Изграждане на мускули или силова тренировка 5 принципа определят вашия план за обучение - KraftImpuls
Как да тренирам правилно, когато искам да изградя повече мускули?
Как трябва да тренирам, ако искам да имам повече сила?
Колко повторения (повторения) и сетове трябва да направя?
Колко време правя почивка между изреченията?
С колко тегло тренирам?
Колко бързо премествам тежестта?
Колко често тренирам седмично?
Често чувам тези въпроси. Най-вече от приятели. Но баща ми също се интересува от темата. Когато го помолиха да напише статия за това, той отговори: „Не искам да чета много. Това трябва да е кратко и сладко. "
За да се съобразя с това, ще започна веднага с "свеж" Въведение последвано от a Общ преглед и няколко Обяснение на термините.
Накрая отивам на различния дизайн на плана за обучение за 1.) Изграждане на мускули и на 2.) Силова тренировка а.
Най-известното упражнение във фитнеса е лежанката. Използвам го отново и отново в тази статия.
Тук можете да видите Крилин (човекът, лежащ на пейката), който бута Ямча и Мутен-Роши нагоре.
При натискане нагоре говорим за концентрично свиване на мускулите. За разлика от това, ексцентричната мускулна контракция се случва, когато крилинът намали теглото.
Разликата между силови тренировки и изграждане на мускули
Мнозина дори не осъзнават, че има разлика между силовите тренировки и изграждането на мускули.
Културист като Арнолд Шварценегер имат по-различна цел от стронгментите, щангистите или щангистите например. Ще спомена само последното в тази статия "Силови спортисти".
Културистите в крайна сметка са свързани с външния вид. Останалите са за сила. Съответно те имат различни планове за обучение и телата им изглеждат по различен начин.
Не искам да се съмнявам, че културистите са силни. Един от най-успешните е Арнолд Шварценегер. Твърди се, че е натиснал над 220 кг в най-добрите си моменти (лежанка). Това е много за обикновения гражданин. Някои пауърлифтъри се загряват с него. Някои от тях пресоват над 400 кг.
От друга страна, силовият спортист не е толкова дефиниран като културист и често също не изглежда толкова „добър“. Шест пакета е идеал за красота и задължителен елемент в културизма. Пакетът от шест е без значение за спортистите по сила. Тук можете да видите и големи кореми.
По-долу е сравнението. Силният човек отляво (Георг Хакеншмид, роден през 1877 г.) буквално би разделил културиста отдясно (Франк Зейн, роден 1942 г.). Но културистът просто изглежда по-добре. Франк изглежда още по-силен, защото има „повече“ мускули. И двете са с еднакъв размер. Георг тежи с 10-15 кг повече.
(За щастие облеклото на силовите спортисти се е променило през годините;))
5-те принципа, които трябва да знаете, когато създавате своя план за обучение
Искате ли да изградите повече сила или мускули? Принципите и параметрите, които определят това, са ясно обобщени тук.
За да ги разберете, прочетете обясненията на термините. Използвайте този преглед като шаблон, когато създавате своя план за обучение.
| сила на звука | 1-5 повторения | 5-10 изречения | 8-12 повторения | 3-4 изречения |
| Тегло | 85-100% от 1 RM * | 70% от 1RM * |
| Прекъсване | Достатъчно дълго | 60 сек. |
| темпо | Експлозив-0-1 | 3-0-3 ** |
| честота | 1 седмица | Две седмици |
* максимално тегло за едно повторение
** Концентрична и ексцентрична мускулна контракция за 3 секунди и задръжте за 0 секунди
Обяснение на принципите и параметрите
номер
Колко повторения (повторения) и сетове правите за упражнение?
По принцип повторенията и изреченията имат обратна връзка помежду си:
- Колкото повече повторения, толкова по-малко изречения
- Колкото по-малко повторения, толкова повече изречения
Тегло
С колко тегло тренирате? Теглото в идеалния случай трябва да бъде толкова голямо, че да можете да управлявате точния брой повторения и набори, които вашият план за обучение определя.
Отново има обратна връзка. Между броя и теглото:
- Колкото по-тежко е теглото, толкова по-малък е броят (на повторенията)
- Колкото по-лека е тежестта, толкова по-голям е броят (на повторенията)
Прекъсвания
Колко време почивате между изреченията си? Охлаждате ли 3-4 минути или правите следващия сет веднага след 20 секунди?
Теглото и почивките са пропорционални:
- Колкото по-тежко е теглото, толкова по-дълги са паузите
- Колкото по-малко е теглото, толкова по-кратки са паузите
темпо
Колко бързо изпълнявате движението?
Теглото и скоростта са в зависимост:
- Колкото по-голямо е теглото, толкова по-бързо е темпото
- Колкото по-леко е теглото, толкова по-бавно е темпото
честота
Колко често тренирате упражнение/мускулна група на седмица?
