Изглежда като
Като част от Деня без месо, Жулиет, служител по храните в REFEDD, споделя с вас своите съвети и съвети за ограничаване на консумацията на месо ... или дори преминаване към веганска диета !
Има много добри причини да вегетирате върху диетата си: защо не започнете този понеделник, 20 март, за Ден без месо? Независимо дали става въпрос за животни, екология, здраве, вкус, започнете !
Приех веганска диета, което означава, че вече не ям животински продукти: месо, риба и други морски животни, млечни продукти, яйца, желатин, мед ... Тези продукти представляват приблизително 1/3 от дневния калориен прием на средностатистически французин човек (но внимавайте: 2/3 от емисиите на парникови газове от храната ни): как тогава замених тази важна част от диетата си ?
Какво е веган диета ?
Балансираната веганска диета включва зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, маслодайни семена (семена и ядки с високо съдържание на мазнини), малко мазнини и много вода
Страхотен ! Но всъщност това е всичко това ?
Зърнените и бобовите култури осигуряват сложни въглехидрати, протеини, фибри, желязо и много хранителни вещества. The зърнени храни трябва да се избират за предпочитане цели, тъй като те са по-богати на фибри и хранителни вещества от белите зърнени култури/рафинирано брашно (при което обвивката е отстранена от семето). Те включват: пшеница във всичките й форми (тестени изделия, булгур, кус-кус и др.), ориз, ръж, ечемик, овес, спелта, просо, царевица (зърно, полента и др.). Киноа и елда са две псевдозърнени култури, също много полезни за здравето.
The бобови растения включват леща от всякакъв вид (зелена, коралова, белуга, блондинки и др.), нахут, сушен фасул от всякакъв вид, грах, соя... Често наричани „месо на бедняка“, те са много богати на желязо и протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Соята се използва за приготвяне на тофу (твърд или копринен), което прави отличен заместител на месото (неутрален е на вкус и абсорбира всички вкусове, така че е важно да го мариновате или готвите с други неща, които имат вкус).
Това са главно тези две свързани категории които позволяват заменете приема на протеини от месото, защото те заедно обхващат всички основни аминокиселини, които трябва да погълнем чрез диетата си.
Както при всяка диета, и тук е много важно да се яде много плодове и зеленчуци, на суровите предпочитания, защото те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти ... и помагат в борбата срещу много заболявания, като рак, и подобряват общото ни здравословно състояние. Добре е да ги изберете биологични и сезонни, а рецепти за приготвяне на несъвместими зеленчуци лесно се намират в интернет. The гъби също осигуряват много добри протеини и хранителни вещества, както и водорасли.
Маслодайни семена (семена и ядки) и мазнини също трябва да се консумират. Ядките и семената осигуряват липиди с много добро качество, но също така и хранителни вещества като калций, цинк, магнезий и др ... Тази категория включва орехи, лешници, кестени (много лесно се прибирате сами), бадеми, кашу, сусам, фъстъци... Те също са отлично средство за потискане на апетита. При мазнините ще благоприятстваме масла ползи за здравето като орехово или ленено масло. Кокосовото масло, много ароматно, може да замести маслото в някои рецепти.
С тези ядки и семена, както и със соя и овес, можете да приготвите растителни заместители на млякото и сметаната: сега можете да намерите соево мляко и сметана (която замества течната прясна сметана) във всички супермаркети, а също така можете да намерите бадемово, овесено и лешниково мляко ... Също така е възможно да си направите домашно растително мляко, много е лесно и Интернет е пълен с обяснения.
Придайте вкус на вашата веганска чиния
Не се колебайте да включите в диетата си много подправки и подправки за да подправим вашите ястия (много харесвам къри паста и гомасио, но възможностите са безкрайни). Някои ароматни билки се отглеждат много лесно в малка сеялка (мащерка, розмарин, мента, градински чай и др.).
Единственото хранително вещество, което не се среща в растенията, е витамин В12, следователно е необходимо допълване. Днес обаче по-голямата част от селскостопанските животни произвеждат малко В12 и също се допълват. Добре е да запомните, че недостигът на хранителни вещества засяга цялото население, а не само веганите. За всички други хранителни вещества (калций, желязо, фосфор, йод и др.) Можете да се обърнете към хранителните съвети на веганската практика (тук и тук), както и тези на вегетарианската асоциация на Франция