Изграждане на мускули при жените Така работи ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Muscle building women Strong е новата секси! По този начин изграждате мускули като жена

Жени с мускули - много хора все още имат предвид смазано клише за културист. Каква глупост! Мускулестите женски тела могат да бъдат супер естетични. И преди всичко е страхотно изживяване да откриете забавлението на собствените си сили.

Искате ли да имате мускули също? Тогава ще ви покажем пътя през основите на истинската сила, т.е. правилното обучение и перфектното хранене за наистина стабилно тяло.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В тази статия:

Ето защо изграждането на мускули е полезно за жените

Зоната за свободно тегло във фитнеса е запазена само за мъже? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Все повече жени откриват силови тренировки за себе си и завладяват стойките за клек в студията. Резултатът: атлетични тела и наистина добре тренирани мускули, от които ние жените се възползваме по много начини:

1. Мускулите ви правят стройни

Най-страхотното при мускулите е, че те ви помагат да отслабнете. Тъй като тренировката с гири не само консумира енергия, дори ако отдавна се отпускате на дивана, мускулите продължават да изгарят калории. "Базалният метаболизъм се увеличава автоматично чрез тренировки за изграждане на мускули. Това означава, че можете просто да ядете повече", обяснява личният треньор и щангист Ели Хахман от Хамбург. И цялото нещо работи, без да наддава.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия тялото ви може да изгори. И колкото по-голям е процентът на мускулите в общото телесно тегло, толкова повече калории изгаряте дори когато почивате.

2. Мускулите правят секси извивки

Когато става въпрос за отслабване или за определяне на тялото малко повече, много жени разчитат единствено на тренировки за издръжливост и се измъчват в продължителни единици, за да свалят няколко килограма. „Те отслабват в процеса, но мускулите оформят и тонизират тялото много по-добре“, казва Хахман. Ако искате да имате красиво тяло, можете - вместо да прекарвате часове на бягащата пътека - просто да вдигнете няколко тежести.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да подпомогне изграждането на мускулите. Опитайте "Triple Perform" тук.

3. Мускулите предотвратяват болката

Слабите мускули на гърба могат да причинят главоболие. С целенасочено изграждане на мускули и силови тренировки можете да подобрите стойката си и по този начин да предотвратите напрежение и болка. За да избегнете болки в гърба, не трябва да пренебрегвате спорта, а по-скоро укрепвайте мускулите на гърба си с правилните упражнения за изграждане на мускули.

4. Мускулите повишават самочувствието

Жените също се възползват психически от тренировките за изграждане на мускули: "Просто е страхотно усещане да можеш да движиш големи тежести. Това не само укрепва мускулите, но и укрепва самочувствието", казва Хахман. С увеличаването на представянето ви не само ставате физически по-силни, но и се чувствате ненадмино добре.

изследване

Различните видове мускули и фибри

Има 3 вида мускули: скелетни мускули, сърдечни мускули и гладки мускули. Не можем сами да контролираме сърдечните мускули и гладките мускули, тъй като сърцето, кръвообращението, дишането, метаболизмът и храносмилането функционират почти автоматично, без да се налага да напрягаме мускулите. По-различна е ситуацията със скелетните мускули, които са свързани с костите, стабилизират тялото и могат да бъдат специално тренирани.

Спортната медицина разграничава два вида мускулни влакна в тези мускули: бързи и бавни мускули на потрепване. Бавно потрепващите влакна са много устойчиви, но по-тънки и не особено здрави. Бързо потрепващите влакна ви дават веднага истинска мощност, но не издържат дълго. Вие сте отговорни за бързите, мощни движения.

Всеки има и двата вида фибри, но не в еднакво съотношение. Вие решавате дали някой може да бяга дълго време, да скочи далеч или да спринтира бързо. Кой тип влакна преобладава зависи от функцията на съответния мускул и вашите гени.

