността обаче ситуацията е различна: Тогава нуждите от калории на жената се увеличават, защото тя трябва да яде за двама. За развитието и грижите за бебето, както и за промените в тялото на майката, трябва да се поеме повече енергия чрез храната.

Обикновено се казва, че нуждата от калории при жената се увеличава с 15-25% по време на бременност, което означава около 200-300 килокалории (в зависимост от основния метаболизъм на майката). Средно бременните жени се нуждаят от допълнителни 255 килокалории на ден.

Тук обаче е вярно също, че нуждите от калории по време на бременност за всяка жена са индивидуално различни или различни от ден на ден (в зависимост от етапа на бременността). Следователно информацията за нуждата от калории по време на бременност е, разбира се, само приблизителна.

Състав на калорийните нужди - въглехидрати, протеини и мазнини

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) описва диетата като балансирана, ако се грижи за благосъстоянието и здравето.

За да се постигне тази цел - за да се балансират дневните енергийни нужди - храната трябва да се събира по определен начин:

Има три различни групи хранителни вещества, а именно протеини, мазнини и въглехидрати.

В класическата балансирана диета се съставя състав 10% протеини, 30% мазнини и 60% въглехидрати препоръчва се.

В допълнение към протеините и особено мазнините, въглехидратите са най-важните източници на енергия за човешкото тяло. Човешкият мозък не може да функционира без адекватен прием на въглехидрати, а костите и хрущялите също зависят от ежедневното снабдяване с въглехидрати. Освен това въглехидратите също имат функция за съхранение на енергия.

Въглехидратите са захари. Добрата половина от ежедневната ви диета трябва да се състои от въглехидрати, но трябва да обърнете внимание каква форма на въглехидрати или каква захар консумирате.

Част от приема на въглехидрати трябва да идва от фибри. Мъжете и жените на възраст между 25 и 50 години трябва да консумират 30 грама на ден. Тук са подходящи различни видове плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести продукти.

Специалното при протеините е, че човешкото тяло не може да съхранява дълго това хранително вещество. Това е различно за хранителните мазнини например. Следователно е още по-важно да се гарантира, че ядете храни, богати на протеини всеки ден, когато ядете. Тези храни са известни също като съдържащи протеин.

Но не само краткото време за съхранение е важна причина за осигуряване на адекватно снабдяване с протеини, но преди всичко значението на протеините за човешкото тяло: Всички телесни клетки съдържат протеин и той участва в много метаболитни процеси.

Въпреки това, не е възможно да се определи дневната протеинова или протеинова потребност, тъй като това изискване зависи от различни условия.
Основните фактори, които определят дневната нужда от протеин, са възраст, пол, тегло и физическа подготовка (работа, спорт и др.).

Например, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 57 грама протеин на ден за възрастни мъже на възраст от 25 до 50 години и 48 грама на ден за възрастни жени от същата възрастова група.

Изискването към протеин може да се определи индивидуално, като се използва просто изчисление. Мъжете и жените на възраст между 25 и 50 години трябва да консумират 0,8 грама протеин на кг телесно тегло. Примерно изчисление: Следователно човек с тегло 76 кг трябва да консумира 60,8 грама протеин на ден.

Подобно на протеините или протеините, мазнините, известни още като липиди, са сред важните хранителни компоненти, които тялото трябва да приема ежедневно. Трябва обаче да обърнете голямо внимание на правилната доза, тъй като твърде много мазнини са вредни за организма и могат да доведат до заболявания като затлъстяване, хранително и метаболитно заболяване, което е свързано с много наднормено тегло.

Въпреки това важи следното: Човек не може да води здравословен живот изцяло без мазнини. Тъй като мазнините имат жизненоважна задача да снабдяват тялото с енергия. Те също така предпазват тялото от външни влияния, служат като ароматизатори и носители на витамини А, D, Е, К и също така са градивен елемент на клетъчните мембрани (клетъчните стени).

