Изчислете своя максимум в културизма от многократните си повторения

Изчислете своя максимум в бодибилдинга от многократните повторения от Фабрис ->

изчислете

Развитието на максималното ви натоварване за дадено упражнение през месеците тренировки е добър показател за вашия напредък в силата. Но не е възможно да опитате максимум на всяка сесия: от една страна, това не е непременно от значение по отношение на обучението, а от друга страна, ако сте правили само серии от пет до десет повторения в продължение на месеци, рискът от нараняване е бил високо и не си струва усилията, особено за топ спортист.

За по-голямата част от индивидите съществува корелация между 1RM и nRM, особено ако n ≤ 10: колкото повече се увеличава броят на повторенията, толкова по-малко тази корелация е линейна и колкото повече варира според хората, специфичността от разглежданото обучение и упражнение. По този начин прогнозата за 1RM след 3RM обикновено е по-надеждна, отколкото след 12RM.

За напомняне, вашата 1RM е максималното тегло, което можете да вдигнете, вашето 2RM е максималното тегло, което можете да вдигнете за 2 повторения, вашето 3RM за 3 повторения и т.н.

Използвайки компилации от данни, треньорите и изследователите са успели да разработят формули за прогнозиране. Те са многобройни и понякога се оказват по-подходящи за „експлозивни“ спортисти, за хора с малко тренировки, за жени или за определени упражнения като мъртва тяга.

Лесно се намират в Интернет, авторите им са например: Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O'Conner et al (1989), Mayhew et al (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) и Kemmler et all (2006).

За да се опрости, инструментът по-долу включва само четири формули:

  • Ландър и Бжицки, две формули, базирани на линейна регресия, подходящи под десет повторения.
  • Mayhew и Kemmler, две формули, базирани на експоненциална регресия, които се стремят да се справят с по-дълги серии, до двадесет повторения, но надценяват максималното натоварване под десет повторения.
  • Wathen, също базиран на експоненциална регресия, с резултати по средата между предишните. Това е най-гъвкавата формула.

Идеалната формула очевидно е ваша, въз основа на вашия опит.

Благодаря на Паскал Превост, Sciensport, за неговите коментари.

Споделете тази статия:

Оценете тази статия:

  • В момента 4.8669/5 звезди.

Свързани дискусии на форумите SuperPhysique
41 коментар (а)

Нямаме идея, защото това зависи от всеки Александър:)

здравей бих искал малко информация тук съм хемиплегичен от раждането си и правя програма за тренировка с тежести само с дъмбели и бих искал да знам колко килограма бих могъл да нося благодаря

Здравейте, кога искате да определите 7 RM от 12 RM кои формули трябва да използвате? Това на М. Brzycki и това на J Lander: „Неподходящо за серии> 10 повторения? Или тези на J.L.Mayhew и всички и този на Kemmler и всички: „Не е подходящ за серии + 10kg => 5 повторения при 120 kg => + 10kg => 2 или 3 повторения при 130 kg

Отново страхотна статия. За тези, които искат да го изчислят на своя iphone/ipad, създадох приложение преди няколко месеца, то е безплатно и ви дава представа за зареждане за няколко цикъла. Той е тук: https://itunes.apple.com/fr/app/calccharges/id818643815?mt=8

@ tony ... тези показания не могат да помогнат на всички, тъй като всичко зависи от морфологията ...

Здравейте, с моя личен опит, ето кореспонденция, която може да ви позволи да се насочите малко там, където се намирате, и да знаете малко за характеристиките си, за да разберете дали вашите бавни или бързи влакна доминират във вас и съответно да адаптирате обучението си. 30 повторения при 80 кг = 15 повторения при 100 кг = 10 повторения при 110 кг = 5 повторения при 120 кг. 1rm, както е посочено по-горе, е много променлив от един човек на друг, но с неговата производителност ще колебае около 140/145 kg.

За какво е да е неподходящ?:) Спортно коучинг онлайн: http://www.rudycoia.com

Здравейте, ако съм неподходящ за кратки серии, по-добре ли е да работя дълги серии в DC?

@ antho, oula oula antho, ако успеете да направите 10 чисти повторения при 90 кг, т.е. залепете щангата 10 пъти върху гърдите си, наистина не мисля, че ще можете да вдигнете 120 кг веднъж, това са 30 килограма повече ! 10 повторения при 90 след всичко, което видях, това съответства на 4/7 повторения при 100, може би едно или две при 110, но наистина големите макси продължават да работят

Всички сме различни, трудно е да се каже колко повторения при 90 практикуващият може да очаква да достигне максимум 120. Според мен силата на нервния импулс и съпротивлението на практикуващия играят много, и тъй като Фабрис казва, това зависи и от вашите тренировъчни навици. Искрено Ваш

от моя собствен опит ще преминете 1 по 120, когато успеете 13 по 90 +, измислицата е правилно да правите серии от 3 повторения, но от друга страна обичаме да пробваме егоцентричните макси, каквито сме