Изградете по-голяма маса бързо; Изградете бързо мускули

Изграждане на мускули - силови тренировки - загуба на мазнини ...

Изградете по-голяма маса бързо

Как мога да наддавам на тегло и бързо изградете маса ?

За хората, които са естествено слаби, въпросът е наистина оправдан, както и въпросът как да отслабнете за хората с наднормено тегло.

На първо място, не бива да ви бъркат всички приказки за недостатъци или „генетични изисквания“. Всеки може да изгради маса! Ако метаболизмът ви работи като по часовник, това не е сериозна пречка за изграждането на мускули, но ще ви бъде полезно, когато определяте или остарявате.

За да наддадете на тегло, трябва радикално да увеличите приема на храна - особено ако сте ектоморфни и имате ултра бърз метаболизъм. В комбинация с добре структурирани и преди всичко прогресивни силови тренировки, това е единственото правилно решение.

Може би си мислите, че се храните достатъчно, точно като вашите приятели, които може да са малко по-тежки от вас. Възможно е обаче да надцените приема на храна или просто да натъпчете в себе си купища „празни калории“. Не можете да ядете достатъчно, за да натрупате маса.

Така че първата стъпка е да документирате приема на храна и калории, за да получите общ преглед. След това увеличете дневната си доза калории с около 500, докато напълнеете. Ако това не е достатъчно, можете да увеличите излишъка от калории до 1500 калории - но повече няма смисъл.

Подобна документация за консумацията на калории може да се постигне с приложение или онлайн хранителен дневник (напр. Добре познатата платформа fbbd).

Имайте предвид, че приемът на калории определя само напълняването. Мускули или мазнини - вашето обучение решава;)

Така че, ако искате да изградите чиста мускулна маса, усилените тренировки заедно с високо качество - по възможност непреработена храна - са единственият начин за успех.

За да извлечете възможно най-много мускулна маса от наддаването на тегло, трябва да разчитате на класиката (пилешки гърди, постно говеждо месо, ориз, картофи, риба, ядки, постни млечни продукти и др.) И да премахнете индустриалните храни от диетата си. Да, това също означава контрол и ограничаване на консумацията на добавки.

Диета за хардгейнър за повече маса

Добрата диета WeightGainer трябва да се състои от около 30-40% протеини, 30-50% въглехидрати и 20-30% мазнини (главно незаменими мастни киселини). Точните пропорции зависят от конкретния ви метаболизъм и трябва да бъдат открити с малко експерименти.

Даването на тялото на това, от което се нуждае, е само едната страна на медала ...

Обучението е другото. Придържайте се към тренировъчните си планове, в които е най-добре да използвате няколко мускулни групи (основни упражнения) наведнъж (като клякам или пейка) и се фокусирайте върху големите мускули на тялото.

Правете около 8 до 15 повторения на всеки сет, не повече. Изберете тежестта, за да можете

Изпълнявайте упражнението правилно (без люлеене и т.н.),
не „изпомпвайте“, но се нуждаете от около 2 секунди за всяко повторение,
Приближете се възможно най-близо до мускулна недостатъчност.

10 съвета, които всеки трябва да знае ПРЕДИ да започне:

Колко често трябва да тренирате?

Всеки ден тренировка в продължение на 60 минути е достатъчна, за да осигури адекватна регенерация. Прекалено честото или прекалено дълго упражняване е контрапродуктивно по два начина. Освен това:

Съберете възможно най-много работа в кратко време за обучение (кратки почивки между сетовете).

Ако искате някаква компания, докато сте на диета, тогава разгледайте сцената на културизма във вашата фитнес зала. Там ще намерите много хора със същата цел като вас. Нищо не може да замести мотивиращ партньор за обучение.

Ще научите и за няколко продукта, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Внимавайте обаче с добавките, те са обещани и има много компании, които просто искат вашите пари.

Още съвети за бързо изграждане на маса:

Кардио упражненията ще ви помогнат да предотвратите натрупването на мазнини. Не трябва обаче да тренирате повече от 45 минути, защото мускулната ви маса не трябва да се използва като източник на енергия. Повечето културисти много ограничават кардиото си, тъй като се „натрупват“ и започват да го правят отново по-късно, когато „режат“ мазнини. Научете се да правите разлика между тези фази.

Наспи се. Сънят е важна част от регенерацията, защото тук се извършва процесът на възстановяване на мускулите. Не пийте алкохол, за да ви помогне да заспите по-дълбоко и да регенерирате мускулите си по-добре.

Доброто хранене струва пари. Освен ако нямате много пари, първо харчете парите си за това, от което наистина се нуждаете, вместо да купувате добавки. Креатинът помага много за изграждането на мускули, но е загуба на пари, ако не се храните правилно отстрани.

За да продължите да трупате мускулна маса, трябва редовно да увеличавате интензивността на упражненията си. Прогресивното обучение е основно изискване за прогресивен успех.

Тренирайте към провал. Трябва да правите толкова много повторения, докато няма повече възможни повторения. Това гарантира, че мускулите се „нараняват“ по начина, по който ние искаме.

Изберете тежестите си, така че да можете да правите около 6 до 15 повторения на серия. Броят на сетовете може да достигне до 10-14, въпреки че разбира се трябва да се гарантира голямо разнообразие от упражнения.

Ако тренирате повече от 4 пъти седмично, можете да правите цяла седмица почивка на всеки 6-8 седмици. Това поддържа оптимална регенерация, предотвратява претренирането и в крайна сметка води до повече мускулна маса.