Изчисляване на калории за натрупване на мускулна маса ｜ joanah143 ｜ бележка
Тази статия може да бъде интересна и полезна за тези, които искат да направят диета и да изчислят калориите, от които се нуждаете.
Целта е да натрупате "чиста" мускулна маса, доколкото е възможно.
? Тегло на тялото x 11/0'4526
? Тегло на тялото x 10/0'4526
Резултатът трябва да се умножи по 1,2, което е коефициентът на умерено упражнение и съответства на ежедневната ни активност, която се извършва през деня, като ходене. Б. ходене, работа и т.н., и по този начин получаваме ежедневните си нужди от калории в брой. Лош дъх
Тези калории обаче трябва да идват от разумно процентно разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини.
Приблизителното справедливо съотношение за състезател по издръжливост е:
За целите на тази статия обаче би било целесъобразно леко да се увеличи приема на протеини, в ущърб на приема на въглехидрати, по следния начин:
Диетични препоръки
? Избягайте от прекалено сложни или предварително приготвени ястия (специално опаковани).
? Също така е удобно да стоите далеч от простите захари, те значително увеличават съдържанието на калории и имат малка полза.
? Правилното би било да се консумират около 2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло на ден. Оттам нататък това зависи от нуждите и целите на всеки отделен човек.
? Полученото число в грамове протеин никога не трябва да се приема веднага. Разделя се на 5 или 6 хранения на ден .
? По отношение на връзката протеин-въглехидрати също е важно да се отбележи, че тя трябва да бъде обратно пропорционална, с благоприятна тенденция към протеини; С други думи, приемът на протеини се увеличава от сутрин до вечер и обратно за въглехидратите.
? Що се отнася до мазнините, както вече подчертах, те ще бъдат постоянни и се старайте да не се насищате, включително възможно най-важните мастни киселини; При необходимост може да се включи добавка от МСТ (средноверижни триглицериди).
Пазете настъргана мазнина
Увеличаване на броя на основния ни метаболизъм с повече или по-малко 500 кал. Всеки ден създаваме анаболно-калорична среда, обратното се случва, когато я намалим с повече или по-малко 500 калории, с риск в този случай да загубим мускулна тъкан, въпреки че в този случай сме намалете процента на мазнини .
От друга страна, за повечето практикуващи бодибилдинг увеличаването на калорийния прием с цел натрупване на мускулна маса почти неизбежно би означавало увеличаване на процента на телесните мазнини.
Когато за да се отървете от мастната тъкан е необходимо да абсорбирате по-малко калории, отколкото тялото консумира. Една (най-често срещаната) възможност е да ядете по-малко, но би било по-рационално, по-здравословно и по-ефективно да ядете едно и също нещо, но да изгаряте повече, да харчите повече .
С други думи, осигурете на телата ни същото количество хранителни вещества, необходими за създаване на хранителна анаболно-калорична среда, но изгорете сами излишното във фитнеса с подходящо упражнение, за да го направите; Придвижете се по разделителната линия между тези две системи, които обикновено се изпълняват последователно: яжте много, за да повярвате, без да се притеснявате за процента на системите, които натрупват резервни мазнини (фаза на обема), и тогава, когато сметнем за добре Запазване на спад в приема на калории, за да остане цялата мазнина, натрупана през предходния период, с произтичащата и злополучна загуба на мускулна тъкан (фаза на дефиниция).
И така, това, което би премахнало или предотвратило натрупването на мастна тъкан, в този случай не би било да се яде по-малко, което би намалило метаболизма, а да се упражнява повече, което ще го ускори и ще се опита да увеличи чистата маса, тъй като не забравяме това увеличение на постната тъкан увеличава метаболизма и елиминира повече калории.
Само по този начин, което обяснявам, метаболизмът се увеличава и калориите се изгарят, докато тялото ни има необходимите хранителни вещества за своите функции и за поддържане и увеличаване на мускулната маса.
Но защо натрупваме мазнини?
Всеки индивид трябва да бъде хранен, за да компенсира енергийната консумация на тялото, която варира значително от човек на човек и влияе на различни фактори като тегло, възраст, пол, активност, биоритъм и поведение, генетичен биотип и т.н. .
Е, положителен енергиен баланс възниква, когато приемът надвишава консумацията на организма, т.е. скоростта на метаболизма в покой плюс нивото на активност (помислете за формулата, показана по-рано). По този начин се изчислява, че на 3500 вар. В нашето тяло се образуват 450 грама мазнини.
По същия начин калорийният дефект причинява обратен ефект, но с произтичащия риск от загуба на други тъкани (напр. Мускули).
Пример за изчисляване на калории
Пример за мъж с тегло 80 кг. между 25 и 30 години, които искат да качат чиста мускулна маса:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (каф.) = 2333 + 500 = 2833 кал./Ден
Очевидно това ще зависи и от неговата морфология, от генетичния му биотип .
? За ектоморфа е ясно, че можете да увеличите този брой до 4500 кал. без твърде голям риск да се напълните с мастна тъкан.
? Мезоморфът, чудото на природата, ще може да се движи около това получено число, мисля, че с добри резултати и дори ще може да си позволи около 300 или 400 кал. плюс.
? Вместо ендо форма, трябва да изберете дали да коригирате упражнението или да намалите дневните си калории, въпреки че този втори избор ще даде малко мускулна маса като награда за вашето усилие. Това, което препоръчвам и защо написах тази статия, е, че с подходящи упражнения във фитнеса ще получите калориите, които са останали от метаболизма ви за вашия биотип.