Изграждане на мускули въпреки ектоморфната физика - така работи; с!

The Изграждане на мускули може да се постигне само с правилната диета и правилните силови упражнения и с използването на големи тежести. Процесът обаче отнема повече време за някои хора, отколкото за други. Говорим за така наречения ектоморфен тип. Изглежда хората от този тип тяло могат да ядат колкото искат, без да качват килограми. Мускулите се укрепват в хода на силовите тренировки, но това просто не работи правилно с изграждането на мускулите.
В тази статия ще ви дадем полезни съвети как да оформите диетата си, за да получите повече мускулна маса дори като ектоморфен тип. Но първо бихме искали да ви запознаем по-подробно с различните типове тяло.

Типовете тела според У. Шелдън

The мезоморфен тип има добра структура на ставите, както и добре развити мускули и здрави кости. Тези аспекти помагат на хората да постигнат целта за изграждане на мускули по-бързо от ендоморфния и ектоморфния тип. "Мезоморфът" почти няма проблеми с теглото и се характеризира със силни рамене, широки гърди и тесни ханш. Големият недостатък на тази структура на тялото е ниската еластичност.
Хора с ендоморфна физика имат бавен метаболизъм и поради това са склонни към затлъстяване. Мускулите са меки, ръцете и краката са къси, а лицето е по-заоблено.
The ектоморфен тип се характеризира с грациозна физика с дълги крайници, тесни кости и стави и плосък гръден кош. Поради високата скорост на метаболизма, едва ли се натрупват мазнини и както вече споменахме, изграждането на мускули отнема само много усилия и работа. Освен това тазът е естествено по-широк от раменете.
Забележка: Разбира се, хората не могат да бъдат причислени към един тип тяло. Вместо това почти всички хора имат характеристики и от трите споменати групи. Типологията на Шелдън прави разлика между около 80 подгрупи.

Аз съм ектоморф - как да изграждам мускули?

Ако сте ектоморф, трябва да ядете колкото можете и колкото е възможно по-често. Яжте достатъчно въглехидрати и протеини. За да наддадете на тегло, препоръчваме пет до шест хранения, разпределени през деня. В допълнение към трите основни хранения, между тях трябва да имате две до три закуски.

Тези грешки трябва да се избягват, за да се изгради мускулна маса

Следните хранителни грешки често затрудняват хората с ектоморфно изграждане на мускулите.

Няма достатъчно протеин: Както може би знаете, протеините са градивният елемент на нашите мускули и следователно основна храна за всеки (силов) спортист. Особено като "ектоморф" трябва да ядете много риба, яйца, кисело мляко и т.н.
Без закуска: Закуската е най-важното хранене за деня. Тази добре позната мъдрост се отнася за хора с ектоморфна физика дори повече, отколкото за други хора. Можете да осигурите на тялото си необходимата енергия за деня само чрез богата закуска с достатъчно въглехидрати, протеини, витамини и минерали.
Потиснати ястия: Много хора се хранят само когато наистина са гладни от страх да не натрупат твърде много мазнини. Мускулите обаче се нуждаят от аминокиселини, мастни киселини и други хранителни вещества, за да растат. За да не влязат в катаболно състояние, типовете ектоморфи, както вече споменахме, трябва да се хранят редовно и поне на всеки три часа.

Най-важните диетични правила с един поглед

Яжте редовно: на всеки два до три часа.
Вземете достатъчно протеин: Всяко хранене и закуска трябва да съдържа между 30 и 50 грама.
Не тренирайте на гладно: Ако дълго време не е ядено основно хранене, трябва да се поглезите с усвоима закуска около час преди тренировка (напр. Кварк с банан).
След тренировка: В идеалния случай, протеините и въглехидратите трябва да се добавят към тялото веднага след тренировка. Например, протеиновият шейк трябва да се консумира преди душ. Освен това следващото основно ястие не трябва да чака повече от час след тренировка. В идеалния случай това хранене е най-богатото на въглехидрати и протеини за деня.
Преди лягане: Богата на протеини закуска преди почивка в леглото предотвратява разграждането на мускулите през нощта.

Важно: Хората с бърз метаболизъм не напълняват лесно. Но това не означава, че трябва постоянно да ядете пица, бургери и пържени картофи. Ако искате да изградите мускули, трябва да снабдите тялото си с висококачествени източници на мазнини. Ядки, растителни масла, риба, сирене и други млечни продукти са идеални.

Колко протеин наистина ви трябва?

Днес спортната наука приема основно изискване от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Спортистите, от друга страна, трябва да консумират между 1,2 g и 2,0 g на килограм телесно тегло, за да натрупат мускули или да избегнат загубата на мускулна маса. Всичко над това няма (положителни) ефекти, но се съхранява под формата на мазнини и в зависимост от количеството натоварва бъбреците.