Избягвайте кофеина през състезателната седмица и в началото на състезателния ден.
Гледайте храната и напитките си, за да завършите успешно първия си IRONMAN.
Състезателното зареждане с ден - или какво да ядете по време на IRONMAN - често създава объркване за много нови спортисти. Поставете контрола в ръцете си, като спазвате хранителната си стратегия.
Този план от 10 точки води пътя на начинаещия към успеха на събитието 140.6. *
1. Натоварване с въглехидрати като професионалист
Започнете приема на въглехидрати на обяд, два дни преди състезанието. Започнете с преработени зърнени храни, които обикновено не консумирате (напр. Бял хляб). Уверете се, че не се чувствате прекалено подути след хранене. Основният ви прием на въглехидрати ще бъде на закуска в деня преди събитието. Завършете яденето в 9 ч. Сутринта или го намалете през останалата част от деня.
След това редовно избирайте леки закуски с високо съдържание на въглехидрати (напр. Гевреци) и завършете деня с ранна, лека вечеря. Яжте храни с ниско съдържание на мазнини и фибри (т.е. с ниско съдържание на плодове и зеленчуци, ако има такива). Стремете се да консумирате около 10 пъти телесното си тегло (в килограми) от грамовете въглехидрати.
2. Нарежете кофеина
Избягвайте кофеина през състезателната седмица и в началото на състезателния ден. Това бързо ще помогне да поддържате чувствителността си към кофеин висока, за да можете да увеличите максимално неговите ефекти. Не консумирайте кофеин поне два/три часа от състезанието (тъй като той ви източва и уморява, когато най-много се нуждаете от вашата енергия); по-късно през деня той ще ви бъде приятел, като ви помага да поддържате висок пулс и да вървите по-бързо. (И като общо правило, опитайте се да поддържате приема на кофеин под 200 mg на ден или под 1000 mg на седмица.
3. Напълнете бутилките си
Използвайте най-малко 0,6 грама въглехидрати на час/на телесно тегло на мотора - и половината от тях, докато бягате. Съдържанието на натрий в тези горива трябва да бъде най-малко 8 mg на грам въглехидрати. Съдържанието на мазнини и протеини трябва да бъде абсолютно ниско, а на фибри още по-малко.
4. Състезателна сутрешна закуска
Яжте 3,5 часа преди началото на IRONMAN - да, това е в 3:30 сутринта. Това хранене трябва да съдържа между 110 и 180 грама въглехидрати, в зависимост от размера ви, и много малко мазнини или фибри. Добър вариант са две чаши и половина неподсладен ябълков сос, лъжица млечен протеин, бутилка спортна напитка и банан.
Повечето спортисти подценяват нуждите си от натрий в състезателния ден. Препоръчвам да добавите и измервате планирания почасов прием на натрий, противно на факта, че повечето спортисти губят между 800 и 4000 mg натрий на час. За да получите разумна оценка на вашите специфични нужди, приемете загуба от приблизително 500 до 800 mg натрий на 450 g пот. (Ако в миналото сте имали мускулни крампи, преминете към по-горната страна на тази област). С тази концентрация на натрий и очакваната загуба на течности ще получите добра представа за настоящите ви нужди от натрий.
6. Солена застраховка
Винаги имайте допълнителна порция натрий със себе си в деня на състезанието. Независимо дали сте задали плана си за хранене в камък или нямате представа какво правите, глупаво е да нямате тази застраховка. Вашата натриева добавка трябва да съдържа поне 200 mg на капсула. (Някои продукти на пазара нямат това). Веднага щом почувствате, че мускулите убождат или подуват стомаха във всеки един момент, независимо колко малък е, вземете такъв.
7. Само до водата
Препоръчвам на моите спортисти да избягват да пият вода по време на IRONMAN. Открихме, че водата просто увеличава вероятността за газиран стомах поради липса на натрий и има склонност да разкъсва дупка в постоянния поток на кръвната захар. Използваме спортни напитки с подходящата концентрация на натрий, както е обяснено по-горе.
8. Поставете "P" на педала
Трябва да планирате да пикаете поне два пъти по време на колоезденето на IRONMAN. Спортистите, които не успеят да направят това, обикновено няма да се представят с максималния си потенциал. Добро правило за състезанията от 70.3 е да пикаеш поне веднъж по време на велосипедната част.
9. Темпо магическа рецепта
Дори и най-добре разработените хранителни планове могат да се обърнат, ако сбъркате състезанието. Започнете със стабилно темпо - не по-трудно, отколкото можете да завършите състезанието. Твърде много стрес твърде рано може да бъде удар в корема и да направи плана за укрепване безполезен. Метеоризмът и мехурчетата обикновено се появяват по две причини: Няма достатъчно натрий или прекалено много стрес. Ако имате проблеми с червата, забавете и забавете, за да позволите на дискомфорта да облекчи. Малко спортисти имат смелостта да направят това, преди да е станало късно.
10. Слушайте сърцето си (честота)
IRONMAN Укрепването и темпото в края на деня е свързано с поддържане на висок пулс по време на по-късните зони на бягане. Всички грешки в силата или темпото ще доведат до по-нисък сърдечен ритъм към края на бягането.
Интегрирайте тези 10 точки във вашата тренировка и се подгответе оптимално за състезанието. Като треньор, който е работил с много спортисти - от начинаещи до доказани професионалисти - едно нещо ме порази отново и отново: отличната състезателна сила на IRONMAN е дълъг път и определя всеки ден.