Изчисляване и проследяване на макроси
Макрокомпонентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Тялото се нуждае от тези хранителни вещества, за да бъде здраво, силно и енергично.
Преброяването на макроси показва кои комбинации от храни са известни и най-добри и ще помогне в дългосрочен план да променят хранителните си навици към по-здравословни модели.
Какво представляват макроелементите?
Макронутриентите са молекули, от които се нуждаем в големи количества или най-важните хранителни вещества, от които се нуждаем, за да оцелеем. Микроелементите, от друга страна, са необходими в много по-малки количества, като витамини, минерали и електролити.
Трите макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки фладиера, имате нужда и от трите: Изрязването на макро хранителните вещества ви излага на риск от недохранване и болести.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват бърза енергия. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза (захар) или използва захарта незабавно или я съхранява като гликоген за по-късна употреба, често по време на тренировка и между храненията.
Сложните въглехидрати, като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни, също насърчават храносмилателното здраве, тъй като те са с високо съдържание на диетични фибри.
Протеин
Протеинът ви помага да растете, да възстановявате щети, да изграждате мускули и да предотвратявате инфекции, за да назовем само няколко свойства. Протеините се произвеждат от аминокиселини, които са градивните елементи на много структури в тялото. Необходими са 20 различни аминокиселини, девет от които са незаменими аминокиселини, което означава, че те не могат да се произвеждат само от организма и трябва да се набавят от храната.
Храните с високо съдържание на протеини включват птици, говеждо, риба, соя, кисело мляко, сирене и други млечни продукти. Ако се придържате към растителната храна, някои нишестета, зеленчуци и боб също са добри източници на протеин.
Мазнини
Тялото се нуждае от хранителни мазнини, за да свърши много работа. За да абсорбирате мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), имате нужда от мазнини, за да отделите тялото си в студено време и да ядете по-дълго. Диетичните мазнини също защитават вашите органи, подпомагат клетъчната култура и производството на хормони.
Играй сега:
Виж това:
Тази интелигентна фитнес технология замества членството във фитнеса
Калории в макро хранителни вещества
Всяко макро-хранително вещество съответства на определено количество калории на грам: [въглехидратите съдържат четири калории на грам [протеините съдържат четири калории на грам] Мазнините съдържат девет калории на грам [19659027] Препоръчителен макроикономически прием
Всеки човек ще бъде различен и като такъв предпочитаният прием на макронутриенти на всеки човек ще бъде различен. Въпреки това, федералните хранителни препоръки предполагат, че това съотношение на макро-хранителни вещества: 45-60% въглехидрати
Федералното предложение се основава на факта, че въглехидратите служат като основен източник на гориво в организма. най-простите макронутриенти, които тялото може да превърне от храната в енергия. Метаболитният процес на мазнини и протеини е много по-сложен и отнема повече време, което изисква бърза енергия.
Вашата макро връзка зависи от вашите цели за здраве и фитнес и от това как тялото ви реагира на определени храни. Например, много ще процъфтяват на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде по-кратка за мен. Правя всичко възможно, ако консумирам около 50% въглехидрати.
По същия начин можете да се справите добре с протеини с добро съдържание на протеини, докато някой друг може да задоволи твърде много протеини.
Изчисляване на макроси
Сега знаете кои макроси и колко калории имате. След това има малко математика. Това е така, защото приемът ви се дава като процент, но информацията за храненето ви се дава в грамове. Използвам макро вход като пример.
- Първо, трябва да знаете колко калории консумирате (или искате да ядете) всеки ден. Ям около 2300 калории на ден.
- След това определя идеалната връзка. Обичам да ям 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини.
- След това умножаваме всички дневни калории по проценти.
- Накрая разделете калориите на броя грамове на калория. 19659041] Как да изчисля калориите си за всеки макро елемент: