Изградете мускули с палео диетата МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Палео диета Изграждане на мускули с диетата от каменната ера
Каква е палео диетата?
С палео диетата пътувате назад във времето: Терминът „палео“ произлиза от „палеолит“, техническият термин за палеолита. Така че ние се връщаме назад 2,5 милиона години: Менюто на праисторическите хора включва месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Палео диетата, която се нарича още диета от каменна ера или диета от каменна епоха, се основава на тези хранителни навици. Това не е „истинска“ диета, а здравословна форма на хранене, при която диетата се променя в дългосрочен план. Можете също да отслабнете с Paleo, но това не е фокусът.
Последователите на палео движението - т. Нар. Палеои - предполагат, че храни, които вече са се предлагали в подобна форма през каменната ера, могат да се използват особено добре от нашето тяло и следователно са особено добри. Тук можете да разберете дали това наистина е вярно и как да внесем диетата от каменната ера в 21-то хилядолетие.
Така бяха здравите хора през каменната ера
Няма цена без старание - и без упражнения, без храна. Нашите предци са живели според този принцип. Ако искате кървава пържола от мамут, трябваше предварително да завършите подходящо обучение. Хората от каменната ера носели оборудване и плячка на разстояния до 15 километра на ден. Те не само успяха да докажат своята годност при лов, но и при изграждане на инструменти, донасяне на вода и разбира се при бягство от диви животни. „Нашите предци са били по-физически активни от повечето съвременни хора“, казва д-р. Флориан Вестфал, археолог и управляващ директор на Paläon, новия център за изследвания и опит в Шьонинген близо до Брауншвайг (www.palaeon.de). Положителните странични ефекти от този начин на живот от каменната ера: силни мускули и годни тела.
И днес? Време за седене вместо каменна ера! Някои мъже седят на бюрата си с часове и се движат малко. Ако човекът от каменната ера е изгорил 1000 калории по време на лов, тогава е получил точно липсващата енергия обратно от улова си. Днешният "ловец на супермаркети" консумира максимум 100 калории при набезите си в Aldi, Lidl & Co., но си тръгва с 5000 в торбички за пазаруване. Докато пещернякът хапеше здравословни плодове или ядки, от време на време утоляваме глада си с калорични бомби: кифла на път за работа, шоколад на лаптопа и торба с чипс пред телевизора вечер. Макар че трудно можем да се спасим от висококалорични закуски, предците ни винаги са търсили нещо, което да хапне.
За кого е подходяща палео диетата?
По принцип палео диетата е подходяща за всеки, който се чувства здрав и чист (Английски: "чист", естествен, без добавки & Co.) искат да се хранят. Приравнете с Чисто хранене Това е така, защото Paleo отива по-далеч и забранява определени - всъщност чисти - храни, тъй като те (потенциално) са вредни за тялото.
Палео начинът на живот обаче не е подходящ за вегани, тъй като рибата, месото и други животински храни като яйца играят важна роля в ежедневието в каменната ера. Вегетарианската палео диета, от друга страна, не е невъзможна, но не винаги практична. Освен това, като потенциален палеоа, трябва да сте отворени за нови неща и като цяло да бъдете запалени по експерименти в кухнята. Малко опит в готвенето също не вреди.
Кои храни са разрешени в Paleo?
"Хората от каменната ера са яли това, което им е предлагала околната среда", казва археологът Вестфал. Те са яли от гъби, ядки, корени и диви зърна до плодове и диви растения през флората. Всички тези закуски от каменната ера имат едно общо нещо: те са Истински хранителни бомби. „Храните на растителна основа, като зеленчуци и бобови растения, имат висока хранителна плътност - с ниска калорийна плътност едновременно", казва екотрофологът Биргит Шрам от Хамбург. Гъбите например осигуряват много висококачествени протеини, витамин D и магнезий - спортисти само с 20 калории на 100 грама -Хранителни вещества за силни мускули, твърди кости и стабилни нерви.
Следователно Палео диетата сервира само непреработени храни, богати на хранителни вещества. Избягва се всичко, което е достъпно за хората от около 10 000 години. Това включва например всички храни, свързани със земеделието и животновъдството. Силно преработените храни, т.е. готовите ястия и други подобни, както и изкуствените добавки, също са табу в палео диетата. Това означава: чао-чао, пица, пържени картофи и пудинг! И за постоянно, защото палео диетата, както казах, не е диета, а постоянна промяна в диетата.
Ето първоначален преглед на плюсовете и недостатъците на палео кухнята:
| Разрешени палео храни | Забранени палео храни |
| Зеленчуци и гъби | Мляко и млечни продукти (напр. Сирене) |
| Плодове в умерени количества (напр. Плодове, ябълки, киви) | Зърно (пшеница, спелта, ръж и др.) |
| Риба и морски дарове | Псевдозърна (киноа, елда и др.) |
| Месо и птици (не от фабрично земеделие!) | Бобови растения (боб, грах, леща) |
| Яйца | Нишестени зеленчуци като картофи (но сладките картофи са добре!) |
| Здравословни мазнини и масла (като кокосово масло, зехтин) | Соеви продукти |
| Ядки и семена | захар |
| Вода и билков чай | алкохол |
| Кокосово и бадемово мляко | Всички видове готови продукти |
Защо зърнените и бобовите култури са забранени в Палео?
В палео диетата трябва да се избягват бобовите растения. Причината: Лещата и бобът например съдържат хранителни вещества, които са трудно смилаеми. Тези хранителни вещества включват например лектини и фитинова киселина - защитните щитове на бобовите растения срещу хищници, които също причиняват негативни реакции при хората. Зърната съдържат и така наречените "анти-хранителни вещества", поради което те също са забранени в Палео. Лектините могат да се прилепят към чревната стена, да я увредят и в най-лошия случай дори да я направят пропусклива. По този начин бактериите, които е трябвало да останат в червата, могат да попаднат в кръвта. Фитиновата киселина, от друга страна, може да възпрепятства усвояването на минерали като калций, магнезий, цинк и желязо, като ги свързва неразтворими. Резултатът: тогава тялото може вече да няма достатъчно минерали. Поради тези причини бобовите растения постоянно се избягват в палео диетата.
15-те най-добри палео храни във видеото
Може би досега имате чувството, че не можете да ядете достатъчно разнообразие с Палео диетата. Палео блогърът Нико Рихтер (www.paleo360.de) разпръснете се, палеоанец от самото начало.
В нашите видеоклипове той представя 15 популярни палео храни поотделно - от А за авокадо до Z за тиквички. Например, знаете ли колко различни начини можете да приготвите карфиол? Веднъж прогонен през кухненския робот и затоплен за кратко в тигана, той се превръща в здравословен заместител на ориза, например като гарнитура за къри. Можете също да използвате карфиол като основа за палео пица или просто да го изпечете във фурната. Говеждото месо също е много популярно сред феновете на Палео: то е част от оригиналната диета на човека и освен огромно количество протеини, дори съдържа редките омега-3 мастни киселини, особено месо от животни, хранени с трева. Това прави телешкото месо двойно полезен източник на протеини, особено когато става въпрос за изграждане на мускули.
Вкусни палео рецепти
Вече знаете най-добрите храни за здравословна палео диета. Но какво да правя с него? Ще ви кажем, защото сме събрали най-добрите палео рецепти за вас. Кликнете върху нашата галерия и се оставете да се вдъхновите от нашите деликатеси от каменната ера - от палео бургери с ананасова баничка до сочни кифли от сладки картофи и риба тон до енергийни смутита.
Съвет за книга: Палео готварските книги Палео мощност всеки ден и Палео мощност за цял живот от Нико Рихтер от Christian Verlag предлагат много вдъхновение за ежедневния Paleo както за палео начинаещи, така и за отдавна установени фенове на каменната ера.