Теглото и честотата са свързани с:
- Ако теглото се увеличи, честотата намалява
- Ако теглото падне, честотата се увеличава
1RM се извежда от английски (едно повторение максимум) и означава: едно максимално повторение. Пример: Ако можете да натиснете максимално 100 кг веднъж, тогава вашата 1RM е 100 кг.
Обобщение на обстоятелствата:
| Брой: ↗ повторения - ↘ сета | Брой: ↘ повторения - ↗ сета |
| ↗ Тегло - ↘ Брой | ↘ Тегло - ↗ Брой |
| ↗ тегло - ↗ почивки | ↘ тегло - ↘ почивки |
| Тегло - ↗ Темп | Тегло - ↘ Темп |
| ↗ Тегло - ↘ Честота | Тегло - ↗ Честота |
5-те принципа на изграждане на мускулите (мускулна хипертрофия)
Когато се изгражда мускул, се говори за мускулна хипертрофия. В медицината хипертрофията описва увеличаването на размера на тъканта/органа поради увеличаване на клетките. Мускулната хипертрофия възниква в резултат на повишен стрес върху мускулите ви.
номер
Повторете последователност от движения 8-12 пъти и направете 3-4 сета от тях. По-малко от 8 повторения влиза в обхвата на мощността. Повече от 12 повторения отива в областта на издръжливостта.
Пример: В пейката натиснете тежестта 10 пъти (10 повторения), вземете почивка и повторете това 3 пъти (3 серии).
Тегло
Тренирайте с около 70% от максималното си тегло (1RM). Също така се казва, че тренирате с умерена интензивност.
За да постигнете посочения брой (повторения и сетове), вие коригирате теглото си. Ако можете да направите 8-12 повторения с това тегло, значи правите всичко както трябва и тренирате със 70% от 1RM. Ако не можете да направите 8 повторения, значи теглото е твърде голямо. Ако можете да направите повече от 12 повторения, теглото е твърде леко.
Пример: Да кажем, че можете да натиснете 100 кг точно веднъж. Така че вашата 1RM е 100Kg. 70% от 1RM означава, че тренирате със 70 кг. Натискате тежестта 8-12 пъти и правите 1-5 комплекта от нея.
Прекъсвания
Ако интензивността е умерена, почивките също са умерено дълги. В идеалния случай почивките трябва да са около 60 секунди.
Понякога малко по-кратко, ако правите по-напреднали упражнения, а понякога малко по-дълго, ако тренирате повече за сила. Когато става въпрос за изграждане на мускули, 60 секунди са добра отправна точка.
Пример: Натискате 70 кг 10 пъти и след това правите пауза за 60 секунди. След това натискате отново същата тежест 10 пъти и т.н.
темпо
Периодът на мускулно напрежение играе съществена роля за изграждането на мускулите.
С други думи: колко дълго поддържате мускулите си напрегнати?
Можете да повлияете на периода на напрежение чрез броя и почивките. По-лесно и бързо обаче е, ако изпълнявате движенията си по-бавно.
Колкото по-бързо дърпате или изтласквате тежестта, толкова по-кратък е вашият мускул под напрежение. Такъв е случаят например със скока на дължина и тласкането на гюле. Вашият фокус обаче не е експлозивната сила, а изграждането на мускули.
Твърде бавните движения също трудно причиняват хипертрофия. Най-добрият резултат обикновено се постига с темп 3-0-3. Това означава, че както концентричните, така и ексцентричните движения могат да се извършват за 3 секунди.
Пример: Когато натискате с лежанка, натискането нагоре и понижаването на тежестта ще отнеме по 3 секунди. Някои добавят пауза от една секунда отгоре и отдолу, което води до 3-1-3.
честота
Правете едно упражнение или мускулна група два пъти седмично. Ако разгледате плановете за тренировки на известни културисти, ще забележите, че те обикновено тренират всеки мускул два пъти седмично.
Тренирайте едната половина на тялото в понеделник, а другата половина във вторник. След това си вземете почивен ден и след това повторете упражненията от понеделник и вторник в четвъртък и петък.
Например, един от плановете за обучение на Арнолд Шварценегер изглеждаше така:
Mo: рамене, ръце, абс
Di: гръден кош, гръб, коремни мускули
Mi: крака
Направете: гръден кош, гръб, коремни мускули
Пет: рамене, ръце, абс
Sa: крака
И така: почивка
5-те принципа на силовите тренировки
Как променяте параметрите, за да станете по-силни?
Логично, когато изграждате мускули, вие не само ставате по-мускулести, но и по-силни. И докато натрупвате сила, вие не само ще станете по-силни, но и по-мускулести.
Не можете да отделите едното от другото. Но можете да промените параметрите, така че да се съсредоточите върху силата или мускулите.
