Истината за калция - мляко или растения за здрави кости

растения

Въпросът с калция е тема на разгорещени дискусии, особено когато става въпрос за веганска диета и здрави кости. Най-големият спор е дали можете да получите достатъчно калций с чисто растителна диета, която изключва млечните продукти. Друг мит е, че калцият е „свещеният граал“ за здрави кости. Истината е обаче, че много хора, независимо дали са вегани или хора, които се хранят на диета, или консумират твърде малко калций, или твърде много.

Повечето хора веднага се сещат за здравето на костите, когато мислят за калций. Но ползите за здравето от калция са малко по-обширни, тъй като микроелементите участват в различни телесни процеси. За да се усвои и използва правилно калцият, са необходими и други фактори и хранителни вещества, като витамин D, витамин К и магнезий.

Калцият се съдържа не само в изобилие в млякото и млечните продукти, но и в растителните храни. Много от тези билкови продукти дори съдържат повече калций от млякото и определено са по-ефективни в наличността си. Нека разгледаме отблизо микроелемента калций, източници, богати на калций, и как хранителното вещество е свързано със здравите кости.

Какво е калций?

Калцият е микроелемент и като количество е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Почти 99 процента от калция е в костната система и в зъбните структури (костите и зъбите), най-вече под формата на калциеви отлагания. Останалите 1% се съхраняват в цялата телесна тъкан, особено в съединителната тъкан и кръвта.

Освен че се използва за различни процеси на натрупване и разграждане в костите, костният калций е необходим като среда за съхранение, за да освободи минерала в кръвта, ако е необходимо. Калцият участва и в други телесни процеси, като мускулна контракция (движение на мускулите), сърдечен ритъм, нервна функция и предаване, съсирване на кръвта или метаболизъм на желязото. Калцият се използва и за взаимодействие и балансиране на магнезий, фосфор и калий.

Ползите за здравето от наличието на калций по естествен път в организма са:

  • Укрепване на здравето на костите и зъбите
  • Регулиране на кръвното налягане
  • Подкрепа на мускулни и нервни функции
  • Защита срещу заболявания като диабет и рак
  • Помага при храносмилателни разстройства
  • Алкален ефект и следователно благоприятен за киселинно-алкалния баланс

Симптоми на недостиг на калций

Хипокалциемията е медицинският термин за дефицит на калций. Настоящата препоръчителна дневна доза калций за повечето възрастни е около 1000 до 1200 милиграма (mg). Някои често срещани симптоми на недостиг на калций включват:

  • Крехки и слаби кости и повишен риск от остеопороза и фрактури
  • Проблеми със съсирването на кръвта
  • Умора и слабост
  • Мускулни спазми
  • Филцови шевове
  • Промени в настроението
  • Забавен растеж
  • Сърдечни проблеми, проблеми с кръвното налягане или нарушения на сърдечния ритъм
  • Възпаление

Една от причините ниските нива на калций да причинят различни симптоми е, че когато има дефицит, тялото използва калций от костите (запасите от калций). Това се прави, за да се поддържа достатъчно калций в кръвта и съединителната тъкан, за да се поддържат съответно функциите на кръвоносните съдове, мускулите и нервите.

Митът за калция - мляко, растения и киселинно-алкален баланс

За съжаление твърде много хора днес все още вярват, че калцият е полезен само за „грижа за костите“ и че млечните продукти са единственият полезен източник на калций. От една страна, здравето на костите изисква много повече от просто калций, а от друга страна, определено има по-добри източници на калий от млечните продукти, особено след като млякото е всичко друго, но не и здравословно. Тук вече докладвах подробно за рисковете за здравето на млякото.

В допълнение към много нездравословно съдържание, млечните продукти съдържат киселини, поради което имат киселинен ефект върху организма и насърчават прекомерното подкисляване в дългосрочен план. Това означава, че киселинно-алкалният баланс се променя неблагоприятно. Диета с високо съдържание на животински протеини, като млечни продукти, създава много пикочна киселина в организма и това води до висока степен на екскреция на калций и други важни микроелементи. За да се овладее това наводнение на киселини (прекисляване), са необходими големи количества основни хранителни вещества, които сега се взимат от запасите на организма, за да се поддържа балансът на киселинно-алкалния баланс. В резултат на това се отделят много основни хранителни вещества, като калций.

При предимно растителна диета, която от своя страна е богата на основни хранителни вещества (основни), отделянето на калций е значително по-ниско, а абсорбцията на калций по-висока. Храните на растителна основа, богати на калций, включват: сусам, макови семена, зелени листни зеленчуци (пак чой, къдраво зеле), диви билки (кресон, коприва, магданоз, глухарче), броколи, киноа, бобови растения, семена от чиа, бадеми и ядки.

Публикация, споделена от Mediale Gesundheit (@medialegesundheit) на 6 август 2019 г. в 3:11 ч. PDT

Също така е възможно количеството калций да не е непременно определящо, а по-скоро бионаличността, т.е. количеството калций, което тялото може да усвои.

