ИЗДЪРЖИМОСТ КАК ДА НАПРЕДЪКНЕТЕ В 5 СТЪПКИ Domyos от Decathlon
За да подобрите издръжливостта си, трябва да знаете няколко ефективни трика, за да постигнете бърз напредък. Каним ви да откриете нашите съвети, които ще ви помогнат да издържите повече усилия.
Упражнявай се редовно
редовност е несъмнено един от ключовете за успеха. За да подобрите представянето си, идеално е да практикувате a спортове за издръжливост на всеки два дни. Всичко зависи от вашите цели и лична мотивация!
За да постигнете напредък, трябва да създадете дългосрочна програма за обучение, която трябва да следвате. Идеално е да имате календар, в който да записвате ясно своя напредък. Задайте си постепенни цели (продължителност, производителност, кръвна захар.). Също така препоръчваме да промените графика! Не просто използвайте Бягаща лента, велосипед или гребна машина: всичко кардио дейности, изпълнявани във фитнеса или по време на груповия курс, са ефективни, помагат за подобряване на издръжливостта.
Измерете теоретичния си пулс
Атлетите, представящи работата, обръщат специално внимание измерване на сърдечната честота по време и след тренировка. За да подобрите издръжливостта си, трябва да изчислите максималния пулс (HRF) при упражнения. На теория това се счита за равно на 220, минус възрастта, която имате (226 за жените, чието сърце е малко по-бързо от мъжкото). Например, ако сте на 35 години, пулсът ви ще бъде 220 - 35 = 185. Оптималната зона за тренировка е 60-70%, 70-80% от FCM. Следователно се изчислява чрез умножаване на FCM по 0,6-0,7 или 0,7-0,8 в случай на основно обучение за издръжливост.
При тази честота тялото подчертава ефективно сърдечно-съдовата система. Това е и областта на аеробните тренировки: тялото използва кислород, за да консумира енергия.
За да оптимизирате усилията си, можете да закупите a пулсомер. Това е много практичен аксесоар, който оценява сърдечен ритъм, оттук и интензивността на усилията. По този начин се уверете, че никога не тренирате на ниво под или над собствения си потенциал.
Раздвижете сърцето си
Практикувайте фракционно обучение! Ако включите частично обучение в програмата си за подобряване на издръжливостта, ще добавите конкретни разстояния или часове към тренировъчните си сесии, по време на които ще ускорите скоростта си и по този начин ще надвишите собственото си темпо на пътуване. Вие ще определите високоскоростни тренировки (между 30 секунди и 3 минути), прекъснато от възстановителни периоди. Каква е целта на тази дейност? Това за увеличаване на общото натоварване, ограничаване на умората. Това ще подобри вашата скорост и експлозивна сила и ще натовари мускулите ви по различни начини.
Като принудите тялото си да се адаптира към различни ритми на усилията, вие ще се подобрите сърдечно-съдова издръжливост. Можете да започнете да включвате този тип тренировка във вашата тренировъчна програма, ако успеете да бягате в продължение на 30 минути с постоянна скорост.
На практика в 45-минутни сесии започнете първо с непрекъснато обучение. След това включете a фракционна тренировка на седмица. След това изпълнявайте 2 разделени тренировки седмично + 1 непрекъсната тренировка. Ограничете се до максимум 2 разделени тренировки седмично.
При упражняване с използване велосипед кардио или Бягаща лента, препоръчваме да си поставите добре целта:
искам за да подобрите своята устойчивост
Тренирайте при 85% от HR макс. Времето за обучение трябва да е по-дълго от времето за възстановяване. Например: редувайте бързо изпълнение от 30 секунди с период на възстановяване от 15 секунди.
искам подобрете способността си да поддържате висока интензивност възможно най-дълго.
Тренирайте при 90% от HR макс. В случая на този метод на обучение, наричан още "прекъсната издръжливост", времето за възстановяване е равно на работното време (продължителността на тренировката обикновено е между 20 и 45 секунди). Например: редувайте бързо изпълнение от 30 секунди с период на възстановяване от 30 секунди.
искам за да подобрите способността си да полагате значителни усилия
Тренирайте на 95-100% от макс. В този случай времето за обучение ще бъде по-малко от времето за възстановяване. Например: практикувайте продължителна фракционна тренировка, която съответства на разстояние 5x500 метра, с по-дълго време за възстановяване (което обикновено ще бъде 1 минута).
Трениране на дихателни мускули
Умората на дихателните мускули може да ограничи издръжливостта на упражненията. Така чрез прости упражнения ще можете увеличава капацитета на белите дробове и, по подразбиране, устойчивостта на мускулите към умората, причинена от усилието. По-добра стойка, по-добра вентилация - ето някои интересни точки за спортистите, които искат да издържат по-добре на усилията.
Сред дихателните мускули най-важна за общото състояние е диафрагмата. Малко хора обаче знаят как да използват ефективно този мускул. Трябва да знаете, че диафрагмата е най-важният елемент на дихателна тренировка. Ако знаем, че сме по-близо до движението на вдъхновение или издишване, това вече успокоява емоциите ни. По време на процеса на дишане, колкото по-голяма е амплитудата на диафрагмата, толкова по-добра е оксигенацията и капацитетът на белите дробове.
Упражнение
Седнете с лице до прозорец. Поставете ръцете си на раменете и повдигнете лактите и брадичката, като поемете дълбоко въздух и отпуснете гръдния кош. Вдишайте внимателно ръцете си, докато издишвате. Изпълнявайте това упражнение в продължение на 4 минути.
15 минути прескачане на въже на ден
Има упражнение, което помага за подобряване на издръжливостта: става въпрос за въжето за скачане. Важен аксесоар за фитнес, той осигурява бързи резултати. на най-ниска цена.
то е кардио упражнения идеален за укрепване на сърдечно-съдовата система, за подобряване на издръжливостта, за да гори калории и за укрепване на мускулите на тялото. 15 минути прескачане на въже е еквивалентно на 30 минути джогинг!
Тъй като това е много интензивно упражнение, не бива да се обезсърчавате, когато установите, че не издържате повече от минута в първите сесии. Препоръчваме ви да започнете с кратки, чести серии. По пътя тренирайте постепенно да увеличавате издръжливостта си, докато не успеете да скочите за 15 последователни минути. Загрейте правилно преди всяка сесия, като извършите няколко скока без въже. Това ще ви даде по-добър баланс и по-добра устойчивост на движение.