Изграждане на мускули - как мускулите растат - Stiftung Warentest
съдържание
Всичко се свежда до правилната комбинация от тренировки за издръжливост и сила.
Те ни правят привлекателни и често се свързват с добро здраве и дълга продължителност на живота: нашите мускули. Без мускули хората не могат да се движат. И не на живо. Сърдечният мускул например изпомпва кръвта около тялото. Как мускулите могат да бъдат най-добре изградени и поддържани?
Препоръчва се: 150 минути умерено интензивни упражнения на седмица
Изграждането и поддържането на мускулите ни изисква повече движение, отколкото много хора си мислят. Световната здравна организация препоръчва: Всеки трябва да прави поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути спорт с висока интензивност на издръжливост на седмица. Две единици за силова тренировка помагат за укрепване и поддържане на мускулите. При по-голямо натоварване могат да се очакват допълнителни положителни ефекти върху здравето. Между другото: Тези, които много карат с велосипед, ходят на разходки или работят в градината, често укрепват мускулите си, както и спортистите-любители.
Доставката на протеини не е проблем в Германия
Диетата с висококачествени протеини е второто важно изискване за мускулите да се развиват и поддържат. Подобна диета е нещо разбираемо в Германия. Това се доказва от Националното проучване на потреблението II, което представя нашите хранителни навици. Данните показват, че всички възрастови групи в тази страна консумират значително повече протеини, отколкото всъщност се нуждаят.
Спортистите ядат повече - включително повече протеини
Излишъкът от храна е достатъчен за повечето състезатели. Всеки, който е физически активен, се нуждае от повече енергия, яде повече и по този начин покрива по-високата нужда от протеини. От проучвания не може да се установи, че протеиновият прах има предимства пред пълноценната, балансирана смесена диета. Здравословната смесена диета е идеална за спортисти, тъй като този тип диета осигурява и много други хранителни вещества. Дори ако някои проучвания изчисляват до 3 грама протеин на килограм телесно тегло за екстремни спортисти, специалистите по хранене на спортисти не препоръчват тези количества - включително професор Хелмут Хесекер от Университета в Падерборн: Възможно е бъбреците да не могат да понасят толкова много протеини или продуктите от тяхното разграждане. Според мета-анализ, повече от 1,6 грама на килограм тегло не води до по-нататъшен мускулен растеж при силовите спортисти.
Това казва експертът
„В Германия е почти невъзможно да не приемате достатъчно протеин. Почти всички хора консумират повече от необходимото с нормалните храни. Допълнителният протеин обикновено е излишен дори за спортисти. "
(Професор д-р Хелмут Хесекер, Институт за хранене, консумация и здраве към Университета в Падерборн)