Изграждане на мускули без оборудване Noch3 - Функционален фитнес
Докато седите в карантина у дома и си мислите „Какво да правя сега, след като вече нямам достъп до големи тежести? Моята 45 обиколка на горната част на ръката ще бъде загубена за нула време и ще се отърва от V-кръста си след карантината. "Седя пред компютъра и обобщавам всичко, което знам за„ хипертрофия ", т.е. разширяване на тъканите, в този случай мускулна тъкан. Обяснявам защо не се нуждаете непременно от достъп до тежести, обяснявам кои механизми стоят зад мускулния растеж, как задействате тези механизми и какво трябва да вземете предвид, за да увеличите максимално ефекта.
Изграждане на мускули само чрез тежести?
Мога да ви успокоя, защото ако мислите, че единственият начин да напълнеете с големи тежести е, че това е само половината от историята. Ключовият фактор при работа с външни тежести е съпротивлението, което трябва да преодолеете (моля, прочетете това изречение няколко пъти!). Съответно става дума преди всичко за съпротивлението, което произтича от външното тегло, а не за самото тегло. Това е причината, поради която се говори за тренировка за съпротива. Ако прожектираме това върху настоящата ситуация, т.е.
Как се изграждат мускулите?
Сега се смята, че в мускулния растеж участват няколко механизма. Най-добре проучените хипотези обясняват мускулния растеж чрез микро увреждане на мускула, механично напрежение по време на свиване (напрежение) и метаболитни стресори и са обяснени по-долу. Най-известният вероятно е механизмът на микро увреждане на мускулните клетки. Биомеханично една мускулна контракция е разделена на различни фази. Могат да се разграничат фаза на ускорение, статично и забавяне. Известен също като концентричен, изометричен и ексцентричен. Поради съпротивлението, което трябва да бъде преодоляно по време на ексцентричната мускулна контракция, т.е. фазата на спиране, в мускулната тъкан (и сухожилната тъкан) могат да се образуват микроскопични пукнатини, които водят до локална възпалителна реакция. Като част от тази възпалителна реакция, големите клетки за отстраняване (макрофаги) мигрират към мускула и освобождават вещества там, които насърчават размножаването на така наречените сателитни клетки. Тези сателитни клетки от своя страна даряват ядрото си на увредената мускулна клетка, която се използва за производство на контрактилни протеини.
Какво е нужно на тялото ни, за да изгради мускули?
Друг механизъм стои зад механичното напрежение, което преобладава в мускула по време на мускулна контракция. Вероятно всеки знае, че калцият е важен за стабилните кости, но че той е необходим и в мускулите е по-рядко срещан. От една страна е необходим за самото свиване, от друга страна се свързва с протеин, наречен „калмодулин“. Освен всичко друго, калмодулинът е отговорен за активирането на ензима "Akt", който от своя страна стимулира протеина "mTOR", който е от съществено значение за мускулния растеж. MTOR обаче може да се активира и по друг начин, ако мускулите са напрегнати. За да направите това, протеин, наречен титин, трябва да бъде подложен на достатъчно механично напрежение, така че протеините да мигрират към ядрото на мускулната клетка, което от своя страна активира mTOR. Освен това метаболитните продукти, които се появяват по време на тренировка за устойчивост, водят до освобождаването на "IGF-1", което също води до активиране на механизма Akt-mTOR. Те включват лактат, фосфатни йони и водородни йони.
В обобщение може да се каже, че микропукнатините в мускулните клетки, устойчивото напрежение по време на мускулното свиване и метаболитните продукти играят специална роля в растежа на мускулната тъкан.
Как се задействат механизмите за изграждане на мускули?
За да се задействат тези механизми обаче, трябва да се спазват определени насоки. Тези ориентировъчни стойности описват както интензивността/натоварването по време на тренировка, седмичния обем и честотата, т.е. броят на тренировъчните единици на седмица. За да може тренировката ви да доведе до максимално стимулиране на мускулния растеж, важно е да завършите всеки набор, докато мускулната контракция не успее доброволно. Какво точно означава това? Когато направя, да речем, един набор от лицеви опори, трябва да направя толкова много повторения, че АБСОЛЮТНО вече не мога да се бутна нагоре. Ако оставите две или три повторения в "резервоара", губите потенциал. Общият брой повторения в крайна сметка вече не е толкова важен, когато става въпрос за мускулен растеж. Schoenfeld et al. (2018) установяват, че повторенията от 8 до 12, 15-20 и 25-35 водят до хипертрофия на мускулите, стига да се изпълнява съответният набор до моментната мускулна недостатъчност. Уверете се, че правите почивка от поне 60 секунди между сетовете. Имайте предвид: Техника над всичко!
Изграждане на мускули и обем на тренировка - за какво да внимавате?
Обем на ключовата дума: „Добре, достатъчен ли е един набор на мускулна група до точката на неуспех да стимулира хипертрофия?“ Отговорът е да, но има тенденция, особено сред напредналите трениращи (> 1 година тренировъчен опит), да се използват няколко комплекта седмично, за да се увеличи максимално мускулния растеж. Това дори стигна дотам, че може да се наблюдава положителна тенденция, т.е. нарастващ размер на ефекта (хипертрофия) с до 45 комплекта на мускулна група на седмица (Schoenfeld). Като насока обаче Шьонфелд препоръчва около девет комплекта на мускулна група на седмица (без да се взема предвид предишния тренировъчен опит) (2016).
Така че, ако имате време да тренирате и искате да натрупате мускулна маса, можете уверено да направите няколко сета за мускулна недостатъчност.
Тъй като една тренировка с девет до 45 комплекта на мускулна група може да бъде доста дълга, ако са планирани няколко упражнения, препоръчително е да разпределите комплектите на мускулна група в рамките на два до три тренировъчни дни седмично. Например, препоръчително е да направите три или четири комплекта в тренировъчния ден А, още три или четири комплекта в тренировъчния ден Б и три или четири комплекта в тренировъчния ден В.
Заключение за изграждане на мускули
Съобщение от Takehome: Тренирайте до точката на мускулна недостатъчност, поддържайте> 60 секунди почивка, правете около (или повече) девет комплекта на мускулна група на седмица.
Разбира се, само обучението не е достатъчно, тъй като това е процес, който „уврежда“ тъканите и следователно е един от така наречените катаболни процеси. Въпреки това, за да се изгради тъкан и по този начин, разбира се, и мускулна тъкан, трябва да се осъществи така нареченият анаболен процес и, според късмета, това включва почивка и храна. В конкретни термини, в идеалния случай количество сън> 8 часа и дневен прием на протеини (протеини) от 1,6 g-2 g на килограм телесно тегло. За мен това би било около 200g протеин дневно.
Ако се вземат предвид тези фактори, т.е. адекватна тренировка, последвана от адекватна регенерация, нищо не пречи на изграждането на мускулна маса дори и във времето без налични тежести.
Изграждане на мускули, докато все още 3
Ако сега търсите допълнителни съвети и възможности за обучение, не се колебайте да се свържете с нас и да резервирате безплатна консултация за лично обучение. Вие също сте добре дошли да се присъедините към нашия курс по сила, сила или калистеника.