Изграждане на мускули кога да увеличавате теглото си; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Важно ли е непрекъснато да увеличавате тежестите и повторенията си в залата за тежести, за да можете да изграждате мускулна маса дори като опитен културист и да продължите да напредвате в изграждането на мускулите? Можете ли да натиснете тялото си до краен предел, като не засилвате непрекъснато тренировките си и си поставяте нови спортни цели? Имам отговора за вас.

Няма нищо по-добро от това да надминете личните си рекорди във фитнеса. Независимо дали сте направили 100 кг преса за първи път или сте изпълнили 10 повторения със 150 кг клякам, големите кръгли числа се броят. Всеки от тези аванси е крайъгълен камък, който трябва да постигнете, преди да можете да се справите със следващия.

Ако сега сте в състояние да вдигнете тежест, която по това време е била напълно неприкосновена, това е само знак, че тялото ви може да свикне с интензивните стресове, които сте му поставили За да достигнете следващото ниво по отношение на силата и размера на мускулите, трябва да поддържате натоварването върху тялото си високо. Тази концепция се нарича още прогресивно претоварване, при което тялото редовно се довежда до границите на своята производителност и по този начин се принуждава да натрупа допълнителна мускулна маса.

Ако целта ви е чисто изграждане на мускули, кой е най-ефективният начин за натрупване на мускулна маса чрез вашите тренировки?

По принцип има два основни варианта: по-големи тежести или повече повторения. И двата метода увеличават натоварването на мускулите, така че повече стимули се използват за изграждане на мускули. За да се откажете от мускулите, не е достатъчно да изберете максимално тежки тежести и след това да направите само едно повторение. Пауърлифтърите обикновено планират тренировките си, за да направят много от 3-5 повтарящи се серии тежки тежести. Максималното повторение на тежестта по време на тренировка може да е знак за сила, но определено не е най-добрият начин да го изградите, така че професионалните културисти никога не правят едно повторение наведнъж.

Според ново изследване, 8-12 повторения на набор са най-ефективният начин за стимулиране на изграждането на мускулите. Така че, вместо да се фокусирате върху големи тежести и ниски повторения, трябва да намерите правилния баланс и да изберете тежестите си, така че едва да можете да управлявате 8-12 повторения.

Най-добри резултати с 8 повторения

Когато решавате дали е време за по-големи тежести във вашата тренировка отново, най-добре е да използвате правилото "2 за 2": Ако можете да направите още 2 повторения със същото тегло в две последователни тренировки, отколкото там, където сте започва с тегло, тогава трябва да увеличите теглото.

Да предположим, че можете да направите едно повторение на лежанка със 100 кг и чист набор от 8 повторения с 80 кг. С дисциплинирано и редовно обучение скоро ще можете да натиснете 10 повторения с 80 кг. Ако сега можете да правите това в два последователни дни за трениране на гръдния кош, това е вашият знак да увеличите теглото следващия път.

Сега възниква въпросът колко трябва да увеличите теглото. Трябва да можете да определите това със следната техника:

За мускулни групи в горната част на тялото трябва да увеличите интензивността с около 10%. Вместо 80 кг на гърба на колана, трябва да увеличите теглото до 90 кг. Разбира се, вероятно ще можете да направите по-малко повторения в началото, но това ще рестартира процеса и ще можете да тренирате, докато не можете да направите 10 повторения отново.
С мускулните групи в долната част на тялото обикновено трябва да сте по-силни, защото мускулите там са по-големи и следователно по-мощни. Следователно теглото трябва да се увеличи с около 15%. Така че, ако преди това сте започнали клекове със 125 кг и 8 повторения и сега най-накрая можете да се справите с 10 повторения, трябва да увеличите теглото до около 140 кг. Това може да звучи като голяма разлика, но ако преди това вашите 10 повторения са били чисти и правилно направени, сега можете да направите 6-8 повторения с по-голямо тегло.

Разбира се, тази технология няма да работи вечно. Винаги ще имате възходи и падения във вашата тренировка. Когато това се случи, трябва да проявите креативност и да използвате някои по-усъвършенствани принципи на обучение. Но за да се изгради солидна основа, този подход е идеален.