Каква е основната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм е количеството енергия, което тялото използва, за да осигури правилната телесна температура, дишане, циркулация и метаболизъм за 24 часа. Базалната скорост на метаболизма също се основава на предположението, че температурата в областта около тялото ще остане постоянна и че тя ще бъде напълно в покой.

Базалният метаболизъм обаче не е еднакъв за всеки човек, защото зависи от съответното съотношение на телесните мазнини и мускулната маса. Мазнините използват по-малко енергия от мускулите. Тъй като жените имат средно с 10 процента по-малко мускулна маса от мъжете, базалната скорост на метаболизма при жените е съответно по-ниска, отколкото при мъжете.

Можете да изчислите основния си метаболизъм, като умножите телесното си тегло (кг) по 24.

Енергийните нужди на организма се състоят от основния метаболизъм (kcal = килокалории) и скоростта на метаболизма. Това води до ежедневните енергийни разходи, т.е. количеството енергия, което се консумира от тялото всеки ден. С нашия калориен калкулатор можете бързо и лесно да изчислите индивидуалните си нужди от калории.

Тези фактори влияят на основния метаболизъм:

Възраст
пол
размер
Тегло

Изчислете правилно оборота на енергия

Оборотът на изпълнението се влияе от:

Болести
Наранявания
Лечебни фази
Бременност
Лактационни периоди
Фази на растеж

В течение на 24 часа обаче тялото се нуждае от повече енергия, отколкото се осигурява от основния метаболизъм. Тъй като хората са активни:

Те бягат, ходят, работят и са изложени на различни температури на околната среда през това време. Тази допълнително необходима енергия се нарича оборот на мощността или оборот на труда. Отново жените и мъжете имат различни нужди.

Групи от хора, които извършват тежка физическа работа или спортуват, имат особено високи калории.

Общата дневна потребност от енергия: общи продажби

Общата енергийна потребност, която се изисква от тялото, се нарича обща енергийна потребност или общ оборот. Състои се от основната скорост на метаболизма и производителността или скоростта на метаболизма.

Може да се изчисли с помощта на фактора PAL (ниво на физическа активност). Този фактор показва степента на физическа активност, при което на различни дейности се приписват различни PAL фактори. Съответният PAL фактор се умножава по индивидуалната базална скорост на метаболизма.

Формулата за изчисляване на общите продажби е:

Базален оборот x фактор PAL = общ оборот

Определете идеалното тегло

Темите за здравето, храненето, фитнеса и красотата се възприемат и обсъждат все по-често в медиите. Разбира се, тялото и идеалното тегло също играят основна роля. И точно тези идеали за красота, които могат да се видят по телевизията, в списанията и в Интернет, смущават много хора. Човек трябва да е тънък, спортен и здрав.

С толкова много информация, един въпрос често остава без отговор: Къде е моето лично идеално тегло?

И как мога да постигна това? Съществуват и различни методи за определяне на идеалното ви тегло.

ИТМ калкулаторът (BMI = индекс на телесна маса) трябва да се използва, за да се изчисли дали имате поднормено тегло, нормално тегло или наднормено тегло. Всичко, което трябва да направите, е да изчислите собственото си телесно тегло, като използвате размера на квадрат:

Резултатът е стойността на ИТМ. Експертите говорят за нормално тегло, когато тази стойност е между 18,5 и 25. Тази информация може да се използва и за определяне на основната скорост на метаболизма и калоричните нужди на човека. Независимо от това, този метод на изчисление не е подходящ и приложим за всички.

Например, бодибилдър, който е много мускулест, но с ниско съдържание на мазнини, вероятно ще има повишен ИТМ над 25 заради теглото си. Защото дори с калкулатора на ИТМ такива особености не се вземат предвид.

Следователно в такива случаи е полезно да се измерва процентът на телесните мазнини от лекар или с подходяща скала. Освен това може да се измери обиколката на талията и ханша и да се даде информация за количеството мазнини на корема.

