Искате силни мускули Ето какво трябва да знае вашата аптека

Тънката фигура с добре дефинирани мускули включва не само ежедневно преброяване на калории и упражнения до изтощение, но и информация за хранителните вещества, които помагат за развитието и поддържането на здрава мускулна система.

Професионалистите в тази област са направили списък с храни и витамини, които не трябва да липсват в диетата на тези, които искат силни мускули:

• Витамин С

Малко цвят на плочата може да помогне за развитието на силни ръце, като моряка Попай. Отговорът се крие в плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, които осигуряват добра циркулация на кръвта, а оттам и мускулите, чрез ефективния транспорт на кислород и хранителни вещества. Витамин С също има свойството да образува колаген, вещество, използвано от тялото за развитие на костите и мускулите.

Колкото ни трябва? Националният институт по здравеопазване в САЩ препоръчва да се консумират най-малко 75 mg витамин С дневно, които можете да си набавите, като ядете портокал с подходящ размер, половин червен пипер или чаша ягоди.

Рибеното масло има способността да поддържа плодовете на труда, получени с толкова много пот във фитнеса. По-конкретно, рибеното масло увеличава притока на кръв към мускулите, предотвратява намаляването на нивата на мускулни протеини, като по този начин премахва усещането за мускулна треска и възпаление, тялото се възстановява много по-бързо. Есенциалните мастни киселини Омега-3 в рибеното масло са тайно оръжие за тонизиране на мускулите, но не трябва да пренебрегваме факта, че те подобряват инсулиновата резистентност, като по този начин предотвратяват появата на диабет.

Специалисти от Американската асоциация за сърдечно здраве препоръчват консумирането на поне 200 грама мазна риба (сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон и др.) Всяка седмица, за да се възползвате от благотворното въздействие на Омега-3 мастните киселини. Вегетарианците могат да получат това хранително вещество, като ядат ленено или конопено семе, ядки, водорасли, но също и от добавки.

• калций

Калцият е едно от най-важните вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира перфектно, да има здрави кости и мускули. Лекарите препоръчват поне 1200 mg дневно, дозата, която можете да получите чрез храни като млечни продукти и зелени зеленчуци, или от добавки. За предпочитане е да се изберат калциеви добавки в комбинация с витамин D3, тъй като тялото не може да асимилира калций при липса на този витамин.

• магнезий

Въпреки че дефицитът на магнезий не е често срещано нещо, в някои случаи все пак се среща изобилно. Това изобщо не е полезно нито за мускулите, нито за сърцето, тъй като сърцето се нуждае от изключителна сила, за да изпомпва кръвта. Магнезият има свойството да облекчава мускулните крампи и болката, независимо дали говорим за болката, причинена от вдигане на тежести или специфичните симптоми на ПМС.

Тялото се нуждае от около 320 mg магнезий дневно, но също така е разрешена консумация от 400 mg, особено ако често посещавате фитнес залата. Храните, богати на магнезий, са: ядки, спанак, бобови растения или пълнозърнести храни.

За развитието на мускулната система е необходим целият комплекс от витамин В (В1 - тиамин, В2 - рибофлавин, В3 - ниацин, В6 - пиридоксин, В7 - биотин, В12 - кобаламин). Витамините от група В играят съществена роля в протеиновия метаболизъм и производството на енергия, така че балансът на мазнините и въглехидратите в тялото да се поддържа.

Най-големи количества витамини от група В се съдържат в: зърнени храни, яйца, постно месо, зеленчуци, ядки, зеленчуци.

• Витамин D

Витамин D е необходим за укрепване на имунитета, подобряване на настроението, но и за хармоничното развитие на мускулите. Също така помага за растежа на костите и укрепването им. Най-добрият начин да си набавите този витамин е да се излагате ежедневно, за 15-20 минути, на слънчевите лъчи, но през студения сезон са посочени хранителни добавки, между 4000 и 6000 международни единици (IU) дневно.

• Витамин Е

След сесия на аеробика е силно препоръчително да изядете шепа бадеми, защото тези ядки са необходимите протеини, мазнини и фибри и са отличен източник на витамин Е. Антиоксидантите в бадемите предпазват клетъчната мембрана от оксидативен стрес. и помага за бързото възстановяване на мускулните щамове.

В този случай повече не означава по-добре. Така че, следвайте препоръчителното дневно количество от 15 mg, за да нямате проблеми, като гадене, болки в стомаха, слабост и т.н.

---