За съжаление този генетично предопределен вид мускулни влакна не може да бъде променен по желание. Но: Чрез целенасочени тренировки можете да извлечете най-доброто от съществуващите мускулни влакна. С по-ниско тегло и по-високи повторения (15 и повече), вие сте склонни да тренирате влакната за издръжливост, докато голямото тегло и ниските повторения (по-малко от 10) предизвикват бързо развиващите се мускулни влакна. Като променяте от време на време теглото си и броя на повторенията, можете да развиете силните си страни и да компенсирате слабостите.

Получавам ли огромни планински мускули от силови тренировки?

Някои се страхуват, че ще натрупат огромно количество мускули директно. Но не се притеснявайте: няколко бицепсови къдрици или клякане с щангата няма да ви превърнат в културист за една нощ. Само гените осуетяват плановете ви. Тъй като в сравнение с мъжете, жените имат твърде малко тестостерон и твърде много естроген в кръвта си, за да натрупат прекомерна мускулна маса. Така шансът внезапно да стане ужасно мускулест клони към нула.

Дори ако имате над средното количество тестостерон за жена, в допълнение към тежките тренировки, трябва да се придържате към много строга диета, за да се превърнете в културист. От чисто анатомична гледна точка мускулите на мъжете и жените са идентични. Ето защо жените също могат да стимулират мускулите си да растат с правилния стимул за обучение.

Ето как работи тренировката за изграждане на мускули

Обучението за изграждане на мускули трябва да увеличи мускулите ви. Следователно отделните мускулни влакна трябва да станат по-дебели. Можете да направите това с така наречената тренировка по хипертрофия. За да стимулирате изграждането на мускулите, мускулите ви трябва да бъдат предизвикани извън обичайното им ниво на изпълнение. Това означава, че наистина трябва редовно да променяте границите си в тренировките.

Силният тренировъчен стимул създава микроскопични пукнатини в стресираните мускулни влакна, които често се усещат като възпалени мускули през следващите няколко дни. След това тялото започва да възстановява влакната. В процеса те се уплътняват, за да се подготвят по-добре за подобни натоварвания в бъдеще. Във фитнес жаргона този важен процес на настройка се нарича суперкомпенсация.

Така планирате тренировката си за изграждане на мускули

За да тренирате правилно за мускулен растеж, трябва правилно да упражнявате мускулите си. Тъй като увеличаването на силата и мускулната маса са процеси на адаптация на тялото. Само ако го стимулирате отвъд границите, които той знае, той ще се адаптира към него в бъдеще.

Вие контролирате колко интензивен е тренировъчният стимул чрез броя повторения и тежестта. Как избирате подходящото тегло за вашите упражнения? Хахман препоръчва да вдигнете достатъчно тежест, за да можете просто да управлявате 2 до 3 чисти повторения в края на сета. В началото вероятно ще трябва да експериментирате малко и бавно да увеличавате теглото, за да определите необходимия товар.

С това правите 3 до 4 сета от 8 до 12 повторения всеки и 45 до 90 секунди почивка между сетовете. Защото: „Опитът показва, че жените се нуждаят от по-кратко време за възстановяване между сетовете, отколкото мъжете“, обяснява личният треньор. Добро темпо на движение за начинаещи: 2 секунди за преодоляване, 1 секунда за статично и 2 секунди за отстъпваща фаза на упражнение. За лицеви опори това би било 2 секунди за надолу, 1 секунда за най-ниската позиция и 2 секунди за лицеви опори.

Начинът, по който планирате тренировката си, зависи и от целта, която преследвате и колко често искате или можете да тренирате на седмица. Що се отнася до изграждането на мускулите, само редовните тренировки ще постигнат целта ви. Следователно 2 тренировъчни дни на седмица са минимумът.

За начинаещи Hachmann препоръчва 2 тренировки за цяло тяло на седмица, които са насочени към всички мускулни групи. „Ако тренирате четири пъти седмично, можете да правите тренировки за крака два пъти и горната част на тялото веднъж“, казва експертът.