Бионаличността

Подобно на магнезий, калий и желязо, калцият е минерал. Това се намира в почвата, където растенията го абсорбират чрез корените си. Животните си набавят калций, като ядат богати на калций растения. Въпреки че ние хората сме принуждавани от десетилетия да вярваме, че калцият идва от млякото и млечните продукти, истинският източник на калций е земята. Нищо чудно, че растителната диета с пълноценна храна е с високо съдържание на калций.

Особено след като тялото ни е доста интелигентно. Защото дори контролира приема на калций. С диета с ниско съдържание на калций, тялото се адаптира и абсорбира значително повече от съдържащия се в храната калций. Също така се адаптира към диета, която е твърде богата на калций и в случай на претоварване блокира усвояването на калций в червата и го екскретира през бъбреците.

Бионаличността описва количеството калций, което реално може да бъде усвоено и използвано от организма от храна. Каква полза от високото съдържание на калций, ако тялото изобщо не може да усвои калция? Бионаличността на млечните продукти е около 30 процента. Това означава, че от 100 ml мляко и съответно около 120 mg калций, само 30% (36 mg) се усвояват от тялото. Разбира се, тази способност за усвояване зависи от всеки човек и от тялото му, но средно бионаличността на калция в млякото е 30 процента.

За сравнение, много храни на растителна основа имат не само по-добри резултати от млякото по отношение на съдържанието на калций, но и по отношение на бионаличността. Бионаличността на растителни продукти като тофу, сладки картофи и боб, при 25-31 процента, е не само наравно с млякото, но и значително по-висока за някои. Броколите, пак чой и къдравото зеле не само съдържат значително повече калций от млякото, а тяхното усвояване и използване също е 50-60 процента.

Без мляко - но какво да кажем за костите?

Както вече беше описано и благодарение на дълги години манипулация в млечната индустрия, млякото се счита за не-плюс-ултра за достатъчно калций и здрави кости. Но какво се случва със здравето на костите, ако останете без мляко? Проучванията установяват, че здравето на костите на веганките е значително по-добро от това на тези, които консумират мляко. Метаболитните процеси и структурата и функциите на разграждане на костите също протичат значително по-бързо и по-естествено при веганите, въпреки по-високия прием на калций в смесените диети.

Освен това за здрави и здрави кости се изисква много повече от калций. Интересно е, че калцият е минерал, който насърчава катаболните метаболитни процеси и по този начин насърчава разграждането на костите. По време на естествените метаболитни процеси в костта има нужда както от анаболни, така и от разграждащи фактори. Независимо от това, твърде много калций може да доведе до повишено разграждане на костната тъкан, особено ако липсват твърде малко мерки за изграждане на костите и хранителни вещества. Този фактор играе решаваща роля в риска от слаби кости, счупени кости и остеопороза.

Следните холистични мерки са необходими, за да могат костите и зъбите да бъдат снабдени с всичко и рискът от здравословни проблеми да бъде намален:

„Здравето е избор.“

Ваши лични и цялостни здравни и хранителни съвети

Интересувате се от здравословен начин на живот и диета и искате да вземете здравето си в свои ръце?

Искате да се чувствате по-комфортно и да направите ежедневието си по-здравословно и активно?

Искате да отслабнете здравословно или просто да промените диетата си?

Разбира се, че искате това. Който не иска това?

Имате ли здравословни проблеми? Търсите алтернативни и холистични съвети, които да придружават вашето текущо лечение?

Щастлив съм да ви предложа подкрепата си и да ви придружа по пътя към по-добро благосъстояние. Можете да научите повече за моите съвети тук: консултация

Приятно ми е да се запознаем,

Холистичен съветник за здраве и хранене

Sellmeyer DE, 2001 - Високото съотношение на диетични животински и растителни протеини увеличава скоростта на загуба на костна тъкан и риска от фрактури при жени в менопауза. Изследване на изследователската група за остеопоротични фрактури.

Ho-Pham LT, 2009 - Веганство, минерална плътност на костите и телесен състав: проучване върху будистки монахини.

Oliveira R, 2015 - Всичко, което някога е трябвало да знаете за калция (но вероятно не)

CD за Хънт, 2007 г. - Калциеви нужди: нови оценки за мъже и жени чрез статистически анализ на напречния разрез на данните за баланса на калция от метаболитни изследвания.

Cashman KD, 2002 - Прием на калций, бионаличност на калция и здраве на костите.

New SA, 2000 - Диетични влияния върху костната маса и костния метаболизъм: допълнителни доказателства за положителна връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и здравето на костите?

NIH - Профилактика на калция и рака

Peterlik M, 2009 - Калций, витамин D и рак.

Szent-Györgyi AG, 1975 - Калциева регулация на мускулната контракция.

Pittas AG, 2007 - Ролята на витамин D и калций при диабет тип 2. Систематичен преглед и мета-анализ

Pittas AG, 2006 - Прием на витамин D и калций във връзка с диабет тип 2 при жените.

За автора

Аз съм Рамон, управляващ директор на Mediale Gesundheit, специализиран съветник за цялостно здраве и квалифициран диетолог от Хамбург. Щастлив съм, че мога да ви предам по лесен и разбираем начин специализирани знания за цялостното хранене и здраве.