Изгаряйте мазнини и изграждайте мускули за 5 седмици
Общ преглед
С помощта на следния план за отслабване можете да разкрасите, тонизирате и контурирате тялото си, но особено ще можете да свалите около 7 килограма само за 5 седмици.
Независимо дали искате да се подготвите за празниците или просто искате да загубите излишни килограми, някои диетолози предлагат план, който наистина ще преобрази тялото ви.
За начало е важно да сте наясно с целите, които ще ви стимулират да отслабнете, тъй като те ще бъдат основата за мотивиране на положителните промени, които ще направите и ще ви помогнат да устоите на изкушенията, които могат да възникнат по пътя.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Как да изгорите максимално мазнини
За да изгорите максимално мазнини и да развиете мускулите си, решението би било кардио тренировките, които съчетават издръжливост и изгаряне на доста голям брой калории в минута (в сравнение с други методи).
Постоянните упражнения от този тип стимулират метаболизма и резултатите няма да закъснеят. Освен това ще изгради мускулна маса и ще продължите да консумирате калории през целия ден.
Тайна! Изгаряйте мазнини и изграждайте мускули. Най-ефективният начин за облекчаване на целулита е да не прекарвате безброй часове на бягащата пътека. Тренировките от верижен тип, които включват издръжливост, скорост и калории, се изгарят по-ефективно, отколкото при всеки друг вид упражнения.
Всъщност ново проучване потвърждава, че повече калории се изгарят на минута, отколкото кръговите тренировки, отколкото всеки друг метод - а изгарянето на излишните мазнини е тайната на слабата фигура.
Освен това, когато правите упражнения за издръжливост, мускулите също ще се развият, процес, който ще допринесе за дългосрочното изгаряне на мазнини и калории.
Примери за упражнения за сила:
- Разтяга се и дърпа. Коленичете пред специална топка за упражнения за стабилност, поставете лакти върху топката на 90 градуса, успоредно на земята и предмишниците върху топката, гърдите ви ще бъдат повдигнати над топката, а коремът ви напрегнат; повдигнете краката си от пода.
Изпънете ръцете си, навийте топката и сгънете лактите, за да доведете топката до изходна позиция. Направете 12-15 повторения (за да бъде предизвикателството по-голямо, правете движенията в опънато положение, успоредно на земята, с изпънати крака).
- Удари и завърти. Седнете на топка, използвана за упражнения за стабилност, със свити колене и стъпала на пода, като в дясната си ръка държите дъмбел с тегло 2-4 кг. Преобърнете се върху топката, с изправен гръб, докато само топката, врата и раменете не се поставят върху топката, като коленете ви са свити на 90 градуса.
Свийте десния си лакът на 90 градуса с дланта си напред и дръжте лакътя настрани, като в същото време изпъвате лявата ръка настрани. Изпънете лявата си ръка и завъртете торса си наляво, докато натискате топката със сгънат ляв лакът; в същото време бързо вдигнете тежестта с дясната си ръка. Върнете се в предишната позиция. Направете 12-15 повторения, преместете частта и повторете.
- Диагонални завои с тежести. Застанете изправени с леко раздалечени крака, пръстите на краката сочат навън, а коленете леко свити. Дръжте тежест от 2-4 килограма в дясната си ръка и дръжте ръцете близо до тялото.
Свийте двете колена на 90 градуса и завъртете десния крак, така че да е разположен вътре в левия крак. В същото време се огънете само от бедрата, поддържайки десния гръбначен стълб, извийте торса си и донесете дясната ръка до левия глезен.
Когато се обърнете, изправете двата крака и завъртете десния крак, за да го върнете в първоначалното си положение, като едновременно сгънете лакътя, за да донесете тежестта на дясното рамо, с дланите обърнати напред. Изпънете ръката си и я вдигнете нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти, сменете частта и повторете отново.
- Упражнения за трицепс. Застанете с десния крак, сгънат отпред, а левия крак отзад, като долната част лежи върху топка за упражнения за стабилност. Дръжте тежести от 2-4 килограма във всяка ръка. Дръжте горната част на ръцете до тялото, огънете лактите и донесете тежестите отстрани на гърдите.
Внимателно огънете дясното коляно, наведете се напред в кръста, образувайки права линия от главата до върха на изпънатия крак. В същото време изпънете ръцете назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти, сменете частта и повторете.
