ИЗИСКВАНЕ КЪМ ПРОТЕИНИТЕ ТРЯБВА ТОЛКОВА КАТО УЧЕНИК; РОЯТ протеин
Когато мислите за тренировки с тежести, едно нещо ви идва на ум: Muckis. Но как да получите тези мускули? Разбира се, чрез ефективно обучение и правилната диета. Както е известно, специалният фокус на храненето на силните спортисти е върху доставката на достатъчно протеини. Как вие като силов спортист определяте дневните си нужди от протеини и защо въглехидратите не трябва да липсват във вашата диета ще бъде отговорено в следващите раздели.
На първо място: защо силовите спортисти се нуждаят от протеини?
Една от основните цели на силовите тренировки е изграждането на мускулна маса и увеличаване на мускулната сила. За мускулен растеж (биосинтез на мускулни протеини) тялото се нуждае от достатъчно строителни материали под формата на аминокиселини (градивни елементи на протеини). За разлика от въглехидратите и мазнините, едва ли има естествено съхранение на аминокиселини. "Аминокиселинният пул" съхранява аминокиселини, но има само много малък капацитет. Поради тази причина протеините трябва да се приемат редовно чрез храната. Това е, за да се предотврати разграждането на собствения протеин от организма. За да се предотврати разграждането (катаболизъм), е необходим висок прием на протеини. Поддържането на концентрацията на аминокиселини в организма се нарича анаболизъм и означава поддържане и защита на мускулите. Ако случаят е такъв, се говори за положителен белтъчен баланс или положителен азотен баланс. По този начин количеството протеин е достатъчно и доставя на тялото достатъчно азот. Мускулният растеж може да настъпи само в това състояние [1,3,4,11,12,16].
Излишните аминокиселини се съхраняват в малка степен или се използват като енергиен източник (4 kcal/g). Силовите спортисти обикновено имат повишена нужда от протеини, което се обяснява с повишено използване на аминокиселини за процеси на изграждане на мускули [11,13,16].
Изискване към протеин: Колко протеин е необходим?
Значението и значението на приема на протеини в тренировките с тежести е доказано чрез емпирична работа. Като цяло, дневен прием на протеин от 1,4 g до макс. Препоръчват се 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден). Постоянно по-високо количество от 2 g протеин на килограм телесно тегло не носи допълнително предимство дори за опитен силов спортист. Напротив: Когато протеинът се преработва в организма, се образуват разграждащи вещества. Те се обработват от бъбреците и се екскретират с урината. Ако тялото произвежда твърде много от тези пикочни вещества в дългосрочен план, това излишно стресира организма [2,3,5,7].
Общо взето: Следователно силен спортист с тегло 80 килограма трябва да консумира между 112 g и 160 g протеин за няколко хранения. Например пет до седем порции с по 20 g протеин всяка. Тази препоръка обаче е много широка. За да определите личните си нужди от протеин, трябва да помислите за следните въпроси.
Какво е вашето ниво на обучение? Целта е да се осигури и изгради мускулна маса. Опитните силови атлети обикновено имат повече мускулна маса, която трябва да се поддържа. Поради тази причина изискването за протеин трябва да бъде съобразено с натоварването от тренировките. По този начин нуждите от протеин на опитен спортист са по-високи от тези на начинаещи [14].
Каква е вашата тренировъчна цел? В зависимост от целта на тренировката, тялото се нуждае от повече или по-малко протеини. Във фазата на изграждане на мускулите са необходими повече незаменими аминокиселини като строителни материали за биосинтеза на мускулни протеини. Ако изграждате мускули, имате нужда от повече протеини, отколкото при тренировки за поддържане на мускулите [7,13].
Ето малко изчисление: 1 кг мускул съдържа приблизително 220 г протеин. Ако целта е да се натрупват 0,25 кг мускулна маса на седмица, тялото се нуждае от 55 г допълнителен протеин на седмица или 8 г на ден за изграждане на мускули. Не трябва да се забравя, че съществуващите мускули също трябва да бъдат снабдени. Един атлет със сила от 80 кг се нуждае от поне 112-160 g протеин на ден, за да поддържа мускулите и допълнителни 8 g за изграждане на мускули [11,12,14,18].
Колко високо е вашето енергийно изискване? Ако дневният прием на калории не отговаря на енергийните нужди на тялото (напр. Поради диета), повече протеини се използват за осигуряване на енергия. По този начин нуждата от протеин се увеличава [3,12]. Затова винаги трябва да обръщате внимание на достатъчен запас от енергия.
Колко въглехидрати приемате? Действайки като енергиен източник, въглехидратите предпазват мускулните протеини. При диета с ниско съдържание на въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) тялото все повече разчита на мускулния протеин като енергиен източник. Поради тази причина трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на въглехидрати по време на фазата на изграждане на мускулите, особено след тренировка [11].