Индексът Broca е формула за изчисляване на нормалното тегло, разработена от френския лекар Пол Broca.

Тази формула беше разширена през втората половина на 20-ти век, за да се определи идеалното тегло на човек. За това от резултата се приспадат 10 процента за мъжете и 20 процента за жените (в този случай 70 кг).

Примерен човек:
170 - 100 = 70 70 - 10% (или: 70 х 0,9) = 63 кг

Примерна жена:
170 - 100 = 70 70 - 20% (или: 70 х 0,8) = 56 кг

Тези стойности обаче трябва да служат само като груба оценка, тъй като формулата има само ограничено значение. Тъй като специални характеристики като структура на тялото, мускулна маса и процент на мазнини не се вземат предвид. В допълнение, формулата за изчисление е по-подходяща за средни хора, отколкото за малки или големи хора, както можете да видите от примерното изчисление. Така нареченият BMI калкулатор трябва да е малко по-прецизен.

Нужди от калории и диети

Във връзка с идеалното тегло все по-често се обсъждат теми, свързани с отслабване и подходящи диети, както и хранителни и спортни методи.

Има много методи за здравословно хранене:

ниско съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на мазнини
Чисто хранене
Палео диета
Диета със сурова храна
FdH (изяжте половината)

Поради множеството съвети обаче много хора са претоварени и в един момент вече не знаят кои храни трябва да ядат колко. Един често срещан метод е например броенето на калории.

Що се отнася до отслабването, не е задължително какво точно ядете, а само това, че тялото абсорбира по-малко калории, отколкото се нуждае. Но това също е вярно?

Това би означавало, че няма значение дали ядете пържени картофи от 200 ккал или шоколад или 200 ккал. Салата или пълнозърнест хляб.

И е вярно: 200 ккал е 200 ккал. Но разбира се зависи и от съставките. В шоколада напр. е пълен с нездравословна захар. И плътността на калориите също играе роля. Защото можете да ядете само значително по-малко пържени картофи, отколкото салата, за да стигнете до 200 ккал. Освен това богатите на хранителни вещества храни като салата и пълнозърнести продукти ви поддържат сити по-дълго.

Най-важните факти за нуждите от калории

Калориите са енергийни източници
Тялото не може да функционира правилно без калории
Енергията в храната се дава в ккал (калории)
Всеки има индивидуални изисквания за калории
Изискването за калории може лесно да бъде изчислено с нашия калкулатор

Най-често срещаните въпроси относно нуждите от калории

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото се нуждае. Всеки обаче има различна дневна нужда от калории. Изискването за калории зависи, наред с други неща, от пола, ръста, теглото, възрастта и вида и интензивността на упражненията. Също така, някои хора изгарят калории по-бързо от други. Като цяло се препоръчва при диета да намалите броя на калориите с 300-500, за да постигнете дългосрочно и нежно отслабване. Ако ограничението на калориите бъде надвишено, съществува риск от забавяне на собствения ви метаболизъм и от глад за храна.

За разлика от нуждата от калории, основната скорост на метаболизма описва само колко ккал някой консумира в абсолютна почивка. Защото дори когато спите или седите на дивана, тялото изгаря калории. Когато се движите, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия. Изискването за калории включва базалната скорост на метаболизма и допълнителната скорост на метаболизма на човек и описва колко ккал човек трябва да консумира дневно, така че нито да губи, нито да печели.

Нашият калкулатор за потребление на калории първо определя индивидуалната базална скорост на метаболизма въз основа на вашите записи. Тъй като основната скорост на метаболизма описва само консумацията на калории в абсолютна почивка, вие също трябва да посочите каква дейност правите. След това основната скорост на метаболизма се умножава по фактора на активността ви, за да се изчисли дневната ви нужда от калории.

подувам

Германско общество за хранене: Таблица на калориите >>
КОЙ: Индекс на телесна маса - ИТМ >>
Европейски орган за безопасност на храните - EFSA: Хранене >>