Изграждане на мускули с над 40 - План за обучение; Съвети
ОБУЧЕНИЕ НА НАЙ-ДОБРИТЕ АГЕРИ - изграждане на мускули, активно и ефективно дори над 40 години
Съдържание
Ако има нещо, което се случва с всички нас еднакво, това е остаряването. Дори ако погледнете някои повече, а други по-малко, всеки от нас просто става с един ден по-възрастен всеки ден и преди да се усетите, вие се смятате за свеж от пубертета като възрастен и по-нататък до най-добрите хора над 40. Разбира се, това отива това е малко прекалено бързо за всеки от нас и страхът от свързаните с възрастта оплаквания и неразположения нараства, колкото повече остаряваме.
Според нас е прекрасно нещо да бъдеш част от зрялото поколение най-добри агери.
В крайна сметка поговорката гласи:
„Вие сте само на толкова години, колкото се чувствате“
Всички ние можем да предприемем определени мерки, за да превърнем биологичното стареене в приятна необходимост за нас. Важно е само да се вземат предвид определени условия, които се случват с възрастта. Днешната статия се занимава точно с това и има за цел да служи като малък наръчник за поколението на най-добрите.
Защо остаряваме?
Заключение
Има няколко теории за стареенето. Клетъчният спад в контекста на излишък от свободни радикали, който можем да контролираме до известна степен, се счита за най-вероятния.
С какво се сблъскваме с напредването на възрастта?
В зависимост от индивида, тялото ни започва да влошава своята функционалност още на 30-годишна възраст.
Например трябва да се справим с факта, че костите ни стават по-чупливи поради терминална минерализация и забавяне на метаболизма. Други устройства на пасивната мускулно-скелетна система като сухожилия, връзки, междупрешленни дискове или хрущяли губят своята еластичност и устойчивост.
От 30-годишна възраст съществуващата мускулна маса има тенденция да намалява поради възрастта. Счита се, че средната загуба за неактивни или неактивни хора от четвъртото десетилетие на живота е около половин килограм годишно.
С процента на мускулна маса, енергийното и водното съдържание на тялото и натрупването на съхранени минерали също намаляват. В контекста на лошо кръвообращение, доставката на кислород и хранителни вещества се намалява, от една страна, но също така и отстраняването на метаболитни крайни продукти (например лактат), от друга.
За съжаление, инсулиновата чувствителност на нашите клетки също се влошава със стареенето, но това от своя страна силно зависи от хранителните навици и нивото на активност. Навиците са от значение и когато става въпрос за развитието на увеличаване на възпалителните вещества в нашето тяло и излишък от хормони на стреса като кортизол. Във връзка с намаляването на стойностите на тестостерон, съотношението тестостерон/кортизол може да премине към отрицателно.
Трябва също така да приемем, че усвояването на хранителни вещества е лошо, както и намаляване на ензимната активност, секрецията на тиреоиден хормон или намалена работоспособност на панкреаса с неговите клетки, произвеждащи инсулин и произвеждащи глюкагон.
Заключение
Всичко заедно звучи ужасно зле тук, но в крайна сметка поне частично е в нашите ръце колко бързо и ясно остаряваме биологично.
Що се отнася до храненето, големи неща могат да бъдат постигнати с няколко малки корекции. Правилното хранене е нещо, което ни съпътства през целия ни живот и става все по-важно с възрастта!
Двойка над 40 за обучение за изграждане на мускули "old ="> Двойка над 40 за обучение за изграждане на мускули "Двойка над 40 за обучение за изграждане на мускули
Мерки от хранителна гледна точка - хранене
Описаните по-горе обстоятелства изискват някои корекции, които трябва да бъдат направени в контекста на стареенето от хранителна гледна точка.
хранителни вещества
Първо и най-важно е правилното използване на макронутриенти. Въпреки че трябва да бъдете малко по-щадящи по-специално с високо гликемични въглехидрати, има смисъл да увеличите малко приема на протеин и да се съсредоточите върху аминокиселината левцин. Левцинът влияе пряко върху синтеза на протеин чрез сигналния път към портата и по този начин може да помогне за предотвратяване на отрицателен азотен баланс в мускулите. По отношение на приема на мастни киселини е особено важно в напреднала възраст да се избягват трансмастни киселини с тяхното доказано канцерогенно влияние.
Що се отнася до доставката на микроелементи, калцият и в този контекст витамин D са особено популярни сред жените за предотвратяване на остеопороза. Като цяло трябва да обърнете внимание на пълното снабдяване с витамини. За това и за снабдяването с вторични растителни вещества има смисъл да се консумират няколко порции цветни зеленчуци всеки ден. Опитът показва, че въпреки високия прием на витаминни носители, често не можете да задоволите нуждите си като активен човек, поради което използването на витаминен препарат трябва да бъде препоръчано поне в този момент. Някои витамини и фитохимикали имат допълнителния страничен ефект, тъй като развиват антиоксидантен ефект и по този начин започват борбата срещу свободните радикали. Те поддържат собствените системи на тялото, преди всичко глутатионът. Тъй като строителният субстрат за синтеза на гутахион е аминокиселината глутамин, човек трябва да си осигури достатъчно глутамин в напреднала възраст и евентуално да обмисли добавки и тук. Запасът от минерали не само допринася за пълната функционалност на организма, но също така може да помогне за балансиране на киселинно-алкалния баланс.
