Изграждане на мускули, план за постно хранене
Балансиране: Това е страшна мисъл за много момчета във фитнеса, защото очевидно винаги има прикрепен конец. Всеки иска да добави чиста маса, но ̵
Въпроса: Как мога да изграждам без мускули? Добавяне на нежелани килограми мазнини?
Отговорът: Внимателно, точно и точно спазване на времето за хранене.
Интелигентен растеж
За да изградите мускули, трябва да увеличите калориите; С други думи, за да увеличите теглото си, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте ежедневно. Прекомерната работа и прекаленото хранене обаче ускоряват съхранението на мазнини. Така че става въпрос само за хранене за изграждане на мускули, но не толкова, колкото за добавяне на мазнини.
Един от начините да направите това е да проверите размера на храненето. Повечето ястия (освен след тренировка) трябва да консумират 40 до 60 грама протеин и 40 до 80 грама въглехидрати в зависимост от техния размер. По-големите мъже например, които тежат повече от 225 килограма, стрелят по-високо. Ръководството за хранене на следващите страници предоставя насоки за всяка порция храна, която ще ви води при управлението на тези грамови цели. Диетичните мазнини трябва да бъдат възможно най-ниски, с изключение на здравословните мазнини (ядки, зехтин, мазна риба), които могат да бъдат между 5 и 10 грама на хранене.
Времето е от съществено значение
Времето за хранене е другият ключ към постния престой, докато не пораснете. Когато се храните, това не само помага при наддаване на тегло, но също така играе важна роля в регулирането на телесните мазнини. Ако просто искате да ядете качествена храна, увеличете храната си след закуска и тренировка. Това са два пъти дните, когато мускулите ви трябва да консумират повече калории и хранителни вещества - за закуска, защото една вечер и след тренировка липсват хранителни вещества, тъй като напрегнатите мускули трябва спешно да се инсталират отново, за да започне процесът на възстановяване. Оптимален растеж и ниско съдържание на мазнини в тялото.
Накратко, интелигентният растеж - мускул без телесни мазнини - зависи от манипулацията на приема на калории. Да, трябва да ядете повече, за да получите на едро, но ако ядете повече, можете да определите дали имате мазнини или мускули. Ако след тренировка имате обилна закуска и богата храна и разпределите останалата част от храната си равномерно на по-малки порции, можете да увеличите общите си калории и да се уверите, че тези допълнителни калории достигат до мускулите ви.
Обучението не е в тренировъчни дни
Мускулите се нуждаят от ден почивка, но не трябва да ограничавате количеството въглехидрати, което консумирате в тренировъчни дни, тъй като нуждата ви от въглехидрати може значително да намалее, ако сте неактивни. Тук хората често се затрудняват - високият прием на въглехидрати се поддържа в продължение на дни, когато те не посягат към желязото и не изгарят много въглехидрати. Крайният резултат? Увеличаване на нежеланите телесни мазнини, особено в долната и средната част.
Основите на диетата с постна маса обобщават току-що наученото. По отношение на размера на храната, диетата съдържа същото количество протеини и въглехидрати като повечето ястия. Ще ядете шест пъти на ден, за да използвате основни хранителни вещества за тялото си, особено аминокиселини, за насърчаване на мускулния растеж, а времето на хранене ще се фокусира върху тренировките и времето на деня. Те консумират повече въглехидрати в тренировъчни дни (близо 2,5 g/телесно тегло) и са включени в храненето след тренировка - менюто на страница 3 съдържа 177 g въглехидрати след тренировка. Опитайте друго време на деня, тъй като това може да доведе до натрупване на мазнини. Той насърчава растежа на мускулите тук.