Изграждане на мускули с Палео - така работи
Повече мускули и подобрена фитнес благодарение на Paleo? Това звучи примамливо! „Хубавото на палео диетата е, че можете да я използвате както за изграждане на мускули, така и за загуба на телесни мазнини“, казва фитнес редакторът и треньор по хранене Нико Рейхер (www.yournxtlvl.de), който яде палео от няколко години. Тук идва диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати от каменната ера: Мускулите се състоят предимно от протеини. Ако ядете твърде малко протеини или ако консумирате твърде много от тях, тялото ви разгражда мускулите. Богата на протеини диета предпазва мускулите ви и ви позволява да тренирате в интензивни зони. В допълнение, протеините стабилизират нивото на кръвната захар с всяко хранене. Последица: Нивото на кръвната захар не се покачва толкова бързо, апетитът се намалява. Най-добре е да комбинирате зеленчуци или салата с риба или месо в бъдеще. Ако искате да изградите мускулна маса за кратко време, имате нужда от Така че предимно протеините в менюто Нашата препоръка: консумирайте около 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно н. Трябва да избягвате въглехидратите под формата на хляб, тестени изделия или ориз. Това също намалява процента на телесните мазнини. И колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-добре мускулите влизат в своите.
Всяко начало е трудно: 3 съвета за начинаещи палео
Те са убедени? Тогава имаме три прости съвета за вас като начинаещ как да приведете диетата си до нивото на каменната ера:
- Яжте пълноценни храни: Разчитайте на храната, която природата осигурява. Това ще насърчи здравето ви и ще ви направи устойчиви на болести.
- Избягвайте модерни и преработени продукти: Те включват преди всичко зърнени храни, млечни продукти, индустриално произведени масла, захар и изкуствени подсладители.
- Стъпка по стъпка приближете целта си: На мнозина може да им е трудно да останат без зърно. Затова започнете палео диетата си стъпка по стъпка - например, не започвайте деня с мюсли или кроасан сутрин, а разчитайте на бъркани яйца с червени чушки.
Ползи от диетата от каменната ера
Много мъже оценяват факта, че палео диетата поставя голяма част от месото в чинията и въпреки това отслабва в процеса. Но зад повишеното удоволствие от пържолата и Ко се крие важна мисъл: Последователите на палео начина на живот са убедени, че тялото ни е насочено към животински храни в комбинация със зеленчуци - в хармония с гените ни. Нашата типична западна диета, която се характеризира с високо съдържание на захар и нискокачествени мазнини, е пълната противоположност на диетата от каменната ера и следователно се носи отговорност за заболявания като сърдечно-съдови проблеми, диабет, рак и депресия. Тези, които превключват диетата си на Палео, от друга страна имат многобройни предимства: повече умствена и физическа енергия, по-добро настроение, по-чиста кожа, устойчива загуба на тегло, по-добро изграждане на мускулите, по-малко алергии и храносмилателни проблеми.
Недостатъци на палео диетата
Палео начинът на живот има многобройни предимства. Без глад, точкуване, недохранване или йо-йо ефект, диетата от каменната ера обещава много положителни здравословни аспекти, които вече са потвърдени в първите дългосрочни проучвания. Въпреки това научните факти все още са много тънки. Критиците обаче обвиняват привържениците на Палео, че не знаят какво точно са яли нашите предци и че следователно диетата Палео се основава само на предположения. И: Палео не е подходящ за всеки, защото тази форма на хранене е много скъпа. Разбира се, замразената пица е по-евтина. Освен това на много мъже им е трудно да намалят въглехидратите. И тъй като Палео не е ограничена във времето диета, много храни трябва да бъдат окончателно премахнати от менюто - „степента на рецидив“ е съответно висока. Освен това много мъже съобщават за спад в представянето, особено в началото на палео диетата. Промяната в метаболизма на мазнините ви прави доста накуцващи и може също така да докара добре обучените хора до техните граници.
Заключение: Палео - топ или флоп?
Много аспекти на палео диетата са здравословни и полезни, като избягване на готови ястия, консерванти и захар. Фактът, че пресните зеленчуци и плодове, както и висококачественото месо, риба, яйца или морски дарове формират основата на диетата от каменната ера, трябва да отговаря на много мъже по отношение на вкус и здраве. Промяната обаче, за да получите собствената си енергия предимно от мазнини вместо от въглехидрати, изисква умствена сила и решителност. В края на краищата тази смяна отнема между 3 и 4 седмици. Освен това трябва да преосмислите и да сте готови да инвестирате в по-висококачествена храна. Ти ли си?