Издръжливост 5 съвета как да подобрите представянето си
Принос на гост от Алекс Брол
Обичате да спортувате?
Искате ли да се почувствате по-здрави и по-жизнени? Вашият Изпълнение на издръжливост нараства?
Спортът за издръжливост за вас е едновременно движение, тренировка и релаксация?!
Чудесно, тогава сме по същия път!
Обичам спорта!
Но всъщност никога не бих си помислил възможно това изречение да излезе от устата ми.
Никога през живота си не съм спортувал сериозно - докато не обърнах напълно живота си и не реших да се монтирам.
Започнах - със съпруга на моя екип - и бързо се почувствах наистина страхотно и атлетично!
Обучението по HIIT ми е любимо!
Мога да дам пълна мощност и тогава съм практически на висота;-)! Гениална концепция!
Когато се използва правилно, нищо не може да се случи - при условие, че обръщате внимание на собствените си сигнали и следното се отнася за вас: формулярът идва преди скоростта!
Забелязвате ли това, може HIIT тренировка наистина феноменални резултати.
Ами ако изпълнението изведнъж падне или отслабне?
Първият въпрос: колко често тренирате?
Не трябва да приемате свръхтренирането с лека ръка, тъй като това не само ви коства представянето в дългосрочен план, но и мускулната сила!
Вашият девиз не бива да прекалявате и бавно да го увеличавате!
И ако не е обучението?
Това е добре за кратък период от време - но какво се случва, когато нищо не се случва със седмици и се подготвяте за бягане или състезание?
„Застой означава регресия! И мразен от вас като спортист! "
Не искаме да стоим неподвижни, искаме да продължим напред!
Тук критичен компонент може да отдели житото от плявата!
Вашата диета има значение!
Просто гледайте на храната, която предоставяте на тялото си като на храна като дърва за огрев (= доставчик на енергия) за вашия огън (= дейност).
Ако искате да изгорите мокро, младо дърво, то няма да работи с голям огън, който носи топлина!
Ако ядете храни, които имат много ниско и краткосрочно енергийно съдържание, нивото на активност и тук няма да достигне своя максимум, или бързо ще спадне отново.
За да не ви се случи това, измислих 5 съвета по-долу как можете да увеличите представянето си за издръжливост и фитнеса си с помощта на диетата си!
Съвет # 1
Пийте достатъчно!
Нищо новаторско ново!
Но често най-лесният момент за повишаване на производителността!
Знаете, че трябва в зависимост от телесното си тегло 30 мл на килограм телесно тегло пийте на ден - като ориентир, но без да изчислявате нивото си на активност!
Дрейфувате ли Спорт и се поизпотите, ще загубите още повече течности и заедно с това попълнете още повече* трябва.
Но знаехте ли например, че също губите течности чрез дишане? По време на интензивна тренировка това може бързо да добави до половин литър повече!
Ако имате твърде малко течност в тялото си, трябва да очаквате значителни загуби на производителност в спорта.
Всъщност има изследвания, които са установили, че дефицитът на течности от около 2-3% може да доведе до 20-30% спад в представянето - доста в повечето спортове!
Така пийте достатъчно, дори преди вашата спортна сесия!
Съвет №2
Яжте пълноценни храни
Бялото брашно и нишестените храни сами по себе си не са лоши, но е като евтиното дърво!
Изгаря кратко и дълго, но не трае дълго!
Пожарът бързо изгасва и трябва отново да си вземете провизии!
Цели храни*, напр. Цели коркови продукти и храни с нисък гликемичен индекс (т.е. нивото на инсулина Ви остава ниско и относително постоянно) също осигуряват стабилно и бавно снабдяване с енергия!
Попълването не е необходимо в толкова големи количества и най-вече не толкова бързо, колкото при класическите продукти от бяло брашно като хляб и тестени изделия.
Добрите пълнозърнести продукти са например пълнозърнесто брашно и продукти от спелта или сладки картофи вместо обикновени картофи.
Погледнете дали можете също да донесете на масата пълнозърнести тестени изделия или ориз, за да може тялото ви също да използва съдържащите се в тях Фибри да заема по-дълго.
Това поддържа метаболизма ви на крака и не стимулира експлозивно отделянето на инсулин!
Съвет # 3
Яжте редовно повече зеленчуци, отколкото плодове
Това наистина не е новаторска нова констатация, но е добре (определено мисля), когато жените/мъжете редовно се напомнят за това.
Зелените зеленчуци са пълни с фибри и витамини, минерали и микроелементи И нямат фруктоза. Специалността на наистина Зелени зеленчуци - хлорофилът, зеленият растителен пигмент.
