Изгарянето на мазнини стана лесно - отслабнете успешно!
Време за четене: приблизително 4 обяснителни минути
Начини за снабдяване с енергия и какво е вярно за пулса за изгаряне на мазнини от 130?
„Горите мазнини САМО ако бягате бавно с пулс от 130 удара в минута и това за един час, ако е възможно!“ - Чували ли сте това изречение преди и след това грабнете обувките си за джогинг и вървите бавно през градската гора с надеждата, че само това ще стопи мазнините?
Но какво ще кажете за снабдяването с енергия по време на тренировка?
Jasmin, нашият OBC треньор обяснява какъв е митът за изгарянето на мазнини и обяснява откъде тялото ни получава енергията, от която се нуждае.
Тъй като всяка кола се нуждае от бензин, ние трябва да черпим енергията си от запасите на тялото, за да се снабдим с нея. Това обаче не се случва директно чрез поглъщане на храна, вместо това първо трябва да се осъществят няколко метаболитни процеса в тялото, за да можем да използваме усвоената енергия.
Основата за всяка мускулна контракция и движение е разграждането на аденозин трифосфат (АТФ) до аденозин дифосфат (АДФ) и фосфат (Р). АТФ е високоенергийно съединение и е енергийният запас на нашето тяло, който може да се използва. Запасите от АТФ обаче са достатъчни само за натоварване от 1 до 5 секунди (което съответства на около три мускулни контракции). След това собствените запаси на АТФ в организма се изразходват и богатият на енергия фосфат трябва да се ресинтезира от други източници, докато запасите се попълнят.
Ресинтезата на АТФ може да се осъществи чрез окисляване на следните хранителни вещества:
- Въглехидрати/захар (глюкоза)
- Мазнини (мастни киселини)
- Протеини (аминокиселини)
Човешкото тяло има различни начини да направи това:
Първите два пътя протичат без присъствието на кислород и поради това се наричат анаеробни.
Запасите от креатин фосфат са най-бързо достъпни за нашето тяло. Те обаче са достатъчни само за максимални мускулни контракции за няколко секунди.
В случай на продължително натоварване с продължителност 1-2 минути, тялото печели енергия чрез анаеробна гликолиза, т.е. разграждането на късоверижните въглехидрати (прости захари).
Но тъй като само тази енергия не е достатъчна за извършване на по-дълги натоварвания, аеробната гликолиза вече също е включена и енергията се получава от дълговерижни въглехидрати (полизахариди и мастни киселини) с доставка на кислород. В случай на много дълготраен стрес, делът на енергията, която се получава от мазнините, се увеличава.
Доставката на енергия от анаеробни Окисляването се извършва много бързо, но общото количество енергия, което възниква, е по-малко, отколкото при аеробни Окисление, тъй като паметта се изразходва много бързо.
Но какво означава това за нас?
Различните пътища за ресинтез винаги изпълняват PARALLEL! Така че няма такива чист Изгаряща мазнини зона за сърдечен ритъм.
Факт е, че колкото по-дълга е експозицията, толкова по-голям е процентът на енергията, която се получава от мазнините.
Но също така е факт: дори при кратки, интензивни натоварвания, част от енергията идва от липолиза (окисляване на мастни киселини).
И така какво да правя?
Когато става въпрос за загуба на възможно най-много телесни мазнини, трябва да сме сигурни, че тялото ни изгаря повече калории, отколкото се добавят.
От една страна, трябва да изгаряме възможно най-много енергия по време на уреда и, от друга страна, да гарантираме, че нашият енергиен метаболизъм продължава да работи с пълна скорост след тренировка. Това т.нар ЕФЕКТ СЛЕД изгаряне е особено висока след интензивни упражнения.
Тъй като работните натоварвания с висока интензивност, разбира се, не могат да издържат цяла единица без почивка, решението предлага така нареченото интервално обучение с висока интензивност. (HIIT)
Преминаването от интензивни тренировки и по-ниски натоварвания не само гарантира високо количество калории, които трябва да бъдат изгорени, но този тип тренировка гарантира едно повишено изгаряне на мазнини, което многобройни изследвания доказват.
Оригиналният Bootcamp успя да демонстрира ефектите от обучението HIIT Bootcamp върху процента на телесните мазнини в собствено проучване. Скоро можете да прочетете повече за това на нашия уебсайт.
Така че обувките, нека бъдат в огън!
Генерирането на енергия от протеини (протеини) играе само подчинена роля. По време на гладно обаче ресинтезата на протеини се използва все по-често. Тялото атакува протеиновите запаси на мускулите, защото не получава достатъчно енергия от храната. Резултатът: мускулите намаляват, основният енергиен метаболизъм спада и йо-йо ефектът след гладуване не закъснява. Следователно гладуването не е подходящо като мярка за намаляване на теглото!
De Marées, H. (2003) Спортна физиология, 9-то издание, Sportverlag Strauss, Кьолн
Холман, У.; Strüder, H.K. Спортна медицина (2009), 5-то издание, Schattenauer GmbH, Щутгарт
Malatesta, D., Werlen, C., Bulfaro, S., Chenevière, X. & Borrani, F. (2009). Ефект от интервални упражнения с висока интензивност върху окисляването на липидите по време на възстановяване след упражнения Med Sci Sports Exerc, 41 (2), 364-374.
Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). Аеробните интервални тренировки с висока интензивност увеличават метаболитните способности на мазнините и въглехидратите в скелетните мускули на човека. Приложение Физиол. Nutr. Metab., 33 (6), 1112-1123.
Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Две седмици аеробни интервални тренировки с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. Списание за приложна физиология, 102 (4), 1439-1447.