Като редувате тренировъчните дни, избягвате претоварването на двете мускулни групи. Тъй като между отделните тренировъчни дни стресираните мускули трябва да се регенерират поне 2 дни.

Изградете мускули с най-добрите упражнения

Съберете упражненията си за изграждане на мускули, така че да тренирате цялото си тяло. Най-добрият начин да направите това е да изберете упражнения за горната част на тялото, гърба и краката. Хахман се кълне в тези 4 основни упражнения при изграждане на мускулна маса:

Клекове
Мъртва тяга
Лег
(Асистирани) издърпвания (алтернатива: наведени над реда с щангата)

Тези класики се харесват на големите мускулни групи. Начинаещите обаче трябва да предпочитат упражнения на машини за изграждане на мускули, тъй като движенията се ръководят тук. Напредналите потребители избират свободни тежести, като например при обучение с гири и теглене на въжета. „Той е по-интензивен, отколкото на машината, защото толкова много мускули трябва да работят, за да изпълняват правилно движението“, обяснява Хахман. Уверете се, че се извършва правилно и чисто и потърсете съвет и корекции от обучител на място.

Изграждане на мускули и кардио - това е възможно?

„Ако искате да изградите мускули, трябва да правите повече силови тренировки и по-малко кардио“, казва Хахман. Тренировката за издръжливост не е пълен забрана, но прекалената част от нея пречи на изграждането на мускули. "За да изгаряте мазнини и да се регенерирате, можете да бягате с ниска интензивност за 30 до 40 минути веднъж седмично. В идеалния случай в отделен ден, така че стресираните мускули да не се стресират отново веднага след силова тренировка", казва експертът.

Ако смятате, че вдигането на тежести само по себе си е твърде скучно, можете да допълните тренировката си с интервална единица на седмица. „Няколко свежи спринта или кросфит тренировка стимулират отделянето на хормони на растежа.“ Но не повече от 20 минути и по възможност след силова тренировка, в противен случай ще загубите енергия за силовите упражнения.

Как се възстановяват мускулите след тренировка?

Възстановяването е също толкова важно за изграждането на мускулите, колкото и самото обучение. Тъй като мускулите трябва да се регенерират, хранителните вещества трябва да се попълват и метаболитните продукти от енергийното изгаряне да се отстраняват. Всъщност мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на фазата на възстановяване. Ето защо трябва да дадете на стресираните мускули около 48 часа почивка след тренировка - в противен случай тренировъчният ефект ще бъде загубен.

Ако вземете дъмбела твърде рано, тялото ви няма шанс да презареди батериите си и да генерира повече производителност. Ако обаче изчакате твърде дълго, пропускате момента, в който тялото има реална мощност и би било възможно увеличаване на производителността. След седмица ще се върнете към първоначалното си ниво на изпълнение.

Какво всъщност са болните мускули?

Възпалените мускули след тежка тренировка са причинени от микротравми на стресираните мускулни влакна. Ако стигнете до лимита си по време на тренировка, енергийните запаси на мускулите са напълно изчерпани. Във фазата на регенерация след тренировъчния стимул мускулът компенсира този дефицит и става малко по-силен (суперкомпенсация). С течение на времето мускулите ви свикват с определен товар и стават все по-силни и по-силни.

Правилното хранене за изграждане на мускули

„Дали ще станете по-широки чрез силови тренировки, е преди всичко въпрос на диетата“, обяснява Хахман. "Ако консумирате повече калории, отколкото се консумират чрез физически упражнения и основен метаболизъм, вие качвате мускули, но не и мазнини. Ако консумирате толкова калории, колкото консумирате, с постоянен прием на протеин през целия ден можете да изградите мускулна маса и също така да губите мазнини за по-дълъг период от време поради увеличения метаболизъм. "

За да натрупате маса, трябва да консумирате поне толкова калории, колкото изгаряте - и това не е толкова лесно с тежък график на тренировките. За да можете да си осигурите излишъка от енергия, трябва да се храните правилно - за предпочитане правилното нещо:

Най-важните строителни материали на мускулите са протеините - наричани още протеини. Те са тези, които укрепват мускулните ви влакна след тежка тренировка. Уловът: тялото ви има запаси от мазнини и въглехидрати, но няма запаси от протеини. Резултатът: Ако ядете твърде малко протеин или ако консумирате твърде много от него, тялото ви получава необходимата енергия от мускулите ви и дори я разгражда. Ето защо богата на протеини диета е от съществено значение, ако тренирате интензивно и искате да изградите мускули.

