Изчисления на базалния метаболизъм и съвети за всяка цел

Планирате ли да отслабнете или да качите мускули? Преди да се захванете с тежки диети или да правите каквото и да е, важно е да знаете как работи тялото ви. Всъщност има ежедневни калорични нужди, които не бива да се надвишават. Този разход на енергия се нарича „основен метаболизъм“. Това ще ви позволи да контролирате вашата диета и поддържайте оптимално тегло. За да ви подкрепим при загуба или наддаване на тегло, в тази статия ние обясняваме основните моменти, които трябва да знаете за базалния метаболизъм: как да го изчислим? Как да достигнем идеалното тегло и да стабилизираме телесната маса? Как да коригирате приема на калории на ден? Ние отговаряме на всички ваши въпроси през следващите редове.

Какво представлява базалният метаболизъм ?

Базалният метаболизъм или MB се отнася до минималните енергийни разходи на тялото в покой. Дори без никакви физически упражнения, тялото ни изразходва калории, за да поддържа телесната температура, да гарантира правилното функциониране на сърцето, мозъка, дихателните и храносмилателните органи. Той черпи от своите енергийни резерви, за да може да оцелее.

всяка

Базалният метаболизъм зависи от редица неща, включително възрастта, теглото, пола, ръста и активността на щитовидната жлеза на човек. Освен това има и други фактори за модификация като външната температура, метеорологичните условия и т.н. Диетата също играе важна роля за стабилизиране на основния метаболизъм.

Методи за изчисляване на основния метаболизъм

Разработени са много формули за изчисляване на основния метаболизъм. Можем да различим оригиналната формула на Харис-Бенедикт.

Ето разбитата формула:

  • За жена: (9 740 * P) + (172,9 * T) - (4 737 * A) + 667 051
  • За мъж: (13,707 * P) + (492,3 * T) - (6,673 * A) + 77,607

Вземете примера на 35-годишен мъж с тегло 80 кг за 1m76: (13.707 * 80) + (492.3 * 1.76) - (6.673 * 35) + 77.607 = 1807.06

Нещо повече, той беше преработен няколко години по-късно от Роза и Шизгал. Също така намираме формулите на Mifflin St Jeor, както и на Black et al. Последното се разделя, както следва: Резултатът ще бъде малко по-различен

  • За жени: 0,963 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13
  • За мъже: 1,083 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13

Където P означава тегло (kg), T означава ръст (cm) и възраст на човек.

Можем също да цитираме уравнението на Оксфорд, формулите на Schofield, Katch-McArdle и Cunningham.

Супер сложно изчисление, но ще имате възможността по-долу да имате директно софтуера

В края на изчисленията ще получите стойност в килокалории/d, която показва скоростта на изгорените калории на ден, за да осигурите жизненоважни функции. От този резултат можете лесно да изчислите средните си дневни нужди от калории:

  • Ако рядко правите физически упражнения: MB * 1,37;
  • Правите редовна физическа активност: MB * 1,55;
  • Или ако сте топ спортист: MB * 1,80.