Други вещества
От гледна точка на чистата добавка, креатинът не само се доказа като вещество, повишаващо ефективността в спорта. Говори се и за положителни ефекти във връзка със стареенето.
В крайна сметка е интересно, че особено в сърдечния мускул нивото на коензим Q10 намалява с възрастта. Друга мярка може да бъде да коригирате това отново чрез добавки.
Използването на естествени ускорители на тестостерон като Tribulus или инхибиращи кортизола вещества като фосфатидилсерин може да не е ясно доказано, но въпреки това интересно.
Заключение
Мерки като част от учебния дизайн
Що се отнася до тренировките над 40 години, ние абсолютно трябва да вземем предвид променящата се хормонална среда. Както вече беше описано, това се променя повече в ущърб на тестостерона и в полза на кортизола, поради което в никакъв случай не трябва да насърчаваме по-нататъшното излишък на този катаболен хормон, като упражняваме твърде дълго.
Нашата мускулна система също се променя с течение на времето, не само по отношение на общото мускулно съдържание, но и по отношение на разпределението на фибрите. Тенденцията се отдалечава от бързо потрепващите ST влакна към бавно потрепващите FT влакна, което води до намаляване на бързата якост и максималната якост. Тази и други метаболитни причини като поддържане на основния метаболизъм и подобряване на инсулиновата чувствителност на мускулните клетки буквално викат за редовни силови тренировки за най-добрите. Препоръчва се повишено внимание, защото за съжаление системата за пасивно движение, както вече беше описано, губи малко стабилност и координационните способности също намаляват, ако не са обучени.
За развитието на силови тренировки, ала бест агер, в крайна сметка могат да се дадат следните насоки:
- Максимум три до четири единици на седмица с достатъчна регенерация между тренировъчните единици.
- Максимум от 60 до 75 минути на тренировъчна единица за максимизиране на анаболните хормони, тестостерон и хормон на растежа, без да се отделя твърде много кортизол едновременно.
- Загряването и спускането са задължителни
- Разтягането след тренировка може да бъде от полза в напреднала възраст.
- Разтягането на мускулната фасция (снопчета мускулни влакна) също може да играе роля при избора на упражнение.
- Тренировките със свободни тежести помагат да се поддържа междумускулната координация.
- Техниките за интензивност трябва да бъдат изключение поради повишения риск от нараняване и по-дългото време за възстановяване
- За повишено развитие на бързи мускулни влакна, повторенията на сет трябва да бъдат в диапазона 6-12
- Максималните силови тренировки в диапазона от едно до пет повторения са доста контрапродуктивни в здравните спортове, тъй като имат силен стрес върху връзките, сухожилията, хрущялите и костите.
- Проприоцептивните упражнения в началото на тренировъчна единица гарантират поддържането на координационни умения
Заключение
От гледна точка на здравето и метаболизма, силовите тренировки са почти необходимост за всеки, който иска да бъде във форма, активен и продуктивен с възрастта. И тук някои корекции осигуряват плавно обучение, с което напредъкът все още може да бъде генериран на всяка възраст.
План за обучение за изграждане на мускули с над 40
Препоръка за обучение за седмичен цикъл с 4 учебни единици, задвижвани от Holger Gugg
Структура на седмицата
Ден 1 - Гърди/Трицепс/Долна част на гърба
Ден 2 - ПОЧИВКА
Ден 3 - крака/буах
Ден 4 - гръб/бицепс
Ден 5 - ПОЧИВКА
Ден 6 - рамо/ротатори/прасци
Ден 7 - ПОЧИВКА
Общи рамкови данни за плана за обучение
Загряване (общо): 5-10 мин. Ергометър лесно темпо
Загряване (специфично): Първо упражнение на мускулна група 2х 20-25 повторения. Всяко допълнително упражнение на мускулна група 1x 20-25 повторения
Продължителност/единица за обучение: 60-75 минути
Време под задание: 2/0/2 (2 сек. Концентричен и ексцентричен, 0 сек. Статична работа)
Пауза в изречение: 45-60 секунди
Повторения: 6-12 с вариация по време на всяко обучение (алтернативно 6-8 и 10-12 с периодизация на всеки 6 седмици)
Разтягане: След завършване на мускулна група, 3 пасивни статични сета, продължителност 30-40 секунди на сет.
Успокой се: 5-10 мин. Ергометър лесно темпо
План за обучение за изграждане на мускули с над 40
Обобщение
Въпреки многото промени, които Бог знае, че не се четат добре, страхотно нещо е да се стигне до старост! Днешната статия може и трябва да служи като малко ръководство за всички засегнати, от една страна, но също така да увеличи мотивацията да се занимава с темата за храненето и да мисли за използването на тренировки с тежести.
Спортни поздрави
Вашият
Холгер Гуг