Обаче не самите протеини са определящи, а техните градивни елементи - аминокиселините. Някои от тях са от съществено значение, което означава, че организмът не може сам да ги произвежда, а трябва да ги приема чрез храната. Добрите източници на тези незаменими аминокиселини включват риба, месо, млечни продукти, бобови растения и ядки.

Имам ли нужда от хранителни добавки за изграждане на мускули?

Добавките също не са задължителни при изграждане на мускули, но могат да бъдат полезно допълнение за задоволяване на високите нужди от протеини. Основата обаче трябва да бъде здравословна, целенасочена диета. Тогава някои хранителни добавки, като протеин на прах, могат да се използват като подкрепа.

Тези 5 грешки ще попречат на мускулите ви да растат

1. Страх от големи тежести

"Много жени не стигат до своите граници, когато тренират, защото все още се страхуват да не станат прекалено големи или защото вече нямат доверие в себе си." По-добре: Отидете до границите на ефективността си по време на тренировка за изграждане на мускули и редовно увеличавайте теглото.

2. Няма достатъчно протеин

„Повечето жени всъщност ядат твърде малко протеини и в резултат губят ценна мускулна маса“, казва Хахман. "Те са склонни да използват по-малко протеини от мъжете, така че се нуждаят от повече", обяснява тя. Идеалното е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. "Трябва да сте сигурни, че имате добър източник на животински протеин. Ако сте веган или вегетарианец, жените се нуждаят от 3 грама протеин на килограм телесно тегло, за да изградят мускули."

3. Грешните упражнения

Бицепсовите къдрици и коремни преси са страхотни. За изграждане на мускули обаче в никакъв случай не трябва да пренебрегвате основните упражнения и всички упражнения, насочени към големи мускулни групи.

4. Нечисто изпълнение

Уверете се, че правите упражненията правилно и използвате пълния си обхват на движение. Не спирайте наполовина, в противен случай мускулите могат да се скъсят. В допълнение: Водете движението със сила, никога с инерция!

5. Прекалено дълги почивки

Задайте си таймер и пазете прекъсванията в изреченията точно, в противен случай ще загубите ценна енергия.

Изгарящите мускули знак ли са за претоварване?

Дълго време спортните учени вярваха, че лактатът е просто метаболитен продукт, който се образува в мускулите при упражняване на мускулите и че така нареченото подкисляване, причинено от повишаване на нивата на лактат, показва, че мускулите са уморени - придружени от неприятно усещане за парене.

Неотдавнашни проучвания обаче показват, че въпреки че лактатът е отговорен за усещането за парене, той може да служи и като енергиен носител - т.е. той допълнително задейства мускулите. Ако по време на тренировка усещате леко парене в мускулите, правите всичко както трябва.

Кой е по-силен: мъже или жени?

Когато разглеждаме чистата мускулна сила, мъжете са средно около 50 процента по-силни от жените. Но това е само защото мъжете често имат повече мускулна маса. По време на пубертета повишеното производство на хормона тестостерон води до рязко увеличаване на мускулната сила.

Това не е така при жените, мускулите съставляват по-малък дял от цялото тяло в тях, отколкото при мъжете. Ако обаче теглото и мускулната маса са включени в това изчисление, мускулите на мъжете и жените са приблизително еднакво силни.

Какво чакаш? Силовите тренировки и правилното хранене укрепват мускулите ви. Колко широки всъщност ще станете, зависи от вас. Във всеки случай се възползвате от предимствата на силните мускули. И така: качете се на гирите!