Изискване за калории - колко наистина имате нужда всеки ден, HÖRZU

Що се отнася до изискванията за калории, няма обща стойност за всички - но много различни в зависимост от възрастта, пола, упражненията и баланса на изпълнението. И тогава има нещо за добрите и лошите калории. Поясняваме.

Дали някой наддава или остава слаб е само отчасти в гените му. Що се отнася до теглото и контрола на теглото, едно уравнение е особено важно, а именно

Калории в (енергия) минус консумираните калории

Ако в края на това уравнение има минусова стойност, вие намалявате (отрицателен енергиен баланс). Ако стойността е в плюс диапазон, т.е. ако захранването надвишава консумацията на енергия, вие увеличавате (положителен енергиен баланс).

На първо място, това трябва да се гледа по неутрален начин, в края на краищата не всеки трябва и иска да отслабне - а немалко биха искали да имат и няколко килограма повече. Но ако има желание да отслабнете, се прилага следното: Консумирайте повече калории, отколкото ядете. След това това може да се контролира с по-умерен прием на храна или с повече упражнения. Комбинацията от двете често е полезна.

Какви са калориите всъщност?

Физическата мерна единица е 1 kcal. се отнася до количеството топлина, което може да нагрее един литър вода с един градус. Така калориите означават калоричност и топлинна енергия. Между другото, килокалорията (ккал.) Е правилното име. Но тъй като „калориите“ са по-кратки, тази опростена форма се утвърди извън специализираната литература и наука.

Но да се върнем към прилагането на термина калория към храната. Тук той обозначава така наречената физиологична калоричност от храна. Има се предвид енергията, която се освобождава/набира, когато тялото метаболизира въпросната храна. Тази стойност е по-скоро приблизителна стойност и варира толкова много дори в рамките на „вид“ (напр. При различни сортове ябълки, след това в зависимост от мястото на отглеждане и т.н.), че от него не трябва да се извличат твърди правила. Посочете приблизителни насоки и килокалориите, например, ако сравнявате ябълка (приблизително 100 ккал. С шоколад (добри 500 ккал.)).

Междувременно това енергийно съдържание трябва да се дава в килоджаули за храна, но действително остарялата единица килокалория все още може да се прочете в скоби след него.

Снимка © iStock.com, PeopleImages

Нужди от калории - два компонента са важни

Има различни правила за изчисляване за определяне на индивидуалните изисквания за калории. Основата за всички тях е така наречената базална скорост на метаболизма, към която се добавя метаболизмът на изпълнението:

Изискване за калории = базална скорост на метаболизма плюс скорост на метаболизма на ефективността

На първо място, базалната скорост на метаболизма.

Базалният метаболизъм варира и не може да бъде променен

Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото трябва да използва в покой, например в съня, за да поддържа всички основни функции. Те включват дишане, сърдечен ритъм и снабдяване на органите с кислород, поддържане на телесната температура, мозъчна активност, храносмилане и обновяване и развитие на клетките. Метаболитните дейности също са част от основния метаболизъм.

Тази базална скорост на метаболизма е индивидуално различна. Метаболитната активност е отчасти генетична. Съществуват и разлики между мъжете и жените. Базалният метаболизъм често е по-висок при мъжете, отколкото при жените, тъй като те обикновено имат повече телесна маса и мускули, които трябва да бъдат снабдени. Възрастта, теглото и не на последно място климатът също играят роля. Например, тези, които живеят в по-топла страна, трябва да използват по-малко енергия, за да поддържат телесната си температура стабилна от тези, които живеят в студени зони. Като цяло, базалната скорост на метаболизма е въпрос на фактори, върху които трудно може или не може да се повлияе.

Базалната скорост на метаболизма може да бъде изчислена с помощта на проста формула:

За жени: телесно тегло в kg, умножено по 24 пъти 0,9 = базален метаболизъм
За мъжете: телесно тегло в kg, умножено по 24 пъти 1.0 = базална скорост на метаболизма

Статистически, средната базална скорост на метаболизма при мъжете е 1900 калории, а при жените 1300.

Снимка © iStock.com, Ridofranz

Оборотът на изпълнението може да се контролира по целеви начин

Ситуацията е различна при така наречения оборот на представянето, върху който всеки може да си повлияе сам. Това е енергията, която изразходвате за дейности. Започва с най-малките движения, чрез домакинска работа или физически напрегната работа до спорт. Разбира се енергийните разходи са много различни. Що се отнася до спорта, например се отчита аква фитнес с консумация от 400 ккал. на час до най-горещите калории. Умереният джогинг, от друга страна, изгаря само около 300 ккал.