Този раздел вече не е за мускулна хипертрофия, а за това да се укрепите. За това използваме същите 5 принципа и съответно променяме техните параметри. Промените са малки, но важни, ако искате максимална печалба в силата.
номер
Повторете последователност от движения 1-5 пъти и направете 5-10 сета. Повече от 5 повторения причинява мускулна хипертрофия. С по-малко от 1 представител бяхте твърде нахакани ...
Както вече споменахме, има обратна връзка между повторенията и изреченията. Ако вашите повторения са ниски, броят ви на сетове може да бъде съответно висок. Дори 9 или 10 изречения. Например, ако правите единични, т.е. 1 повторение, тогава можете да направите 10 комплекта от тях. Или правите 3 повторения и 6 сета. Това зависи от теб.
Пример: В пейката натискате тежестта 3 пъти (3 повторения), правите почивка и повтаряте 7 пъти (7 серии).
Тегло
Когато изграждате сила, тренирате с 85-100% от максималното си тегло (1RM).
Както вече споменахме, малък брой позволява тренировки с големи тежести. Ако са планирани само 1-5 повторения, тогава разбира се можете да преместите повече тежест, отколкото ако са планирани 10 повторения.
Ако не можете да направите повторение, тогава теглото е твърде тежко и следователно над 100% от 1 RM. Ако можете да направите точно едно повторение, тогава имате 100% от 1RM и ако можете да направите повече от 5 повторения, тогава се отдалечавате от 85% към 75% и отново сте при хипертрофия.
Прекъсване
Когато изграждате мускули, е важно да гледате часовника. За силовите тренировки се прилага различно правило. Като цяло можете да кажете, че трябва да отнемете толкова време, колкото е необходимо, за да направите планираните повторения.
Часовникът е важен при „мускулната тренировка“. При „силова тренировка“ е важно да завършите следващото изречение. Тук дори примерите не са напълно подходящи. Например, когато тренирам сила 5 × 5, отделям около 4-5 минути между всеки набор. Така че правя 5 повторения, след това 4-5 минути почивка и това 5 пъти. Познавам и хора, които правят почивка до 30 минути. Но хората не седят наоколо по време на почивката. Поддържате топлина или в движение.
Пример: Току-що сте натиснали 100% от 1RM: 100Kg. Сега разхлабвате ръцете си и се разхождате малко. Минаха няколко минути. Усещането на тялото ви подсказва, че сте си отпочинали достатъчно и че сте в състояние да избутате 100 кг още веднъж. Правите това 10 пъти (10 изречения).
темпо
Скоростта на движение също е малко по-различна при силовите тренировки, отколкото при изграждането на мускули. Времето под напрежение е второстепенно или по-скоро просто в силовите тренировки: Просто натиснете или дръпнете тежестта възможно най-бързо с концентричното движение.
Пътят надолу, т.е. ексцентричното движение, служи само за връщане на тежестта в изходна позиция. Това движение не трябва да бъде напрегнато. Така че дръжте го под 1-2 секунди.
Пример: Когато правите лежанка, избутвате тежестта нагоре и я спускате бързо.
честота
Когато става въпрос за укрепване, честотата не трябва да бъде почти толкова висока, колкото при изграждане на мускули. Разбира се, това зависи и от теглото.
Ако тренирате с 95-100% от максималното си тегло, честотата ви трябва да е ниска. Така че не трябва да правите упражнение повече от веднъж седмично.
Пример: Успявате да натиснете 90Kg 3 пъти (3 повторения от 90% 1RM). Седмица по-късно натискате 90 кг 4 пъти.
(Изключенията потвърждават правилото: При приблизително 85% от 1RM, можете да включите допълнителен ден във вашия тренировъчен план, така че да тренирате мускула или последователността на движение 2 пъти седмично.)
Заключение
5-те принципа и техните параметри не са заложени в камък. Това са общи насоки, които ще ви помогнат да съставите своя план за обучение.
Независимо дали 5-те основни правила са научно доказани или не - най-добрият тренировъчен план е безполезен, ако вашата тренировъчна нагласа оставя нещо да се желае.
Забележка: лош план за обучение с добро мислене е по-добър от лош начин на мислене с добър план.
Всичко или нищо: тренирайте усилено! Тренирайте правилно! Тренирайте с фокус! И се забавлявай!
Познавате ли хора, които искат да станат по-силни и/или по-мускулести? След това споделете тази статия с тях.
Въпрос: Силата или изграждането на мускули по-важни ли са за вас? Експериментирали ли сте вече с принципите? Ако да, коя според вас е най-важна? Споделете своя опит и напишете коментар.
Източници на изображения
Георг Хакеншмид - Създател: Неизвестен | Връзка към снимката | Публичен домейн
Франк Зейн - Създател: Дейвид ван дер Марк | Връзка към снимката | CC BY-SA 2.0