Изграждане на мускули за вегетарианци

Много носи много. Така е с приема на протеини. Но повечето протеинови източници са от животинска природа и това затруднява вегетарианците да изграждат солидна мускулна маса. Но какво всъщност правят вегетарианците, които не консумират нито месо, нито риба, за да генерират достатъчно източници на протеин. В следващата статия искаме да разгледаме нашите спортни вегетарианци и да потърсим растителни източници на протеини. Това ще ви помогне с тренировките и вегетарианската диета.

Вегетарианските типове

Не всички вегетарианци са еднакви. Тук също има значителни разлики във философията на вегетарианците. Има ово вегетарианци, които не ядат месо, риба или млечни продукти. Лакто-вегетарианците се справят без мляко вместо яйчни продукти. Вегетарианците Ovo Lacto не ядат месо или риба - класиката сред вегетарианците. След това има полувегетарианци, които ядат месо само от време на време. И накрая има веганите, които напълно избягват животински продукти.

Протеини за изграждане на мускули

Не е задължително протеините да идват от риба или месо. Убеденият вегетарианец знае своите източници на протеини и възможностите, които са му достъпни.

1.) Яйца и мляко

Някои вегетарианци консумират яйца и мляко. Това помага за доставяне на адекватни протеини. Дори малка порция нискомаслена кварка ви осигурява достатъчно протеин за здравословно изграждане на мускулите. Едно кокоше яйце вече ви осигурява 7 грама протеин.

2.) Бобови растения

Бобовите растения имат изключително високо съдържание на протеини, но и много въглехидрати. Едно от най-богатите на протеини бобови растения е соята. Те имат съдържание на протеин 33%.

3.) Ядки

Ядките са важен източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Ядките обаче съдържат много мазнини. Фъстъците имат най-високо съдържание на протеин от 26 грама на 100 грама фъстъци.

4.) Зеленчуци

Зеленчуците също могат да действат като източник на протеин. Със спанака имаме 2,2% протеин. Броколите също са важен източник на протеини. Броколите имат съдържание на протеин от 3,3 грама на 100 грама броколи. А броколите имат само 24 калории.

Яжте правилно

По-специално при вегетарианската диета често съществува риск от запек или подут стомах може да доведе до неприятни ситуации. Ето защо е още по-важно да пиете много вода. Трябва да се консумират поне 2 литра вода, за да се осигури достатъчно място за влакната. Като вегетарианец трябва да ядете поне 300 грама пресни плодове и зеленчуци на ден. Освен това работите с вегетариански гарнитури, ядки и семена. Ако диетата ви позволява, от време на време трябва да използвате мляко или яйца. Те ви осигуряват достатъчно протеини. С вегетарианска диета е особено важно да покривате определени жизненоважни вещества и витамини в приема на храна. Бета каротинът може да се намери в кайсиите, зелето, спанака и най-вече морковите. Плодове, цитрусови плодове, папая и киви ви осигуряват витамин С. Можете да намерите витамин D в лисички и шампиони. Амарат, кинея и водорасли ви осигуряват минерали като магнезий. Можете да намерите цинк в ядките, семената и тиквените семки.