Странични скокове и разтягане от позиция на клякам - Изпълнете тази схема 3 пъти, около 40 минути, за да изгорите до 450 калории - тренирайте 4 пъти седмично.
Започнете, като държите краката си събрани и ръцете близо до тялото. Изпънете левия си крак встрани и приклекнете. Докоснете пода с дясната си ръка и след това върнете левия си крак назад. Направете същото с другия крак. Продължете да повтаряте и редувайте крака за една минута.
- Хвърли топката. Застанете с раздалечени крака със стабилна топка пред себе си. Приклекнете и избутайте топката с лявата ръка, така че да се търкаля надясно. В същото време скочете настрани и избутайте топката наляво с дясната ръка. Продължете последователно за 1 минута.
- Седнете с лице надолу върху матрак, с ръце по гърдите и свити назад лакти. Натиснете силно ръцете си, така че да стигнете до клекнало положение. С изпънати напред ръце и длани, обърнати към пода, скачайте енергично, сгъвайки едновременно колене и се опитайте да ударите бедрата си с двете длани.
Кацнете леко, върнете ръцете си на матрака и хвърлете краката си назад, за да достигнете до положение успоредно на земята, като отпуснете ръцете си с леко свити лакти. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете за 1 минута.
- Отблъсква се с удари напред. Дръжте двата крака заедно. Поставете десния крак назад и огънете лявото коляно на 90 градуса, за да се наведете назад. Поставете дясната си ръка и докоснете пода точно в левия крак.
След това натиснете левия крак и донесете десния крак отпред с удар, без да докосвате пода. В същото време сгънете юмруци пред брадичката си, като защитна позиция. Върнете се в позиция на топене. Серията ще продължи 30 секунди, ще продължи
Защо не получавате резултати след физическа подготовка, 8 възможни причини
Ролкови кънки: релаксиращ метод за изгаряне на калории
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Яжте здравословни храни, които намаляват чувството на глад
Много диети не правят нищо друго освен гладуват и лишават хората, които ги следват, от много от хранителните вещества, необходими на тялото. Тайната е да ядете здравословни храни, които осигуряват усещане за дълготрайна ситост.
Има решения, че храните с високо хранително съдържание трябва да са в рамките на максимум 1350 калории, а гладът трябва да се премахне. За да отслабнете, се нуждаете от поне 25 g фибри всеки ден.
- Тайната на отслабването: не гладувайте - Изследователи от цял свят вярват, че това, което наистина работи в плана за отслабване, е не само намаляване на калориите, но и премахване на чувството на глад с помощта на различни видове храни. Диета с ниско съдържание на мазнини, богата на плодове и зеленчуци ще ви помогне да загубите до 23% в сравнение с диета, която ще бъде само с ниско съдържание на мазнини, според проучване.
Закуска (една опция - съдържа около 400 калории всяка):
Обяд и вечеря
За бърз обяд или вечеря можете да опитате следните алтернативи:
- суши - пикантно руло от сьомга и чаша мисо супа
- Салата - 3 чаши нарязани асорти зеленчуци, 1 твърдо сварено яйце, 1 чаша боб, 2 супени лъжици нарязани орехи и 2 чаени лъжички салатен дресинг.
- Хляб трохи - 1/2 вегетариански сандвич и 250 мл супа от черен боб
- Салата от скариди
закуски (изберете по една на ден - по 150 калории):
- 45 броя шам фъстък
- 4 листа целина и 1 1/2 супени лъжици бадемово масло
- 1 чаша броколи или моркови, накиснати в 4 супени лъжици цацики
десерти (един десерт на ден, по 150 калории всеки):
- Перфектно кисело мляко и немски шоколад. Смесете 1/2 чаша гръцко кисело мляко с 2% масленост с 2 чаени лъжички неподсладено какао на прах и ябълки, покрити с 2 чаени лъжички пекан и кокос.
- Мус от тиква. Смесете 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко с 2% масленост с 1/2 чаша тиква и 1 супена лъжица мед и добавете канела отгоре.
- Шоколад с ядки. Разтопете 2 супени лъжици полусладък шоколадов чипс и след това изсипете шоколада върху пергамент. Поръсете супена лъжица нарязани орехи и поставете в хладилник за максимум 10 минути.
Следвайте всички тези предложения, за да отслабнете