Искате мускулна маса Разберете как да я получите най-ефективно! MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Плюс нито един от моите идоли, хората, на които се възхищавам, не беше дебел, нямаше корем или цици (мъжки цици). Те дори изглеждаха много добре: дефинирани ръце, масивни гърди, квадратен корем и добре обработено тяло като цяло.
Опитвайки се да изглеждам по-добре и да сложа мускули, направих много грешки, но най-лошото е, че не видях голямата картина. Често се губя в ненужни неща, без да се фокусирам върху основите.
Например през повечето време си мислех, че добавките са най-важни, без да знам, че какво ям и колко ям през деня е много по-важно. Ето защо за мен всъщност нямаше значение какво ям, стига да приемам хранителните добавки. Маркетингът на тези продукти ни кара да вярваме, че имаме под ръка вълшебното хапче и не трябва да правим почти нищо. Но с течение на времето осъзнавате, че това не е вярно и за да натрупате малко мускули върху себе си, трябва да се съсредоточите върху всички 3 неща, за които ще говорим по-долу.
Сега съм сигурен, че имате много въпроси за какво програма за обучение трябва да започнете, какво упражнения да направя, колко повторения, какво протеин, креатин или други добавки, които да приемате. Но преди това трябва да имате предвид общата картина и нещата, които са в основата на развитието на мускулите.
Всеки от нас има различен метаболизъм. Не всички реагираме еднакво на определен тип тренировка или диета. Но има някои общовалидни принципи, успешно прилагани с течение на времето в културизма, които не са се променили много.
Има много фактори, които влияят върху увеличаването на мускулната маса, но 3-те големи аспекта, които трябва да вземете под внимание, са обучение, хранене и почивка. Трябва да тренирате правилно, да имате правилна диета и да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване. Хубавото е, че имате пълен контрол над всички. С образование и постоянство можете да стигнете, където искате и можете да се насладите на всички предимства на красивото и здраво тяло. Така че запомнете това уравнение:
Обучение + Хранене + Почивка = Увеличаване на мускулната маса
обучение
Това е много важна част от уравнението, без която останалите дискусии са безполезни. Останете съсредоточени по време на тренировка и не лягайте да говорите с приятели или колеги, които тренират. Дошли сте във фитнеса с цел и трябва да насочите цялата си енергия в правилната посока.
Най-ефективният метод за стимулиране на мускулната маса е да изберете основни упражнения. Вашите тренировки трябва да се основават на тези упражнения:
- бар клякам
- изправяне на барове
- притиснат от леглото към гърдите
- избутан над главата му за рамене
- паралелни плувки (по тегло)
- щанги на бицепса
- дръпване на гърдите с широк хват
Мнозина избират да работят първо с уреди, кабели, ролки и т.н. Устройствата също имат своето значение, но за да го изграждат солидна мускулна маса съсредоточете се върху сложните упражнения (в които участват няколко мускула) и започнете да тренирате с тях за групата мускули, които тренирате.
Упражненията с щанга и дъмбели са много по-ефективни за увеличаване на мускулната маса, отколкото тези за машини.
Използвайте тежки тежести, т.е. тежести, които не ви позволяват да правите повече от 6-8 повторения на серия, и се опитайте да ги увеличавате седмично. Добър навик е да записвате тежестите, които използвате, за да ви улесни да разберете колко да работите следващия път и да проследите еволюцията си.
Поддържайте правилна форма на изпълнение и контролирайте движението през цялото упражнение, без да се опитвате да мамите. Също така, строга форма на изпълнение плюс добра загрявка в началото на тренировката ви предпазва от наранявания.
Внимавайте колко дълго правите тренировка. Не мислете, че ако останете във фитнеса колкото се може повече часове, ще имате по-бързи резултати. Ако е така, всички културисти, които се представят, вероятно биха били във фитнеса нон-стоп. Обучението не трябва да надвишава 1h30m, включително отопление. Когато вдигате тежести в мускулните влакна, се получават наранявания и разкъсвания и те не се увеличават, докато тренирате, а по време на възстановяване, когато почивате и когато се храните. Трябва да дадете време на тялото си да се възстанови и възстанови. По този начин ще растете и ще избегнете претренирането.
храня се
Лично аз мисля, че храненето е най-трудната част, за която трябва да се грижите. Ако тренирате правилно, можете да научите сравнително бързо, адекватно, правилно хранене, което ще ви помогне в това, което сте замислили, а не да ви дърпа назад, малко по-трудно е да го постигнете. Казвам това, защото всички имаме хранителни навици, правилни и по-малко правилни, и да се отървем от последното е истинско предизвикателство.
Тук се нуждаете от дисциплина (особено когато искате да отслабнете) и както при тренировките, където правите програма, която да работи след това, а в случай на хранене трябва да имате план, който да спазвате.
За да подпомогнете усилията във фитнеса и да „поправите“ нужните мускули протеин, въглехидрати и - в по-малки количества - мазнини. Яжте правилна диета, богата на протеини и въглехидрати. Включва в менюто говеждо, пилешко, яйца, мляко, сирене, картофи, ориз, тестени изделия.
Внимавайте, в тази статия говорим за наддаване на тегло. Ако сте склонни да наддавате и искате да отслабнете, обърнете внимание на храни, богати на въглехидрати и мазнини и намалете броя на калориите.
Ето 7 правила за ефективно отслабване.
Можете да допълвате диетата си с хранителни добавки. Но ще говорим за това в бъдеща статия.
Внимателен! Не бъркайте добавките със стероиди. Приемът на хранителни добавки не означава, че се допирате или не сте естествени. Те също се обработват от храна и нямат отрицателни ефекти. Ето защо те се наричат "хранителни добавки", защото те допълват храната.
Поради липсата на информация, ще чуете за тях най-глупавите митове.
Почивка и възстановяване
Както казах, мускулният растеж се осъществява по време на почивка. Опитайте се да заспите 8 часа всяка вечер и оставете достатъчно време за възстановяване между две тренировки за една и съща мускулна група. Около 4 дни са достатъчни.
Когато не дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят и да растат, най-вероятно в крайна сметка ще претренирате. Симптомите на претрениране са: сънливост, липса на апетит, намалена сила. Тези симптоми трябва да бъдат предотвратени чрез подходяща програма за почивка и балансирана диета.
Освен това, ако можете, опитайте се да ограничите аеробната работа и други интензивни физически дейности.
Сега имате визия за това как да продължите напред, каквато мнозина нямат.
Моят съвет е да бъдете търпеливи и да издържите. Печалбите не стават лесни за никого и не идват за една нощ, но като работите със страст, храните се правилно и си почивате достатъчно, физиката ви ще се подобри.
Поддържайте ентусиазма си, приемайте позитивно отношение и независимо от нивото, на което се опитвате непрекъснато да се усъвършенствате.
Ако имате въпроси или нещо за добавяне, моля, оставете коментар.