Изискване за калории; Можете ли дори да изчислите това? Sport-Attack - Das Sportportal
Можем ли изобщо да определим истинската си нужда от калории? От колко калории всъщност се нуждаем всеки ден?
Намираме ги навсякъде: Информацията за калориите. Ние също навлизаме отново и отново, когато става въпрос за Sport-Attack и в много от рецептите сме посочили количеството калории в допълнение към съответните хранителни вещества. За разумно отслабване обикновено препоръчваме калориен дефицит от около 300 килокалории на ден. Но каква стойност трябва да приспаднем това?
Формулата на Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт е може би най-известната формула за изчисляване на собствените ви нужди от калории. На първо място, става въпрос за базалната скорост на метаболизма. С други думи, продажбите, които постигаме, без да предоставяме някакъв вид изпълнение.
66,47 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
Общото количество калории
Освен това, разбира се, има и допълнителна консумация чрез физическа активност/работа и спорт.
Ако работите в офиса, можете да умножите основния метаболизъм по 1,4, ако работата ви е по-сложна - по 1,6; работиш ли напр. при строителството можете да умножите основния метаболизъм по 1.9.
Спортните дейности имат голямо разнообразие от стойности на потребление. Тук трябва да научите повече за консумацията на енергия от вашия индивидуален спорт.
Защо всичко това дава улики, но всъщност не помага
Вероятно всеки от вас познава някой, който просто може да яде всичко, което пожелае, и просто няма да напълнее. Точно така познаваме хората, които сякаш наддават само с поглед към тортата. Това, което стои зад него, е различни метаболитни типове. Нашето тяло не използва всичко, което поглъщаме, в противен случай нашите отделяния биха били напълно без никаква химическа енергия. Нашето тяло е много сложна химическа система. Много сложно, за да се третира като обикновена затворена термодинамична система.
Така откриваме, че дори не знаем реалната консумация на калории. Особено ако искаме да постигнем дефицит от около 300 Kcal, за да отслабнем или приблизително равен излишък за изграждане на чиста мускулатура, това не е толкова лесно. 300 ккал, това са около 2 1/2 шоколадови ребра или малко повече от класически десерт с кисело мляко в пластмасова чаша. Как искаме да постигнем толкова точна стойност, когато дори не знаем реалната си консумация?
Как можете да разберете реалната консумация?
Всъщност не е толкова лесно. Ще получите най-точното четене, ако запишете всичко, което ядете за една седмица или повече. Наистина всичко. Всяка хапка, всеки бонбон, всяка напитка.
Застанете на кантара преди и след експеримента. Сега вече знаете дали и колко сте спечелили или загубили. Също така е важно да се претегляте на празен стомах с възможно най-празни черва.
Знаем, че въглехидратите и протеините имат енергийно съдържание около 4 Kcal и мазнини около 9 Kcal.
Не знаем дали сме натрупали/загубили мускулна маса или мастна маса през тази една седмица. Следователно приемаме калорична разлика от 7000 Kcal за 1 кг телесно тегло. Това е rel. реалистична стойност.
Ако сме качили 1 кг за една седмица, консумираме приблизително 7000 Kcal твърде много тази седмица. Сега изчисляваме съдържанието на калории в цялата храна, която сме яли през седмицата, изваждаме тези 7000 Kcal от нея и по този начин сме изчислявали нашите калории за една седмица. Цялото нещо, разделено на 7, дава дневните ни калории.
Ако вместо да изчислим с тези 7000 Kcal, направим прецизен анализ на телесното вещество, можем да изчислим излишъка или дефицита на калории през седмицата още по-точно, защото тогава знаем дали (в нашия пример) допълнителното тегло е повече от мускулната маса ( приблизително 4000 Kcal/kg) или маслена маса (приблизително 9000 Kcal/kg). - Освен факта, че увеличаването с 1 кг мускулна маса на седмица не е възможно.
Какво можем да научим от него?
Ако наистина искате да знаете точно и искате да продължите възможно най-професионално, трябва да сте направили този експеримент веднъж. За нормалните хора се оказва, че преброяването на калории е много трудно и отнема много време. Как да получа подходящия си дефицит? Едва ли някой ще успее да запази дефицита или излишъка толкова точно ежедневно. Натрупването и разграждането на мазнини се извършва по всяко време, както и натрупването и разграждането на мускулите. Един ден имаме дефицит, другия ден излишък. Резултатът пред огледалото и/или анализът на веществото на тялото в крайна сметка са единствените значими неща. Ако тук няма успех, е необходимо да се предприемат контрамерки. Бавно, без краш диета.