Изискване към протеин Това е колко протеин се нуждаете всеки ден - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

протеин

Тъй като протеинът или някои от неговите градивни елементи, аминокиселините, са от съществено значение за човешкия живот, е важно да се идентифицират съответните Изискване към протеин също покриват. Колко протеин на ден зависи от различни компоненти, като тип тяло и ниво на активност. Прочетете тук как се изчислява нуждата от протеин и как може да се почувства предозиране или протеинов дефицит.

Протеините непрекъснато се натрупват, разграждат и преобразуват. Отпадъчните продукти се отделят през бъбреците. За да се компенсира тази загуба и да се отговори на нуждите от протеини, девет до единадесет процента от дневния прием на калории трябва да идва от протеини. Колко протеин е това зависи от индивидуалната конституция, но Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за юноши и 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни. Пенсионерите имат малко по-високо изискване - DGE препоръчва 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло за хора на възраст над 65 години.

Кърмачетата и малките деца имат малко по-висока нужда от протеини и трябва да приемат повече протеин при 1,0 до 2,5 грама на килограм телесно тегло, тъй като подпомага изграждането на телесно вещество и имунната система.

Въпреки това, с препоръчаните допълнителни храни (каша от зърнени храни с мляко) и кърма, те вече поемат достатъчно, така че кварк или кисело мляко също не трябва да се хранят. Напротив: Ако давате и протеини - особено под формата на краве мляко - децата бързо надвишават препоръчаното количество протеин, което натоварва бъбреците и метаболизма.

Кърмещите и бременните жени също се нуждаят от повече протеини - а именно около 7 до 23 грама повече от редовната нужда от протеини на ден.

Силовите спортисти често съзнателно консумират повече протеини, защото очакват повишен мускулен растеж от него. Въпреки това, балансираната диета обикновено покрива ежедневната нужда от протеини без никакви проблеми.

Примери за хранене за покриване на дневните нужди биха били:

  • Възрастен с тегло 60 килограма може да покрие нуждите си от протеини от около 48 грама на ден с чаша нискомаслено кисело мляко (250 г) за закуска и филе от сьомга от 200 грама за обяд или вечеря.
  • Алтернативно: шепа ядки от кашу (приблизително 25 г) сутрин мюсли, 100 грама извара за обяд в салатата (13,6) и 100 грама пуешки гърди с киноа (50 г) вечер.
  • Вегетарианска и веган алтернатива: Паничка овесени люспи (50 g) със 100 ml соево мляко и супена лъжица (10 g) ленено семе сутрин, порция леща (приблизително 100 g сурова) за обяд и зеленчуков тиган със 100 грама тофу за вечеря.

Преглед на дневните нужди от протеини (източник: Германско общество за хранене)