Ако искате да знаете точно, можете да използвате фитнес гривни и други цифрови измервателни устройства, които измерват изгорените калории при всяко движение въз основа на телесно тегло, възраст и пол.

PAL фактор за изчисляване на личните резултати

Така нареченият фактор PAL се използва като малко по-грубо разделение за определяне на оборота на производителността и по този начин действителното потребление на калории. PAL означава ниво на физическа активност и е мярката за физическа активност.

Международно валидната класификация на стойностите на PAL:

• Предимно заседнал или легнал начин на живот, без развлекателни дейности, като крехки възрастни хора: стойност на PAL 1.2
• предимно заседнала работа с малко или никаква развлекателна дейност (работа на екрана, служители в офиса): PAL стойност 1,3 до 1,5
• Заседнала работа, допълнителни енергийни разходи за случайни дейности при ходене/изправяне (учители, ученици): PAL стойност 1,6-1,7
• предимно ходене/изправяне (продавачи, сервитьори, спортисти, любители): PAL стойност 1,8-1,9
• Физически взискателна професионална работа (горски работник, фермер, състезателен спортист): PAL стойност 2,0-2,4

Изискване за калории средно

Индивидуалните дневни потребности от калории вече могат да бъдат изчислени въз основа на стойността на PAL, пола, текущото телесно тегло и височина. За да направите това, PAL факторът се умножава по базалния метаболизъм. Според това 40-годишният учител има дневни нужди от калории около 2000 калории, колега на същата възраст 2600. Между другото, тези примери се прилагат и в международен план като средни стойности за дневните нужди от калории.

Можете да намерите повече примери за индивидуални изисквания за калории, като вземете предвид различни PAL фактори тук, в Германското общество по хранене.

Нужди от калории и отслабване

Следователно теглото може да се повлияе от приема на калории и разходите за изпълнение. Защото, както казах: тези, които ядат по-малко калории и увеличават баланса на упражненията си, ще отслабнат. Това обаче не трябва да води до извода, че изведнъж правите допълнителни упражнения и почти не ядете нищо. От една страна, това съвсем не е здравословно, а от друга страна, известният йо-йо ефект е почти неизбежен. Метаболизмът се приспособява към ниския брой калории и веднага щом ядете отново по-нормално, теглото скача.

Добри калории - лоши калории

Във всеки случай е по-добре само да намалите приема на калории с около 300 до 400 калории на ден и също така да правите умерени упражнения. Трябва да обърнете внимание и на качеството на калориите. Защото това не зависи само от броя.

Това е показано, наред с други неща, от проучване, при което учените изяждат допълнително 1000 килокалории повече от нормалното за период от три месеца. Една група участници консумирали тези излишни калории под формата на протеин, а другата под формата на въглехидрати.

В края на проучването беше установено, че всички субекти са качили три килограма, но протеиновите само са натрупали мускулна маса, докато въглехидратните са загубили мускулна маса и са качили четири килограма мазнини.

Евтините калории, особено в плановете за отслабване, са предимно тези от храни, които съдържат много протеини и фибри и с ниско съдържание на мазнини, захар и въглехидрати.

Затова „добри калории“ доставят:

• Зеленчуци
• Бобови растения
• плодове
• Ядки
• яйца
• домашни птици
• Риба
• Продукти от обезмаслено мляко

„Лошите калории“, от друга страна, се вземат от обичайните заподозрени - сладкиши, продукти от бяло брашно, колбаси и червено месо. По принцип проучването предоставя аргумент за диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако затлъстяването трябва да бъде предотвратено или да се бори с него.

Доста ненаучно е да добавяме, че при цялото изчисляване на калориите не трябва да се забравя хранителната стойност, жизненоважните вещества и останалите компоненти, които правят храната ценна. И че за добро хранене има много по-голям смисъл да разчитате на калории от зеленчуци, плодове и други подобни, отколкото на тези от чипс и други подобни.

въпреки това: Ориентировъчните стойности, които знанието за вашата идеална консумация на калории и информацията за храната ни дават, определено са полезно ръководство при пазаруване и планиране на хранене, особено ако искате да загубите или да качите кило или две.

Източници: Информация от Германското общество по хранене, потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия, лексикон на храните