Изградете своя диетичен план в културизма - Фитнес - Блог Musculation, Fitness et Nutrition
Да се научите как да съставяте своя диетичен план или диета за тренировки с тежести не е лесно, когато тепърва започвате. Протеини, въглехидрати, мазнини, калории ... толкова много думи, които изглеждат сложни, но които са от решаващо значение за оптималния напредък. Твърде много хора смятат, че истинският напредък е в банята, когато по-голямата част от работата се извършва в кухнята. Ето малко резюме на основните правила за хранене в културизма, за да започнете на добра основа.
I - Защо да изградите своя план за диета за тренировки с тежести ?
1 - Бъдете организирани
Изграждането на диетичен план в културизма цели да разпределете добре дневния прием и ежеседмично за хранителните вещества, от които се нуждаят телата ни. Организирането на хранене през седмицата ще ви позволи да се организирате по-добре, ще планирате храненията си за следващата седмица в края на седмицата и дори ще започнете да ги приготвяте предварително.
Можеш планирайте една или две подготвителни сесии приготвяне на храна през седмицата. Приготвянето на вашите ястия предварително помага, от една страна, да избегнете преяждането, тъй като по-рядко ще искате да се подхлъзнете. И от друга страна, губите по-малко време през деня си, защото вече няма да се налага да претопляте храненията си.
2 - Напредвайте по-бързо
Вашият хранителен план ще ви помогне да напреднете. В зависимост от целите си, независимо дали набирате маса, режете или се подготвяте за спортно състезание, вие ще контролирате това, което внасяте в тялото си. И това е тайната на добрия напредък, осигурете на тялото това, от което се нуждае, когато се нуждае.
II - Основите на храненето
За да изградите план за диета с тренировки с тежести, първо трябва да разберете основите на храненето. Определете енергийния прием, от който се нуждаете, и изберете правилните макронутриенти (протеини, въглехидрати, липиди).
1 - Прием на енергия
Както колата се нуждае от бензин, за да работи, телата ни се нуждаят от енергия, за да работят през целия ден. Тази енергия се измерва в калории и дори в килокалории, защото е необходимо много, за да покрием всички наши енергийни нужди.
Дори в покой ние харчим енергия, това се нарича базален метаболизъм което включва цялото функциониране на нашия организъм: дишане, храносмилане и функциониране на всички наши органи. Базалният метаболизъм следователно е минималното количество енергия, от което се нуждаем, за да оцелеем. Базалният метаболизъм е много различен при отделните индивиди в зависимост от нашата възраст, пол, мускулна маса и т.н.
Единственият начин да внесем енергия в тялото си е чрез храната и особено чрезприем на макронутриенти кои са протеини, въглехидрати и мазнини. Но не всички негови макронутриенти имат еднакъв прием на калории:
- 1 g протеин = 4 Kcal
- 1 g въглехидрати = 4 Kcal
- 1 g липиди = 9 Kcal
Какъв енергиен принос?
Предизвикателството на енергийния прием ще бъде намерете количеството и качеството на макронутриентите че ще трябва да ядем. Също така ще разберете, че количеството калории, които трябва да приемаме всеки ден, зависи от това колко ще изгорим.
Казано по-просто, следвайки принципа на енергийния баланс, ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, напълняваме, ако ядем по-малко, отслабваме. Така че можете да действате върху енергийния си баланс и да контролирате теглото си, като правите повече или по-малко физическа активност в зависимост от храненията и енергийния им прием.
За да изчислите какъв енергиен прием ви е необходим, за да постигнете своите спортни или естетически цели, трябва да знаете какви са дневните ви енергийни разходи. За това много сайтове ви позволяват да ги измервате според вашите дейности.
Съветвам ви да направете няколко изчисления което тогава вероятно ще е малко по-различно направи средна стойност за да имате възможно най-надеждната стойност на дневните си енергийни разходи.
2 - Макронутриенти
Макронутриентите са основните източници на енергия в диетата ни, като представляват 98% от калориите, които приемаме. Те се състоят от протеини, въглехидрати и мазнини.
Протеините са градивните елементи на нашия организъм. Те са в основата на изграждането на нашата кожа, нашите клетки, нашите мускули. Ето защо е важно да се уверите, че вашата хранителна програма осигурява на тялото ви достатъчно протеин, за да може възстановете по-силните мускулни влакна след тренировки и изградете нови. Протеините също отиват поддържа мускулна маса почивни дни. Протеините се намират в животински продукти като месо, риба, яйца, млечни продукти, но също така и в някои растителни продукти като зърнени култури и бобови растения. Вижте нашата статия, специално посветена на протеините за културизъм, която ще ви даде повече информация.
Въглехидрати са нашият основен източник на енергия, това е макронутриентът, който консумираме най-много. Те ще се съхраняват в нашите мускули, черен дроб и кръв, за да ни осигурят енергия през целия ден. Те са разделени в две категории, „Прости въглехидрати“ и “Сложни въглехидрати”. Простите въглехидрати се намират особено във всички храни със сладък вкус като бонбони, сладкиши, сокове и др. Тези захари ще имат особеността да се усвояват много бързо от организма, така че трябва да се избягват в полза на сложни въглехидрати, които ще присъстват в продукти, които са претърпели по-малко индустриална трансформация като цели тестени изделия, кафяв ориз, бобови растения и др За да изберете правилните въглехидрати, интересно е да се обърнете към тях гликемичният индекс на храните. Нашата статия за въглехидратите в културизма ще ви даде повече подробности за добрите и лошите въглехидрати.