Избирайте храни с ниска калорична плътност
Понятието ниска калорична плътност описва храни с голям обем, които създават усещане за повишена ситост без значителен енергиен прием, т.е. продукти, богати на фибри, вода или въздух. Калоричната плътност се измерва в калории/грам и е по-ниска, колкото по-лека и пухкава е храната.
Сравнявайки продукти с еднакво тегло, ще видим, че морковите имат ниска калорична плътност (0,45 кал/г), докато пържените картофи съдържат 3,35 кал/г.
Чрез въвеждане на въздух в даден продукт се получава голям обем и илюзията, че ядем повече, затова сладоледът, разширените зърнени храни и бутерчета са варианти на храни с ниска калорична плътност, не опасни за фигурата. По същия начин пръчката създава впечатлението, че ядем много хляб, докато кокът с греъм завършва на няколко глътки.
1 парче пръчка, дълга колкото длан (1/4 хляб) = 50 g = 150 кал
1 шифон Греъм = 100 g = 280 кал
Малки жестове, които спестяват много калории
• изяжте цял портокал вместо прясно изцеден портокалов сок; ще намалите приема на калории със 70% и ще удвоите този на фибрите. Освен това имате усещането, че сте яли, а не че сте изпили течност и че ще ви трябват няколко добри минути за дъвчене.
• откажете се от предварително опаковани смеси за разтворимо кафе („3 в 1“), защото имат много захар; заменете ги с кафе филтър + прясно обезмаслено мляко + подсладители - това спестява 70 калории/чаша
• използвайте постна шунка вместо яйчни ребра за закуска - спестявания от 100 конски сили и максимален вкус. Можете да направите „умен“ омлет, ако вместо 2 яйца сложите 1 цяло яйце + 2 белтъка. Ще получите допълнителен прием на протеин, минимум холестерол и усещане за максимална ситост
• откажете се от търговско плодово кисело мляко и пригответе сами подобен продукт, ще се отървете от 2-3 чаени лъжички захар, добавени към състава
• използвайте горчица вместо майонеза - спестявайки 50 калории
• използвайте дресинг за салати, направен от масло, оцет и малко вода, вместо готови продукти - спестявайки 50-75 калории
• поставете бира, вино или вода вместо масло върху приготвената във фурната пържола и отстранете кожата от пилето - спестете 75 калории
• използвайте телемеа вместо сирене, тя има 15-20% по-малко мазнини - спестявайки 100 калории
• поставете синтетични подсладители вместо захар и "спестете" 20 калории на чаена лъжичка, да не говорим за риска от кариес
• поставете студено месо в сандвичи вместо студени разфасовки, ще намалите наполовина приема на калории.