Фаза на регенерация: значението на протеина
По-голямата част от изграждането на мускулите се извършва след тренировка във фазата на регенерация. В тази фаза се възстановява мускулното увреждане и се инициират процеси на изграждане на мускулите. Структурата на мускулните клетки (синтез на мускулни клетки) формира основата на тренировъчната адаптация. За да се поддържат оптимално тези процеси, се препоръчва количество от 20 g висококачествен протеин, в комбинация с въглехидрати през първите 30 минути след тренировка [7,12].
Въглехидратите водят до освобождаване на инсулин след тренировка и имат положителен ефект върху растежа на мускулните клетки поради техния анаболен ефект. Това гарантира идеален успех в обучението. Съотношението въглехидрати и протеини може да бъде около 3: 1 до 1: 1 [6,7,10,11].
Трябва също да знаете, че: Полезен е и приемът на протеини в комбинация с въглехидрати преди силови тренировки. Това дава на тялото достатъчно енергия и допълнителна мускулна защита преди тренировка, което позволява да се постигнат нови тренировъчни успехи (например повече набирания) [17]. Тук обаче трябва да се отбележи, че храносмилателната система е подложена на стрес от приема на протеини и въглехидрати. Следователно толерантността към приема на протеини и въглехидрати непосредствено преди и по време на тренировка е индивидуална.
Качество на протеини: кой източник на протеин е правилният?
Храната е с високо протеиново качество за нашето тяло, ако нейният аминокиселинен модел е подобен на този на собствения протеин на тялото. Това им позволява да се преобразуват по-добре в собствения протеин на организма. Това обикновено е случаят с животинските протеинови източници като месо, риба, мляко и млечни продукти [8,13].
Приемът на незаменими аминокиселини формира основата за мускулен растеж. Поради това пълните протеинови източници, които съдържат високи нива на всички незаменими аминокиселини, са идеални за спортисти.
По принцип източниците на животински протеини могат да обхващат всички основни аминокиселини, докато растителният протеин (с изключение на соята) липсва една или повече основни аминокиселини. Освен всичко друго, източниците на животински протеини се усвояват по-лесно. Дори ако източниците на животински протеини осигуряват много висококачествен протеин, те обикновено не съдържат фибри. Те са от съществено значение за здравето на червата и функциониращата храносмилателна система. За да постигнете разнообразна и балансирана диета, можете да комбинирате растителна и животинска храна. Правилната координация на протеиновите източници може дори да повиши качеството на протеина на отделните храни [8,11,13,19].
Заключение: За да се определи личната нужда от протеини, това зависи от състоянието на тренировката, целта на тренировката и общите енергийни нужди. Протеините са особено важни във фазата на регенерация, за да се предотвратят мускулните увреждания и да се подпомогне фазата на регенерация. Протеините са от голямо значение при тренировките с тежести, но въглехидратите не трябва да липсват в плана ви за хранене. След тренировка въглехидратите са отговорни за увеличаването на мускулния (анаболен) хормон инсулин. Анаболният хормон насърчава усвояването на глюкозата в мускулите и инициира развитието на тъкани и мускули, както и други регенеративни процеси. Разбира се, трябва да се обърне внимание и на качеството на протеините. Затова богатите на протеини храни, които съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества, са идеални.
Ще се интересувате и от:
[1] De Marées, H. Физиология на упражненията. Sportverlag Strauss, Кьолн, 9-то издание 2003 г.
[2] Евънс, W.J., Fisher, E.C., Hoerr, R.A., Young, V.R. Метаболизъм на протеини и упражнения за издръжливост. Лекар и спортна медицина 11: 63-72, 1993.
[3] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Спортно хранене: практически приложения. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4th Edition 2015.
[4] Geiß, K.R., Hamm, M. Наръчник по спортно хранене. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Хамбург, 9-то издание 2008 г.
[5] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: Въведение в производството и ефективността на енергията. Human Kinetics, Stanningley, 2nd Edition 2010.
[6] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, Antonio, J. Международно общество на позицията за спортно хранене: Хранителни стойности. Международен вестник за спортно хранене 5:17, 2008.
[7] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Учебник по спортно хранене: Научно обоснованият сборник за храненето в спорта. Clax Verlag, Грац, 1-во издание 2017 г.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Хранене в профилактиката и терапията: Учебник. Hippokrates Verlag, Щутгарт, 3-то издание 2009 г.
[9] Лимон, P.W. Отвъд зоната: Нужди от протеин на активни индивиди. Вестник на Американския колеж по хранене 19 (5): 513-521, 2000.
[10] Niles, E.S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J.C., Leyh, B.P., Headley, S.A. Въглехидратно-протеиновата напитка подобрява времето до изтощение след възстановяване след упражнения за издръжливост. Вестник по физиология на упражненията онлайн 4 (1): 45-52, 2001.
[11] Raschka, C. и Ruf, S. Спорт и хранене: Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Thieme Verlag, Щутгарт, 1-во издание 2012 г.
[12] Schek, A. Храненето в топ спорта: Текущи насоки за най-добри резултати. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[13] Schek, A. Хранителен компакт. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-то издание 2013 г.