Изчисляване на калориите
Калории в храната и възраст
Статистикът Нейтън Яу от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) анализира данни от Министерството на здравеопазването на САЩ, за да определи как възрастта се намесва в изчисляването на броя на калориите, които човек трябва да консумира ежедневно, за да поддържа оптимално тегло.
Като начало Яу определи характеристики, свързани с начина на живот: заседнал, умерен или активен. След това той взе предвид възрастта, така че резултатите да са възможно най-близки до истината. Проверете таблицата по-долу и разберете колко калории трябва да консумирате на ден, в зависимост от вашата възраст:
Изчислете калориите, необходими за един ден
В зависимост от това колко сте активни, можете да имате коефициент на активност 1,4 (заседнал), 1,5 (работа в офиса и час леки упражнения), 1,6 (лека физическа работа, придружена от няколко упражнения) или 1.9 (ако практикувате много взискателни дейности).
Умножете стойността на коефициента на активност по резултата от уравнението на Харис-Бенедикт, за да разберете какви са дневните ви калории. Ето формулата на Харис Бенедикт: 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години) където G е тегло, H е ръст и V е възраст.
Броят на калории на ден за отслабване
Чрез това изчисляване на калории научих дневни калорийни нужди, за да поддържам идеалното си тегло. Но за да отслабнете обаче, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо. Но колко по-малко? Традиционно за загубата на 1-2 килограма на седмица калориите трябва да се намалят с 500 до 1000 на ден. Но тези огромни стойности ще разстроят тялото ви и ще поставят в неблагоприятно състояние поддържането на правилна телесна маса.
По този начин се препоръчва постепенно намаляване на броя на калориите. Започвате с 250 през първата седмица и увеличавате тази стойност само ако резултатите не са задоволителни.
Как да изгаряме калории
В мисията за изгаряне на калории, движението и физическите усилия от всякакъв вид са от съществено значение и тук включваме всички дейности за един ден. Ето полезен списък:
- час за пазаруване в супермаркета, когато се разхождате между рафтовете и бутате пазарската количка, можете да се отървете от около 150 калории;
- 30 минути гладене ви спестяват около 70 калории;
- 15 минути прахосмукачка в къщата ви спестяват 40 калории;
- 15 минути изкачване на стълбите всеки ден ви помага да загубите 120 калории.
Изчислете консумираните калории с помощта на спорт
аеробни - Един час аеробика ви помага да изгорите средно 500 калории
Бягане - един час бягане със средна интензивност консумира над 800 калории, докато ако се практикува с максимална интензивност, може да изгори до 1200 калории
Плуване - 60 минути плуване ви помага да оформите тялото си и да загубите 500 калории
педал - за един час колоездене можете да изгорите между 200 и 800 калории, в зависимост от интензивността, с която въртите педала.
Да не забравяме ходене! Един час ходене изгаря 140 калории, докато по-бързото темпо ви спестява 400 калории за същото количество време.
Обезмаслени храни. Те съдържат най-малко калории
За да ядете засищането си, без да превишавате дневните калории, изберете храни, които имат голям обем и малък брой калории. Тази категория включва всички зелени листни зеленчуци и тези с високо съдържание на вода: спанак, маруля, зеле, домати, краставици, чушки. Тук не са включени бобови растения - боб, грах - и корени, като картофи.
Плодовете са добър вариант като десерт, ако чувствате нужда от нещо сладко, но не се препоръчват в големи количества поради високото съдържание на захар. За премахване от калории са посочени естествени подсладители - стевия, еритритол, тагатоза - вместо захар и много от тях могат да се използват без проблеми при готвене.