Фотосинтезът и по този начин производството на кислород се осъществяват в метаболизма на растенията.В нашето тяло зеленият растителен пигмент се използва не само за детоксикация, но и за образуване на нови кръвни клетки, действа като ловец на радикали и може да намали дефицита на желязо и магнезий.
Трябва да се съсредоточите върху тъмнозелените зеленчуци като Концентрирайте броколи, сортове зелено зеле, маруля (не маруля айсберг), краставица, спанак, глухарче, смлян бъз и тъмнозелените билки като копър, босилек, лук и магданоз.
Съдържанието на въглехидрати е много ниско в тъмнозелените зеленчуци, нивото на инсулина ви остава ниско и дупката за глад, като след голяма порция нишестени тестени изделия с доматени сосове, не се появява.
Голяма чиния зеленчуци ще ви напълни по-бързо от шоколадово блокче, избягвайки скока на инсулина и последващите бързи и дълбоки отпадъци, които е повече от вероятно да предизвикат апетит за храна.
И ако наистина не ви харесва да виждате салата в чинията си, опитайте течната версия под формата на зелена Смутита.
Съвет # 4
Протеините ви зареждат и поддържат метаболизма ви зает
Не става въпрос само за калорийния баланс, напр. да намалява. Въпросът е и да се чувствате сити, защото една калория не е същото като една калория.
Няма значение дали смилате въглехидрати, протеини или мазнини, това е от основно значение.
Разбивката на Протеини Метаболизмът е много по-труден за смилане от обикновените захарни молекули и по този начин енергийната продукция е по-ниска, отколкото при разграждането на лесно разградими прости въглехидрати като Тестени изделия от бяло брашно, хляб или сладкиши.
Здравословно източници на животински протеини са риба, месо, мляко и млечни продукти.
Билкови алтернативи са напр. Бобови растения, псевдозърна като амарант и киноа и соеви продукти. Определено си струва да се редувате тук и да снабдявате организма с различните протеинови източници.
Ако е възможно, разбийте вашите макронутриенти на хранене на следните части:
Половината от вашата храна трябва да включва зеленчуци и плодове.
Една четвърт от вашето хранене трябва да бъде храна с високо съдържание на протеини, а друга четвърт трябва да бъде оставена за пълноценни въглехидрати.
Не трябва да липсват и здравословни мазнини, кълнове и продукти от семена.
Ясното представяне на разпределението на макронутриентите в чинията ви показва това Изследване на Харвардския университет.
Съвет # 5
Здравословните мазнини не ви напълняват
Кой не знае истината за „лошото масло и много по-лошия холестерол“. От дълго време и до днес на потребителите се казва, че ако се справите без мазнини в храната, вие автоматично се храните здравословно.
Днес знаем, че LIGHT продуктите нямат предимства пред нормалните продукти, а по-скоро натоварват тялото (поради химическите промени).
Мазнините не са враг на човека, определено не висококачествените мазнини (разбира се, не говорим за грозните трансмазнини).
Мазнините и мастните компоненти са от съществено значение за метаболизма на организма и трябва да се включват умерено при всяко хранене.
Избягвайте евтините масла като слънчогледово или зародишно масло, но не правете без висококачествено зехтин или ленено масло за вашия салатен дресинг.
Можете напр. използвайте също кокосово масло за пържене и печене и осигурява на тялото есенциалните мастни киселини, които са толкова важни и не могат да бъдат произведени от тялото.
Също ядки, като бадеми, кашу, кедрови ядки или орехи съдържат много висококачествени мазнини и трябва напр. като алтернатива за здравословна закуска.
Увеличете издръжливостта си чрез по-добро хранене
Диетата може да бъде много по-лесна, отколкото сте предполагали, само с няколко малки трика и съвета можете бързо и умело да заобиколите фазите на платото и постоянно да увеличавате ефективността си за издръжливост, както и да принудите регенерацията си.
Късмет с това
пожелава ти твоя Алекс
За автора:
Тя съветва, мотивира и обучава жени и майки, които искат да разтърсят ежедневието и работата/бизнеса с енергия и жизненост.
Като треньор тя подкрепя майките в намирането на верния път към жизнеността и енергията и интегриране на упражненията и здравословното хранене в ежедневието според техните собствени идеи.
Като натуропат тя може да комбинира теорията и практиката по такъв начин, че всяка майка да може да отговори на собствените си изисквания за упражнения и здравословно хранене.
Алекс знае, че редовните упражнения и здравословното хранене са съществена част от успеха във всички сфери на живота и показва на майките как те могат да бъдат включени в ежедневието лесно, ефективно и по спестяващ начин, без да е допълнителна тежест!