Изградете потенция с Clean and Press - Хранене; бодибилдинг
Въведение в чистотата и пресата
Няма съмнение, че миячът под налягане е царят, когато става въпрос за изграждане на експлозивна сила. Има много малко упражнения за съпротива, които се сравняват с тренировките за гърне и тласък за развитие на силата. В допълнение към генерирането на енергия, пречистването и пресата имат потенциала да увеличат издръжливостта, силата, координацията и сърдечно-съдовите способности.
Мощността е просто комбинация от сила и скорост. Да бъдеш мощен може да има много предимства, особено за тези, които редовно спортуват. Също така е полезна добавка за обща сила и кръгови тренировки.
Имайте предвид, че почистването и пресата са технически средства и следователно те са готови да отделят много време технически с по-леки тежести. Не би било разумно веднага да натоварите щангата с големи тежести и да опитате почистването и пресата, без преди това да сте положили основите за движението.
Предимства на Clean and Press
The clean and press е олимпийски лифт, който изисква действието на множество мускули. Първо, мускулите на краката - глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци - трябва да се свиват мощно, за да прехвърлят властта в щангата, след което да се изправят. Мускулите в горната част на тялото - като раменете, гърдите, гърба и ръцете - се свиват, за да издърпат щангата по-високо в чистотата и да помогнат при управлението и стабилизацията на щангата по време на пресата.
Освен това всички мускули в сърцевината се свиват, за да стабилизират тялото по време на движението (1). Поради експлозивния характер на почистването и натискането, тялото трябва да се справи с много сили, за да може да завърши движението от началото до края.
Както бе споменато по-рано, силовите упражнения са от голямо значение за спортисти и хора, които спортуват. По-специално, ако спортът включва бързи дейности, като спринт и скачане, силовите упражнения като почистване и натискане са от съществено значение (2).
Дори за тези, които не участват задължително в спорта, почистването и пресоването могат да бъдат от голяма полза. Както беше ясно посочено, движенията на упражнението поставят огромни изисквания към голям брой мускули с дължина и ширина на тялото. В резултат на това се изгарят голям брой калории и мускулите са принудени да се адаптират и подобряват.
Високата консумация на калории може да бъде особено полезна за тези, които искат да отслабнат. Това е така, защото за да настъпи загуба на тегло, трябва да се установи калориен дефицит. Изгарянето на голям брой калории ще помогне за това.
Почистете и изцедете формата
- За почистване и преса започнете, като поставите краката директно под бедрата. Уверете се, че лентата е близо до пищялите, когато стоите - разстояние от около 2 инча от пищялите ще бъде достатъчно.
- Избутайте бедрата назад, така че багажникът да се наклони напред, наведете се надолу и хванете щангата с хват. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете на бара.
- Преди да вдигнете, отпуснете бедрата, дръпнете гърдите нагоре, повдигнете главата и задръжте добре коремните мускули.
- Когато повдигате, натиснете добре петите си и се опитайте да избутате коленете назад. Изчакайте, докато щангата е малко над височината на коляното, преди да се разтегнете мощно между бедрата си и едновременно да издърпате щангата нагоре. Бъдете възможно най-бързи, като дърпате нагоре и се уверете, че лентата остава плътно до тялото.
- Бързо отидете под щангата и я хванете през раменете, като същевременно държите лактите високо. Карайте усилено през петите и се изправете изправени.
- Отделете малко време, клинете сърцевината отново, преди да потопите бързо бедрата си и да опряте бара директно върху главата си. Отново, бъдете възможно най-бързи с това движение.
Често срещани грешки при почистване и преса
Въпреки че има редица предимства, свързани с почистването и изстискването, рискът от нараняване, ако е направено неправилно, е относително висок. Анализът показва, че гръбначният стълб, раменете и глезените са най-застрашени от нараняване по време на почистване и поддържане (3). Редица грешки могат да доведат до нараняване, ако не бъдат коригирани.
Промяна твърде далеч напред
Докато тренирате, тежестта трябва да се държи през цялото време на петите, в противен случай е лесно да се накланя прекалено напред, което може да увеличи шансовете за падане и нараняване.