Изчислете макронутриенти 2020 - Франкфуртски скрипт

Макронутриентите могат да бъдат изчислени с помощта на калкулатора по-долу. Има 3 вида макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Всички храни се разделят на комбинация от тези макроси и по този начин се съставя съдържанието на калории. Протеините и въглехидратите са четири калории на грам, а мазнините - девет калории на грам.

Изчисляване на макронутриенти - калкулатор

Можете да получите дневната консумация на енергия тук, където можете също да изчислите точните калории.

Изчислете макронутриенти - съотношение на калории

Мазнини: 1 грам = 9 калории
Протеини: 1 грам = 4 калории
Въглехидрати: 1 грам = 4 калории
Алкохол: 1 грам = 7 калории

Най-добрите протеини и въглехидрати

Съотношение на въглехидрати, мазнини, протеини

По-долу ще намерите най-добрата комбинация за здрав човек: Приемът на калории, разделен на ястия и закуски:

Закуска - 20%.
Обяд - 30%.
Вечеря - 30%.
Закуски между храненията - 20%

Пример за жена с макроелементи

75-килограмова жена, която иска да влезе във форма чрез тренировка, например, може да донесе макросите си в съотношение 2: 1: 1, което означава 50 процента протеин, 25 процента мазнини и 25 процента въглехидрати. Това работи, когато тя си постави цел, която изглежда така: Яжте 150 g протеин всеки ден (не е лесна цел) и 75 g от всяко ядене на мазнини и въглехидрати.

Ако някой иска да стане допълнително годен и слаб (помислете за фигура на фитнес модел), той се нуждае от по-висок прием на протеини и известно ограничаване на калориите.

Защо да изчисляваме макронутриенти?

Препоръчително е да преброите собствените си макроси (често до калории), защото това ви позволява да останете гъвкави.

За разлика от ограничителните диети, можете да излезете да хапнете с приятели или да пиете по едно питие, стига да не бъде надвишена дневната или дори седмичната ви цел. Това е почти като заплатата, която получавате и трябва да финансирате парите по съответния начин.

Броенето на калории и макроси е известно като гъвкава диета, тъй като дава на хората гъвкавостта да ядат почти всичко, без да изключват някои продукти от самото начало.

Дори ако в края на деня ви останат 200-300 калории, пак можете да имате малко мамящо ястие, стига макросите да са в ред.

Препоръчително е да използвате приложение - например MyFitnessPal - за да следите какво ядете, което улеснява проследяването на вашите макроси.

Пример за макронутриенти

Като пример, 35-годишен мъж, който тежи 80 кг, висок е 173 и тренира пет пъти седмично, за да поддържа теглото си, той трябва да изяжда 3200 калории на ден (Тук можете да изчислите вашите нужди от калории). Това е около 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини.

Например, ако искате да спечелите 2 кг мускули за турнир, увеличавате калориите си до 3500 на ден и запазвате вашите макроси в същото съотношение.

За да отслабнете отново 2-3 кг след турнира, за да станете по-слаби за лятото, вие сваляте калориите си до 2600 и коригирате макросите си на 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини. Така че можете да свалите около 2 кг за 2 месеца.

Протокол за макроелементи

Разбира се, може да изглежда трудно да регистрирате всичко и да наблюдавате точно какво купувате и ядете съответно в крайна сметка, но свиквате след известно време. В крайна сметка ще разберете, че въглехидратите са в толкова много храни, където не бихте ги очаквали.

Освен това е невероятно удовлетворяващо да имате перфектни макроси един ден.

И след известно време ще научите какво има в храните, които ядете, за да не се налага да записвате всичко.

Изчислете макронутриенти - сравнение

200 калории са около 22 грама мазнини или малка шепа сурови ядки. Но 200 калории от захар (въглехидратите са 3,75 калории на грам) би означавало 53 грама захар (32,5 процента над препоръчителния дневен прием на захар) или голямо шоколадово блокче.

В крайна сметка някой, който брои калории, може да счете двете закуски за еквивалентни на целите си за отслабване, но в действителност това е съвсем различно.

След като разберете колко да ядете, броенето на вашите макроси може да е точно това, от което се нуждаете, за да постигнете желаните резултати.

Заключение

Изчисляването на макронутриентите не може да бъде лесно, но винаги си струва, ако имате своите цели и искате да постигнете определено тегло или външен вид.